Des épaules fortes sont parfaites dans un débardeur, mais elles vous aident également à maintenir votre posture et à effectuer des mouvements quotidiens, comme attraper quelque chose sur une étagère. Bien que l’épaule soit assez mobile, elle est également moins stable que d’autres articulations et est sujette aux blessures de la coiffe des rotateurs (via ShareCare). Le développé couché avec haltères (également appelé développé des épaules) sollicite de nombreux muscles des épaules tout en aidant à corriger les déséquilibres musculaires de vos épaules qui pourraient survenir lorsque vous êtes penché sur votre bureau pendant de longues périodes (via BoxRox).
Bien que les principaux muscles sollicités dans le développé couché avec haltères soient les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs, vous travaillerez également vos triceps, vos pectoraux et vos trapèzes (selon Steel Supplements). Comme vous êtes debout pendant ces exercices, vos abdominaux et vos fessiers seront sollicités pour vous maintenir stable tout au long du mouvement. Contrairement à un développé couché avec machine, le développé couché avec haltères ne vous permet pas non plus de « tricher », car chaque bras doit travailler indépendamment pour faire monter le poids. Pour éviter les blessures, il est important de faire le développé couché avec haltères avec la bonne forme.
La forme appropriée d’un développé couché avec haltères
Tout d’abord, il est préférable de vérifier la mobilité de vos épaules. En position debout, levez les bras au-dessus de votre tête. Si vos biceps ne sont pas alignés avec vos oreilles, il est préférable de travailler d’abord votre mobilité (ou de faire ce mouvement sans poids) avant d’essayer le développé couché avec haltères (via Healthline).
Commencez par tenir les haltères au niveau du cou, les paumes tournées vers l’extérieur, selon l’Association internationale des sciences du sport (ISSA). Vos bras et vos coudes peuvent être légèrement orientés vers l’extérieur, mais évitez de les placer si loin de votre ligne médiane qu’ils soient perpendiculaires à votre corps. Si vos coudes sont trop écartés, vous exercerez trop de pression sur votre coiffe des rotateurs.
Placez vos pieds un peu plus larges que la largeur de vos hanches et évitez de bloquer vos genoux. Votre colonne vertébrale doit avoir une courbure naturelle. Si vous cambrez votre dos, cela signifie que vos haltères sont trop lourds. Expirez lorsque vous faites passer les haltères au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous contrôlez le poids vers le bas. Évitez de faire ce mouvement trop rapidement ou d’utiliser des mouvements explosifs, car cela pourrait provoquer des blessures à l’épaule.
Variantes du développé couché avec haltères
Pour éviter les blessures, l’ISSA suggère d’utiliser des poids plus légers et de veiller à suivre la bonne forme pour le développé couché avec haltères. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter plus de poids ou essayer de soulever un haltère à la fois. Cela fera travailler votre tronc un peu plus pour vous maintenir stable. Vous pouvez également varier votre prise pour travailler les muscles de vos épaules un peu différemment. Essayez d’utiliser une prise en marteau, qui consiste à tenir les haltères avec vos paumes face à face. Vous pouvez également travailler dans un renforcement isométrique en mettant les haltères en pause au sommet du mouvement.
L’ISSA suggère également d’ajouter d’autres mouvements à votre développé couché avec haltères pour travailler d’autres muscles. Un développé couché Arnold commence par une flexion des biceps avec haltères, puis en haut de la flexion des biceps, retournez vos poignets et faites une presse à épaules. Vous pouvez travailler vos jambes dans un développé couché avec haltères en commençant en position accroupie et en faisant travailler vos fesses, vos quadriceps et vos ischio-jambiers tout en poussant les haltères au-dessus de votre tête. Vous pouvez également travailler la mobilité de vos épaules en tenant une kettlebell à l’envers pour votre développé couché. L’instabilité de la kettlebell vous obligera à utiliser vos stabilisateurs d’épaule (via Healthline).