Le fait de porter des poids plus légers et de faire plus de répétitions est souvent présenté comme un moyen de tonifier, tandis que des poids plus lourds et un nombre réduit de répétitions sont généralement prescrits pour gagner du muscle, ou « gonfler ». Cependant, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), tonifier et gonfler ne se résume pas à la quantité de poids et de répétitions. Tonifier signifie réduire suffisamment votre masse grasse corporelle pour que vous puissiez voir la forme des muscles, et gonfler nécessite un effort important pour surcharger les muscles plusieurs jours par semaine tout en augmentant le nombre de calories que vous consommez pour nourrir ces muscles.
Si vous craignez que la musculation ne vous fasse grossir, sachez que soulever des poids ne vous fera pas grossir si vous limitez les calories (via Burn Lab Pro). En fait, les personnes qui cherchent à ajouter beaucoup de muscle à leur corps auront besoin d’un surplus calorique important pour y parvenir. Elles peuvent également ajouter de la graisse à leur corps au cours du processus. Si vous cherchez à tonifier vos muscles, vous pouvez continuer votre entraînement de résistance tout en ajoutant du cardio pour vous aider à perdre de la graisse. Vous devrez également brûler un peu plus de calories que vous n’en consommez pour perdre l’excès de graisse (via NASM).
Entraînements pour tonifier et gonfler
Certains exercices vous diront qu’ils mettent l’accent sur la tonification et l’allongement des muscles plutôt que sur l’augmentation du volume. À moins que vous ne puissiez allonger vos os, vous ne pouvez pas allonger vos muscles car ils ont une longueur fixe (via Aaptiv). Le tonus ne se produit que si vous travaillez à modifier la composition de votre corps.
Selon Bodybuilding.com, l’entraînement en résistance est un élément essentiel pour tonifier votre corps. Choisissez un poids suffisamment lourd pour effectuer 8 à 12 répétitions. Si vous souhaitez brûler des graisses, ajoutez un peu de cardio à votre séance de musculation en limitant votre temps de repos à 30 secondes. Cela peut signifier que vous ne pourrez pas effectuer toutes les répétitions de la série suivante. Vous pouvez également opter pour un entraînement en circuit pour renforcer vos muscles tout en brûlant des graisses.
Pour gagner une quantité importante de muscle (c’est-à-dire de la masse musculaire), vous devrez faire quatre à six séries de poids lourds avec moins de répétitions, selon la NASM. Comme gagner du muscle nécessite un engagement sérieux, vous devrez passer entre trois et six jours par semaine à soulever des poids. Vous pouvez diviser vos journées en groupes de muscles, par exemple en travaillant la poitrine et les triceps un jour et le dos et les biceps un autre jour.