De nos jours, de nombreuses montres connectées et de nombreux appareils de suivi de la condition physique sont équipés d’un minuteur qui vous indique de vous lever et de bouger toutes les heures. Vous pouvez l’éteindre, mais vous pourriez reconsidérer cette option si vous voulez rester en bonne santé. Selon un article de 2016 paru dans The Lancet, rester assis plus de quatre heures par jour augmente votre risque de décès. Pourtant, si vous faites de l’exercice 60 à 75 minutes par jour, vous pouvez quelque peu atténuer ce risque accru.
Vous n’êtes pas seul si vous vous retrouvez assis plus de huit heures par jour, selon un article de 2018 du JAMA. L’étude a révélé que 25 % des Américains restent assis aussi longtemps et que 40 % d’entre eux ne font aucun exercice.
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Selon Medical News Today, rester assis trop longtemps peut avoir des effets physiques, comme des tensions dans le cou, les épaules et le dos. Rester assis trop longtemps ralentit également votre métabolisme et votre flux sanguin vers les jambes.
Même si vous avez un travail de bureau, vous lever plusieurs fois pour faire une petite marche ou vous étirer peut atténuer les effets d’une position assise trop longue. Une fois que vous avez quitté votre travail, trouvez une barre de traction et accrochez-vous pendant environ 30 secondes pour décompresser votre colonne vertébrale et étirer agréablement les muscles du haut de votre corps. Cela ouvrira également ces épaules tendues après être resté assis toute la journée.
Comment faire un dead hang
Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport pour faire des dead hangs. Vous pouvez trouver en ligne des barres de traction qui se montent autour d’un cadre de porte sans clous ni dommages à votre porte. Ces barres de traction portables peuvent vous permettre de vous étirer agréablement au bureau ou lorsque vous rentrez à la maison. Si vous en utilisez une, assurez-vous de pouvoir l’atteindre facilement sans avoir besoin de sauter. Sinon, utilisez un banc solide, un escabeau ou une chaise pour pouvoir saisir facilement la barre.
Vos bras doivent être plus larges que la largeur de vos épaules et vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur. Assurez-vous que votre prise est solide lorsque vos bras commencent à supporter votre poids. Si vous êtes debout en tenant la barre, commencez à déplacer un pied du sol à la fois en pliant les genoux. Si vous êtes sur un banc ou une chaise, descendez lentement un pied à la fois. Vos bras doivent être droits lorsque vous sentez les muscles de votre dos et de vos bras s’allonger. Maintenez la position pendant 10 secondes à la fois au début, mais essayez de tenir pendant une minute (via Healthline).
Autres moyens pour lutter contre la position assise toute la journée
Même si les séries de suspensions ne vous aideront pas à faire suffisamment d’exercice pour contrer les effets d’une position assise toute la journée, un article de 2020 du British Journal of Sports Medicine indique que 30 à 40 minutes d’activité modérée à vigoureuse peuvent réduire le risque de décès associé à la sédentarité. Vous pouvez facilement faire cette quantité d’exercice chaque jour en marchant ou en faisant du vélo, selon Medical News Today.
Vous pouvez également prévenir les effets néfastes d’une journée assise en vous levant toutes les heures et en marchant. Plutôt que d’envoyer un e-mail à un collègue, vous pouvez vous rendre à son bureau et lui parler en personne.
Certains exercices à votre bureau peuvent soulager une partie de la raideur associée à la position assise, selon Iron Health Physical Therapy. En croisant les bras sur votre poitrine, entraînez-vous à vous asseoir cinq fois de suite. Comme vos muscles fléchisseurs de la hanche se contractent lorsque vous êtes assis, étirez-les en tournant votre corps à 90 degrés par rapport à votre chaise et en vous déplaçant vers le bord de votre chaise. Abaissez le genou extérieur jusqu’à ce qu’il atteigne le sol tandis que votre fessier opposé reste sur le bord de la chaise. Appuyez le haut du pied de la jambe abaissée sur le sol pour ressentir un étirement au sommet de cette cuisse.