Le Programme De Traction Pour Débutant D’un Mois

Si vous êtes un apprenant visuel, nous avons un régal pour vous. Voici une autre excellente option de programme de traction destinée aux débutants. Il implique un équipement minimal et constitue un point de départ accessible pour quiconque souhaite réaliser son premier pull-up.

Programme d’entraînement de traction d’un mois

Vous essayez depuis des années de réaliser votre premier pull-up. Pouvez-vous vraiment le faire en un mois? Hé bien oui. Nous pensons que vous le pouvez. Le programme ci-dessous est un plan d’un mois, trois jours par semaine, pour aider les débutants à réaliser leur premier pull-up.

Bien que ce programme soit destiné aux débutants , les haltérophiles plus expérimentés peuvent l’utiliser pour franchir les plateaux de traction et accompagner leur entraînement du dos .

Effectuez chacune des trois séances d’entraînement ci-dessous chaque semaine – avec au moins un jour de repos entre chacune – pendant quatre semaines. Chaque séance d’entraînement se compose de trois à quatre exercices, totalisant environ 30 minutes par séance d’entraînement. Les progressions peuvent se faire en utilisant une charge plus lourde. Mettez-vous au défi d’ajouter du poids chaque semaine, mais pas au point de ne pas sentir les muscles du dos travailler.

Jour un

• Dead Hang : 4 x 30 secondes*
• Isometric Pull-Up Hold : 4 x 10 secondes**
• Barre inversée : 4 x 5
• Tirage Lat : 4 x 6-8

* Si vous utilisez ce programme pour progresser ou franchir un plateau, n’hésitez pas à ajouter du poids à l’aide de plaques de poids et d’une ceinture de dips .

** Si vous n’êtes pas encore capable de tenir un dead hang pendant 30 secondes ou un pull-up hold pendant 10 secondes, commencez par des incréments de temps plus petits et augmentez lentement.

Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries.

Jour deux

• Towel-Grip Dead Hang : 4 x 30 secondes
• Traction excentrique : 4 x 5
• Traction assistée par bande : 4 x 5
• Banc d’haltères à prise en supination : 4 x 8-10

Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries.

Jour trois

• Fat-Grip Dead Hang : 4 x 30 secondes
• Traction 1 ½ assistée par bande : 4 x 3-5
• Tirage Lat : 4 x 8-10
• Rang de sceau : 4 x 8-10
• Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries.
  

  Comment faire le pull-up parfait

  Des débutants aux vétérans de la gym, voici les étapes que vous devez connaître lorsque vous effectuez un pull-up strict.

  • Trouvez la bonne prise : Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ayez vos paumes tournées vers vous. Vous pouvez varier cela en fonction de votre objectif. Cependant, vous voulez généralement maîtriser le pull-up avec cette prise avant de prendre une prise plus large ou plus étroite. Lorsque vous êtes installé, pensez à placer le plus possible votre paume sur le dessus de la barre. Appliquez une pression avec votre petit doigt dans la barre de traction , ce qui vous aidera à engager davantage les dorsaux.
  • Commencez à partir d’un dead hang : À moins que vous n’effectuiez des tractions excentriques, commencez vos tractions en position dead hang – avec vos bras complètement tendus et les pieds au-dessus du sol.
  • Stabilisez votre tronc et réglez vos épaules : Avant de faire une répétition, tirez votre nombril vers l’intérieur, serrez votre tronc de tous les côtés et éloignez vos épaules de vos oreilles. Cette position spécifique garantira que vous tirez principalement avec vos dorsaux et que vous n’engagez pas vos pièges ou vos bras plus que nécessaire.
  • Coudes et auriculaires à vos hanches : En pensant à appliquer une pression sur la barre à travers les auriculaires, vous pouvez augmenter l’engagement lat. Assurez-vous que vos jointures restent au-dessus de la barre et prétendez que vous poussez vos coudes vers vos hanches à travers vos petits doigts.
  • Faites une pause en haut, descendez sous contrôle et répétez : une fois que vous êtes arrivé en haut de la traction, assurez-vous de vous pencher légèrement en arrière et de vous tenir brièvement, en fléchissant les muscles du dos . Ensuite, abaissez-vous lentement lorsque vous sentez l’étirement des dorsaux. S’abaisser sous contrôle est un excellent moyen d’ augmenter la croissance musculaire – c’est ce qu’on appelle la phase d’ entraînement excentrique du mouvement.

Bienfaits du pull-up

Lorsqu’ils sont effectués correctement et sans excès, les tractions sont l’un des exercices les plus bénéfiques pour la force du haut du corps et la croissance du dos. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles ils sont si géniaux.

Construire un dos plus grand et plus fort

Le pull-up est un exercice efficace pour augmenter la force du dos et l’hypertrophie musculaire . Les tractions peuvent également améliorer la largeur des muscles du dos d’une personne. Cela est vrai pour les débutants comme pour les haltérophiles avancés, car vous pouvez fournir une surcharge progressive avec un poids croissant via une ceinture de poids, en augmentant les répétitions du mouvement ou en diminuant la quantité d’assistance de la bande.

Renforcez vos autres ascenseurs

Les muscles du dos entraînés par les tractions peuvent jouer un rôle important dans le transfert des améliorations à travers d’autres ascenseurs. Par exemple, construire des lats et des pièges plus forts à l’aide de tractions peut avoir un effet indirect sur les squats et les soulevés de terre, car ces muscles sont essentiels à leur succès.

Boostez votre confiance

Établir un record personnel est assez incroyable avec pratiquement n’importe quel ascenseur. Mais il n’y a rien de tel que la sensation de clouer votre premier pull-up. Cet exercice est un énorme facteur de confiance et un outil fantastique pour suivre la force et les progrès du haut du corps.

Les tractions sont le moyen ultime de passer au niveau supérieur – maîtriser les tractions vous permet de débloquer un tout nouveau niveau de forme physique et de force à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

Blessures courantes lors des tractions (et comment les éviter)

Les tractions sont extrêmement efficaces pour développer la force et les muscles et peuvent même servir d’exercice de rééducation en raison de la façon dont les exigences de stabilité au-dessus de la tête qu’elles imposent aux haltérophiles. ( 5 ) Une stabilité accrue des épaules renforce les muscles qui maintiennent les articulations de l’épaule en bonne santé, aidant les haltérophiles à se remettre des blessures et les rendant potentiellement plus résistants aux nouvelles blessures.

Cependant, bien que les tractions soient loin d’être intrinsèquement dangereuses, il existe un risque de blessures aux articulations de l’épaule lorsque vous vous entraînez au-dessus de la tête. ( 6 )( 7 )

Il est important d’éviter de reprendre l’entraînement trop tôt après une blessure pour éviter d’aggraver votre douleur. ( 6 ) Cependant, que vous ayez été récemment autorisé à reprendre les tractions ou que vous souhaitiez simplement éviter toute douleur à l’épaule due à un exercice chronique au-dessus de la tête, il existe des moyens essentiels d’éviter les blessures courantes aux tractions.

Impact sur l’épaule

Pour effectuer une traction correcte, vous devez faire passer le mouvement par une gamme complète de mouvements . Une amplitude de mouvement étendue peut également vous exposer à une pression accrue dans les articulations de votre épaule, ce qui peut augmenter votre risque de blessure par contact avec l’épaule. ( 8 ) Cela se produit lorsque votre omoplate frotte continuellement contre votre coiffe des rotateurs , et cela peut rendre les mouvements au-dessus de la tête très douloureux.

Ne faites progresser votre traction (ou tout autre mouvement au-dessus de la tête) que lorsque vous êtes prêt à le faire. Les exercices au -dessus de la tête ne sont pas des mouvements où vous voulez vous précipiter ou pousser à travers une douleur aiguë. Maintenez une forme stricte et excellente et reposez-vous suffisamment, à la fois entre les séries et entre les séances d’entraînement.

Les anti-inflammatoires sont un traitement courant des conflits douloureux. Et s’assurer que votre pile de suppléments a sa part d’anti-inflammatoires – comme la curcumine présente dans le curcuma – peut également contribuer à réduire l’inflammation, augmenter la récupération musculaire et diminuer la douleur et les dommages musculaires. ( 1 )

Dyskinésie scapulaire

La dyskinésie scapulaire se produit lorsque votre omoplate ne bouge pas comme prévu lorsque vous bougez votre épaule, ce qui limite votre amplitude de mouvement et devient assez douloureux. Pour les athlètes qui subissent beaucoup de travail au-dessus de la tête, la dyskinésie scapulaire peut être trop courante. ( 6 )

Effectuez un échauffement complet avant de plonger dans vos séances de traction. Concentrez-vous sur votre entraînement de mobilité autant que sur votre force. Pour vous aider à faire ces séances de mobilité en toute sécurité entre les séances d’entraînement intenses, Physio Flex Pro contient 250 milligrammes d’extrait de gingembre par portion, ce qui peut aider à accélérer la récupération de votre force musculaire entre les séances d’exercice intense. ( 2 )

Blessures dues à des déséquilibres de force

Si vous ne modifiez pas vos angles de préhension ou si vous négligez des muscles clés – mais petits – qui jouent un rôle dans les tractions (comme vos avant-bras et vos biceps ), vous pouvez être plus sujet à un large éventail de blessures pendant l’entraînement au-dessus de la tête. ( 7 )

S’entraîner constamment avec une seule prise pourrait favoriser, par exemple, vos deltoïdes avant au détriment de vos deltoïdes arrière . De même, développer votre force latérale est certainement crucial pour apprendre à faire votre premier pull-up. Mais négliger la nécessité de renforcer vos biceps et vos avant-bras peut également entraîner des déséquilibres qui peuvent vous amener à surcompenser pendant l’entraînement.

Ces types de surcompensations peuvent entraîner un éventail de blessures. ( 7 ) Pour vous assurer que vous ne surcompensez pas accidentellement des faiblesses ou des déséquilibres pendant que vous faites votre entraînement de traction, assurez-vous que votre programme est holistique.

Que faire si vous ne pouvez pas faire de tractions

Les tractions sont difficiles et il n’y a pas lieu de se sentir gêné si vous ne pouvez pas encore en faire une.

Tout d’abord, vous voudrez vous assurer que vous avez suffisamment de travail de mobilité et de stabilité au-dessus de votre tête dans votre routine pour atteindre vos objectifs de traction. Incluez de nombreux exercices de mobilité et mouvements d’activation adaptés aux épaules dans vos échauffements – pensez aux portées aériennes du mini-bande, aux portées de crabe et aux marches latérales sur la planche.

Une fois que vous avez intégré ces mouvements basés sur la mobilité et la stabilité dans votre routine, il est temps de vous concentrer sur la force. Vous devrez renforcer votre dos et travailler pour améliorer la mobilité et la stabilité au-dessus de la tête avec des exercices pour le dos relativement accessibles .

Ci-dessous, nous passons en revue une poignée de variantes et d’alternatives qui vous aideront à développer la force nécessaire pour faire votre premier pull-up. Continuez à grincer avec ces mouvements de renforcement du dos, puis essayez de faire des tractions de temps en temps. Finalement, vous aurez un représentant.

Variantes de traction

L’une des choses les plus décourageantes lorsque vous essayez d’obtenir votre premier pull-up est qu’il semble toujours si loin. Mais chacune de ces variantes de pull-up constitue un accomplissement en soi. Célébrez également ces jalons de votre voyage.

Traction assistée par bande

Un pull-up assisté par bande est une excellente option si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up strict. Cependant, ils sont généralement exécutés de manière incorrecte. Les défauts courants, tels que le balancement du corps (manque de tension corporelle), les répétitions bâclées et le manque de contrôle musculaire avec vos dorsaux en haut et tout au long du mouvement, peuvent tous conduire à des résultats bloqués.

Au début, n’hésitez pas à utiliser le groupe pour vous donner confiance pendant que vous perfectionnez votre technique. Mais assurez-vous ensuite d’utiliser des bandes progressivement plus légères pour vous assurer que vous devenez plus fort. Si vous avez du mal à atteindre vos deux ou trois dernières répétitions, c’est à ce moment-là que vous commencez vraiment à développer la force dont vous avez besoin pour avancer.

Prise de traction isométrique

Les prises de traction isométriques augmentent la force musculaire nécessaire pour les tractions, car elles peuvent aider à augmenter la force et la tension dans des zones de faiblesse spécifiques (comme en haut, au milieu ou en bas du mouvement).

Trouvez le point faible de votre traction, sautez dans cette position et maintenez-la pendant un certain temps ou simplement aussi longtemps que vous le pouvez. N’oubliez pas de respirer pendant votre prise.

Traction excentrique

L’entraînement de la phase excentrique du pull-up stimule la croissance musculaire et la force des débutants qui ont du mal à maîtriser le pull-up. Pour ce faire, commencez par le haut du mouvement – ​​vous pouvez sauter en position – puis abaissez sous contrôle pendant cinq à 10 secondes. Une fois que vous êtes en position de verrouillage complet, sautez en arrière et répétez.

Si vous n’avez pas la force ou l’endurance musculaire pour effectuer des tractions excentriques assez lentement pour compter les secondes, n’hésitez pas à effectuer ce mouvement avec une bande d’assistance. Diminuez progressivement votre dépendance aux bandes à mesure que votre force et votre endurance augmentent.

Traction sautée

Le jumping pull-up vous donnera de l’expérience avec des pull-ups à haute répétition même si vous ne pouvez pas encore faire un pull-up strict. Cela peut être très utile lorsque vous essayez de développer l’endurance musculaire de votre dos et de votre adhérence .

En sautant, vous pouvez délibérément déployer un élan pour vous aider à terminer le pull-up. Cela vous laisse plus de liberté pour vous concentrer sur le composant excentrique. Vous pouvez également ajuster la hauteur à laquelle vous sautez pour commencer à combler l’écart entre les tractions sautées et les tractions strictes.

Tête haute

De nombreux haltérophiles seront capables de clouer un chin-up avant de pouvoir faire un pull-up, principalement parce que vos bras peuvent aider un peu plus ici.