Pour élaborer un programme de musculation typique, il faut trouver un exercice avec un poids suffisamment lourd pour pouvoir le soulever 10 à 12 fois en trois séries environ (via Healthline). Ensuite, vous pouvez passer à un autre exercice qui fait travailler une partie du corps similaire. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de le faire au moins deux fois par semaine pour garder les muscles et les os forts.
Le culturisme va au-delà de cette recommandation. Plutôt que de se concentrer sur le maintien de muscles forts, les culturistes cherchent à modifier leur physique et à améliorer la symétrie de leur corps (via Byrdie). Ils adhèrent à un régime alimentaire spécifique pour s’assurer que les nutriments qu’ils reçoivent alimentent correctement leur corps pendant qu’ils brûlent les graisses – il s’agit avant tout de développer les muscles.
Les haltérophiles ont des objectifs différents de ceux des culturistes. Selon le Men’s Journal, les haltérophiles se concentrent sur le poids qu’ils peuvent charger sur la barre. Ils concentrent la plupart de leurs efforts sur trois mouvements : le soulevé de terre, le développé couché et le squat. Au cours d’une séance d’entraînement, les haltérophiles s’efforcent d’augmenter le poids maximum qu’ils peuvent soulever en une seule répétition. Ils y parviennent en effectuant plusieurs séries de mouvements à faible répétition, l’objectif étant de développer la force.
Vous pouvez développer vos muscles et gagner en force grâce à un mélange de ces deux méthodes de musculation : c’est ce qu’on appelle le powerbuilding. Selon un article de 2019 paru dans Sport Science, le powerbuilding consiste à gagner du muscle et à maximiser la force au cours du même entraînement.
À quoi ressemble un entraînement de musculation ?
Selon Bodybuilding.com, un entraînement de musculation débutera par l’un des trois principaux exercices de powerlifting, comme le soulevé de terre à la barre. Après quelques séries d’échauffement, vous ferez cinq séries de deux répétitions en utilisant un poids suffisamment lourd pour être soulevé cinq fois – c’est la partie powerlifting de votre entraînement. Après cet exercice, vous passerez à d’autres exercices qui sollicitent les mêmes muscles que votre soulevé de terre à la barre, comme le soulevé de terre roumain. C’est à ce moment-là que vous adopterez une approche plus axée sur la musculation avec trois à quatre séries de répétitions plus élevées.
Muscle & Fitness vous suggère de concentrer vos séances d’entraînement sur les poids libres. Plutôt que de faire des supersets, qui pourraient faire partie du répertoire d’un bodybuilder, vous vous en tiendrez à six à huit répétitions tout au long de l’entraînement. Pour atteindre votre maximum d’une répétition, adoptez l’approche pyramidale, qui consiste à commencer par 10 répétitions avec un poids relativement léger. Ensuite, vous pouvez ajouter progressivement plus de poids jusqu’à ne pouvoir faire que quatre répétitions.
Quels sont les avantages du powerbuilding ?
Selon BarBend, le powerbuilding peut empêcher le corps de s’ennuyer. Comme le corps s’adapte souvent à votre programme de remise en forme, il est important de varier les méthodes. Le powerbuilding met le corps à l’épreuve de manière constante, ce qui se traduit par un gain musculaire et une force plus importants. Le powerbuilding offre également un peu plus de liberté dans les types d’exercices de musculation. Bien que le powerbuilding maintienne les exercices de base du développé couché, du soulevé de terre et du squat, vous pouvez choisir les exercices accessoires pour compléter ces exercices.
Il est important de noter que le powerbuilding n’est pas réservé aux hommes. La powerbuilder Stephanie Sanzo a choisi cette méthode car elle se concentre moins sur l’apparence de son corps et plus sur ses performances. Bien qu’elle apprécie la musculation, elle s’est rendu compte que cela encourageait parfois les comparaisons malsaines avec les autres. Le powerbuilding a fait une différence dans la vie de Sanzo, et elle ne fait pratiquement pas de cardio, à part la marche. Elle dit via Sweat que même si cela demande un certain engagement, le powerbuilding peut également vous aider à prendre confiance en vous.