Réduire son taux de cortisol peut être plus facile que vous ne le pensez, du moins selon TikTok. Dans une vidéo virale vue environ 1,3 million de fois, la nutritionniste Micaela Riley explique comment la rétention d’eau, les ballonnements et la prise de poids étaient des problèmes récurrents auxquels elle a été confrontée au fil des ans. Réalisant que son taux de cortisol « avait atteint des sommets », comme le dit Riley, elle s’est tournée vers l’exercice physique. Elle a découvert trois méthodes pour rendre ses séances d’entraînement visant à réduire le taux de cortisol à la fois sûres et efficaces. Mais la science soutient-elle ces affirmations ?
Produite par nos glandes surrénales, le cortisol est une hormone stéroïde qui contribue à maintenir une pression artérielle et une glycémie saines, à réguler notre cycle veille-sommeil, à réduire l’inflammation, etc., selon les experts de la Cleveland Clinic. Le plus souvent, cependant, cette hormone est associée au stress, car le cortisol est libéré lorsque nous sommes en état de combat ou de fuite. À long terme, le stress chronique peut nous laisser avec un excès de cortisol, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé.
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Réduisez l’intensité de vos entraînements
Selon Riley, la première chose qui a contribué à réduire son taux de cortisol a été de réduire l’intensité de ses exercices. Plutôt que de s’entraîner à haute intensité presque tous les jours de la semaine comme elle le faisait auparavant, la nutritionniste a remplacé ses cours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par des promenades régulières. La science semble le confirmer, car une étude de 2019 publiée dans Frontiers in Public Health a révélé que les participants masculins qui faisaient des promenades de 15 minutes dans les bois présentaient des quantités inférieures de cortisol dans leurs échantillons de salive que ceux qui passaient 15 minutes à marcher en ville. C’est donc encore mieux si vous êtes quelqu’un qui aime sortir au grand air pour une randonnée !
Riley a également modifié son programme d’exercices en passant à des exercices de musculation à faible impact. Ces exercices ménagent les articulations et incluent la natation, le vélo, le Pilates ou l’utilisation de bandes de résistance ou de poids à main. L’instructeur de Pilates Sabrina Seymore a déclaré à Yahoo! News que les exercices à faible impact peuvent aider à réguler les niveaux de cortisol, en particulier chez les femmes, mais que la régularité est essentielle.
Reposez-vous suffisamment
La troisième méthode utilisée par Riley pour réduire naturellement son taux de cortisol peut sembler un peu contre-intuitive, mais plutôt que de faire de l’exercice, elle a décidé de se reposer. Pour ceux qui commencent tout juste leur parcours de réduction du cortisol, Riley suggère en fait le repos et la récupération comme première étape, en conseillant aux individus de renoncer à la salle de sport pendant quelques semaines avant de s’acclimater lentement à la marche et à la musculation à faible impact quelques jours par semaine.
Les experts du Western Racquet & Fitness Club semblent penser la même chose, affirmant que la récupération peut aider à ramener les niveaux de cortisol à la valeur de base après un exercice vigoureux. Le sommeil est une autre forme de repos qui, selon les recherches, est un élément important du puzzle. Une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Sleep Science met en évidence comment le manque de sommeil et les niveaux élevés de cortisol vont de pair. Sachant cela, prendre le temps de se reposer et s’assurer de dormir suffisamment peut aider à réduire les niveaux de cortisol. En combinant ces trois méthodes naturelles, Riley dit que vous remarquerez peut-être des améliorations plus significatives après avoir fait de la salle de sport.