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Renforcer et Stabiliser : Les Fentes de Marche

Découvrez une série d’exercices bénéfiques pour les articulations, parfaits pour un vieillissement en bonne santé. Les fentes de marche, tout d’abord, renforcent les muscles du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Ensuite, les extensions de jambes assises offrent un moyen sûr de renforcer les quadriceps. Suivez avec la marche aquatique, idéale pour ceux souffrant d’arthrite ou de douleurs articulaires. Enfin, les torsions assises du yoga sur chaise aident à soulager les tensions du dos. Essayez ces exercices pour préserver vos articulations et améliorer votre bien-être général.

Continuez à lire pour découvrir les meilleurs exercices respectueux des articulations à faire en vieillissant. Et lorsque vous avez terminé, n’oubliez pas de consulter les 6 meilleurs exercices de Pilates pour améliorer votre équilibre et votre coordination.

Fentes de marche

fentes de marche alternées

 

Le premier de ces exercices respectueux des articulations est la fente en marchant. Les fentes de marche sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

En effectuant régulièrement des fentes en marchant, vous améliorez non seulement votre force musculaire, mais vous mettez également au défi votre coordination et votre proprioception, des aspects cruciaux de la condition physique fonctionnelle. De plus, comme les fentes peuvent être effectuées sans équipement, elles sont accessibles aux personnes de tous niveaux de forme physique et peuvent être facilement modifiées pour répondre aux besoins individuels.

Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur les hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé, en alternant les jambes pour un nombre défini de répétitions (par exemple, 10 fentes par jambe). Visez deux à trois séries de fentes en marchant, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous développez votre force.

Extensions de jambes assises

levée de jambe assise

 

L’extension des jambes en position assise est un exercice efficace pour cibler les muscles quadriceps sans exercer de pression excessive sur les genoux. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de genou ou celles qui se remettent d’une blessure, car il isole et renforce les muscles de l’avant de la cuisse. En intégrant des extensions de jambes assises à votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer la force du bas du corps, améliorer la stabilité des genoux et favoriser la santé des articulations.

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe devant vous, en gardant le genou légèrement plié. Tenez pendant un moment, puis abaissez la jambe. Répétez avec l’autre jambe. Visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Marche sur l’eau

La marche aquatique est un exercice rafraîchissant et respectueux des articulations qui offre une résistance pour renforcer les muscles et améliorer la santé cardiovasculaire. Cette activité à faible impact est idéale pour les personnes souffrant d’arthrite, de douleurs articulaires ou de limitations de mobilité, car la flottabilité de l’eau réduit le stress sur les articulations tout en offrant un entraînement stimulant. De plus, la marche aquatique peut être pratiquée en eau peu profonde ou profonde, ce qui permet une polyvalence et une personnalisation en fonction du niveau de forme physique et des préférences de chacun.

Tenez-vous dans l’eau jusqu’à la taille, les bras le long du corps. Avancez en vous concentrant sur l’engagement de votre cœur et sur le pompage de vos bras. Maintenez un rythme soutenu pendant 10 à 15 minutes. Augmentez la durée ou l’intensité à mesure que votre condition physique s’améliore.

Yoga sur chaise Twists assis

Les torsions assises du yoga sur chaise offrent un moyen doux mais efficace d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et de soulager la raideur du dos. Cet exercice aide à relâcher les tensions dans la colonne vertébrale, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation et le soulagement du stress. En intégrant des torsions assises à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer la flexibilité, réduire l’inconfort et favoriser la santé globale de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, puis expirez et tournez-vous vers la droite, en plaçant votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit et votre main droite sur le dossier de la chaise. Maintenez la torsion pendant quelques respirations, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté. Visez deux à trois séries de cinq à huit répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement selon la tolérance.

Presse à jambes avec bande de résistance

La presse à jambes avec bande de résistance est un exercice polyvalent qui cible les muscles du bas du corps tout en offrant une résistance respectueuse des articulations. Cet exercice imite le mouvement d’une presse à jambes traditionnelle, mais peut être effectué n’importe où avec une bande de résistance, ce qui le rend pratique pour les entraînements à domicile ou en voyage. En intégrant des presses pour jambes avec bande de résistance à votre routine, vous pouvez améliorer la force du bas du corps, améliorer le tonus musculaire et soutenir la stabilité des articulations.

Asseyez-vous bien sur une chaise avec une bande de résistance enroulée autour d’un pied et ancrée derrière vous. Étendez la jambe vers l’avant, en appuyant contre la résistance de la bande. Pliez lentement le genou pour revenir à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en augmentant progressivement la résistance de la bande selon les besoins.

Pompes murales

illustration d'une pompe murale

 

Les pompes murales sont une version modifiée des pompes traditionnelles qui offrent un excellent entraînement du haut du corps tout en étant doux pour les articulations. Cet exercice cible la poitrine, les épaules et les triceps, aidant à développer la force et l’endurance sans nécessiter aucun équipement. Les pompes murales peuvent être facilement ajustées en fonction du niveau de forme physique de chacun, ce qui les rend adaptées aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés.

Tenez-vous face à un mur, les bras tendus à hauteur d’épaule et les paumes à plat contre le mur. Penchez-vous en avant et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le mur. Revenez à la position de départ en gardant votre corps en ligne droite. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions, en ajustant la distance par rapport au mur pour augmenter ou diminuer la résistance.

Élévations de mollets debout

soulèvement des mollets

 

Le prochain exercice sur cette liste d’exercices respectueux des articulations est l’élévation des mollets debout. Les soulèvements de mollets debout sont un exercice efficace pour renforcer les muscles du mollet et améliorer la stabilité de la cheville. Cet exercice cible les muscles du bas des jambes, notamment les gastrocnémiens et le soléaire, qui sont importants pour l’équilibre et la mobilité. En intégrant des soulèvements de mollets debout à votre routine, vous pouvez réduire le risque de blessures à la cheville, améliorer la force du bas du corps et favoriser la santé globale des articulations.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains posées sur une surface stable pour plus d’équilibre. Montez sur la pointe de vos pieds, en soulevant vos talons aussi haut que possible. Tenez pendant un moment, puis abaissez vos talons. Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant progressivement selon la tolérance.

Levées de jambes en décubitus dorsal

levée d'une seule jambe

 

Les levées de jambes en décubitus dorsal sont un exercice simple mais efficace pour cibler les muscles du bas de l’abdomen et des hanches. Cet exercice peut aider à améliorer la force, la stabilité et l’équilibre de base tout en réduisant le risque de douleurs lombaires. Les levées de jambes en position couchée peuvent être effectuées pratiquement n’importe où, ce qui en fait un ajout pratique à votre routine quotidienne.

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps. Soulevez une jambe vers le plafond, en gardant le genou droit mais pas verrouillé. Abaissez la jambe avec contrôle. Répétez avec l’autre jambe. Visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés pour engager efficacement les muscles ciblés.

Curls de biceps avec des poids légers

illustration, concept de boucles de biceps debout avec des haltères pour tonifier vos bras en 30 jours

 

Les flexions des biceps avec des poids légers sont un moyen simple mais efficace de renforcer les muscles des bras sans exercer de pression excessive sur les articulations. Cet exercice cible le biceps brachial, le muscle principal à l’avant du bras, contribuant ainsi à améliorer la force et la fonctionnalité du bras. En intégrant des boucles de biceps à votre routine, vous pouvez améliorer votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes qui nécessitent de la force dans les bras, comme soulever des courses ou transporter des objets.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Pliez vos coudes pour enrouler les poids vers vos épaules, en gardant le haut de vos bras immobile. Abaissez les poids avec contrôle. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés.

Abduction de la hanche debout

Le dernier de ces exercices respectueux des articulations est l’abduction de la hanche debout. Ce mouvement cible les muscles de l’extérieur des cuisses et des hanches, contribuant ainsi à améliorer la stabilité et l’équilibre des hanches. Cet exercice est bénéfique pour les personnes cherchant à renforcer les muscles entourant l’articulation de la hanche, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant la force globale du bas du corps. En intégrant les abductions de la hanche debout à votre routine, vous pouvez améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes impliquant des mouvements latéraux, comme marcher ou monter des escaliers.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains posées sur une surface stable pour plus d’équilibre. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant le genou droit mais pas verrouillé. Tenez pendant un moment, puis abaissez la jambe. Répétez avec l’autre jambe. Visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en augmentant progressivement selon la tolérance.

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