En prenant de l’âge, il est tout à fait naturel d’accumuler un surplus supplémentaire autour de votre abdomen. Cependant, cela ne signifie pas que transporter de la graisse abdominale supplémentaire n’est pas agaçant ou difficile. Heureusement, nous sommes là pour vous assister. Si vous êtes un senior et que vous cherchez à éliminer de la graisse abdominale indésirable, vous êtes au bon endroit. Nous avons échangé avec Rachel MacPherson, CPT , un entraîneur personnel certifié ACE avec Garage Gym Reviews, qui partage les 10 meilleurs exercices permettant aux seniors de se débarrasser de la graisse abdominale.
La graisse abdominale, ou graisse viscérale, peut être particulièrement tenace et préjudiciable pour la santé. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, l’excès de graisse abdominale a été associé à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies chroniques. Le risque augmente avec un tour de taille dépassant 35 pouces pour les femmes ou 40 pouces pour les hommes. La bonne nouvelle est qu’en intégrant les exercices suivants à votre routine d’entraînement, vous pouvez réduire votre tour de taille et améliorer votre santé et votre condition physique en général.
Cependant, MacPherson nous rappelle que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans une zone spécifique de votre corps. Elle dit: « Bien qu’aucun exercice ne puisse cibler spécifiquement la graisse du ventre, certains aideront à brûler des calories ou à renforcer et à resserrer les muscles abdominaux pour une apparence plus mince. »
Continuez à lire pour des détails détaillés de chaque exercice. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas les 10 mauvaises habitudes contre la graisse du ventre.
Mouvements aux genoux hauts
La marche du genou haut est un exercice cardio à faible impact qui peut vous aider à éliminer la graisse abdominale en sollicitant les muscles du tronc et du bas du corps.
« Tenez-vous droit et amenez un genou à la fois vers votre poitrine tout en balançant le bras opposé vers l’avant jusqu’au niveau des épaules », explique MacPherson. « Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale neutre, sans replier ni cambrer, et gardez vos hanches carrées. Pour rendre la tâche plus difficile, accélérez le rythme et essayez de faire 30 répétitions au total. »
Extensibilité sur un ballon d’exercice
Cet exercice de renforcement du tronc cible les muscles abdominaux cachés sous la graisse tout en engageant les épaules, les bras et le dos.
« Les extensions sont très efficaces pour renforcer vos muscles centraux, y compris les grands droits de l’abdomen (communément appelés muscles du pack de six) et les muscles profonds du tronc qui agissent comme une ceinture pour resserrer et renforcer votre tronc. En effectuant des extensions, vous pouvez empêcher vos hanches et votre dos de devenir déséquilibrés ou douloureux et aider à garder votre corps serré et plat », explique MacPherson.
Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous au sol devant un ballon d’exercice à portée de bras. Posez vos avant-bras sur le ballon, en vous assurant que vos coudes sont pliés et que votre corps est droit. Utilisez vos muscles centraux pour maintenir votre corps stable pendant que vous faites rouler lentement le ballon loin de vous tout en redressant votre torse. Ensuite, faites rouler le ballon vers vous tout en contractant vos muscles centraux pour ramener le ballon à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant trois séries de 10 à 20 répétitions, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries.
Presse Pallof
« La presse Pallof est un type d’exercice de contraction isométrique et d’anti-rotation », explique MacPherson. « Pour l’exécuter, vous devez résister à une traction en rotation en utilisant vos muscles centraux. Cet exercice aide à activer et à renforcer les muscles profonds du tronc, ce qui maintient votre ventre rentré. Un tronc solide offre de nombreux autres avantages pour la santé, comme une meilleure stabilité et une réduction des risques. des maux de dos et des chutes.
Tenez-vous de côté devant une machine à câble ou une bande de résistance fermement ancrée à hauteur de poitrine et engagez vos muscles centraux. Saisissez les poignées à deux mains et poussez-les devant vous. Vos muscles centraux travailleront pour vous empêcher de revenir vers la machine. Maintenez la contraction et relâchez lentement. Essayez de faire trois séries de 10 à 12 répétitions par côté avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Insecte mort
Les bugs morts sont un exercice de base unique qui fait travailler les muscles abdominaux tout en engageant les fléchisseurs de la hanche.
Pour effectuer cet exercice, MacPherson dit : « Allongez-vous sur le sol, le dos plat et les genoux pliés sur vos hanches pour former un « L » à l’envers. et étendez la jambe opposée vers l’avant, en la gardant hors du sol. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ et répétez le même mouvement de l’autre côté. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté et reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Squats
Les squats sont un exercice composé classique du bas du corps qui cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils sollicitent également les muscles centraux, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler des calories et tonifier l’abdomen. « Les squats sont un exercice complet du corps qui développe les muscles pour stimuler votre métabolisme et brûle des calories pour aider à vaincre la graisse du ventre », déclare MacPherson.
Pour effectuer ce mouvement, adoptez une position à la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Assurez-vous que votre posture est correcte en engageant vos muscles centraux et en gardant votre poitrine relevée tout en regardant droit devant vous. Faites pivoter vos hanches et pliez vos genoux vers vos orteils pour vous abaisser. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou que vous avez atteint votre limite de mobilité, poussez vos pieds pour vous relever. Visez trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Fentes au poids du corps
« Les fentes sont un type d’exercice qui sollicite les gros muscles du bas du corps, vous aidant à brûler une quantité importante de calories tout en développant vos muscles », explique MacPherson. « Ils peuvent être effectués dans plusieurs directions, notamment vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté et en diagonale, ce qui vous permet de travailler vos muscles, votre équilibre et votre stabilité dans différents plans de mouvement. Cela peut également réduire votre risque de chute ou de blessure lorsque vous vieillissez. »
Pour effectuer une fente, faites un grand pas en avant tout en vous assurant que votre autre pied reste en place. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Pliez votre genou avant pour vous abaisser vers le sol. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Transport de valise
« Le portage de valise est un excellent exercice pour renforcer vos abdominaux. Il consiste à porter une charge sur un côté de votre corps et constitue un mouvement fonctionnel qui peut améliorer vos activités quotidiennes. Faire cet exercice activera vos muscles profonds tout en brûlant des calories en marchant. avec une lourde charge », explique MacPherson.
Commencez par tenir un haltère dans votre main droite avec une prise en pronation et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre tronc renforcé et vos épaules en arrière. Ensuite, avancez lentement et régulièrement tout en contractant votre tronc et en gardant vos hanches au niveau. Cela vous aidera à résister à la traction du poids d’un côté. Marchez sur une distance déterminée, puis faites demi-tour pour revenir au point de départ. Une fois arrivé au point de départ, changez de main et répétez l’exercice de l’autre côté. Répétez cette opération trois fois, en vous reposant 90 secondes entre les tours.
Kettlebell autour du monde
Cet exercice de base dynamique cible vos obliques (abdos latéraux) pour aider à resserrer votre abdomen et à réduire votre tour de taille.
« Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant une kettlebell devant votre bas-ventre avec les deux mains, en pronation », explique MacPherson. « Assurez-vous de garder votre posture haute et votre tronc renforcé. Ensuite, passez la kettlebell autour de votre corps, en alternant entre les mains devant et derrière votre corps. » Effectuez trois tours de 15 à 20 passes avec 60 à 90 secondes de repos.
Burpee doux
Les burpees doux sont une version modifiée de l’exercice traditionnel du burpee qui est plus douce pour les articulations. Ils constituent une option fantastique pour les personnes âgées qui cherchent à éliminer de la graisse abdominale, car ils peuvent améliorer simultanément leur forme cardiovasculaire, leur force et leur endurance.
MacPherson nous dit : « Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, pliez les genoux et placez vos paumes sur le sol. Reculez un pied à la fois jusqu’à ce que vous soyez en position de planche avec votre épaules au-dessus de vos poignets. Assurez-vous que vos omoplates sont bien larges, mais ne les serrez pas l’une contre l’autre, et engagez votre tronc, placez un pied à la fois en dehors de vos mains et soulevez-vous en vous redressant. vos jambes. Amenez vos bras au-dessus et soulevez vos talons. Répétez cette séquence 10 fois pour trois séries. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les tours.
Marche rapide
Simple mais très efficace, la marche rapide est un exercice cardio à faible impact qui peut aider à brûler des calories, favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiovasculaire.
« Effectuez des exercices aérobiques d’intensité modérée pendant 30 minutes par jour, au minimum cinq jours par semaine, pour éliminer de la graisse abdominale », explique MacPherson. « La marche rapide est un moyen fantastique de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme, d’améliorer votre glycémie, de réduire le stress et de lutter contre la graisse abdominale. »
