Ne gardez pas vos exercices d’abdominaux pour la fin de votre séance d’entraînement, conseille Luke Worthington, spécialiste du mouvement humain et entraîneur personnel d’élite. En fait, pour un entraînement optimal, vous devez activer vos abdominaux et vos muscles centraux dans le cadre de votre échauffement – ou ce que Worthington appelle la « préparation au mouvement » – pour les préparer au travail à venir (via Insider).
L’activation de votre tronc ainsi que de vos fessiers améliore votre positionnement tout au long de votre entraînement, a déclaré Worthington Initié. Mais attention : activer vos abdominaux revient à activer ces muscles, et non à les entraîner jusqu’à la fatigue. Faire 20 minutes de travail abdominal puis soulever des poids ou se concentrer sur un autre groupe musculaire peut en fait provoquer des blessures.
Il existe une autre raison pour laquelle vous ne devez pas garder vos exercices d’abdominaux pour la fin de votre séance d’entraînement : la possibilité de les sauter complètement, explique Cathe Friedrich, instructrice professionnelle certifiée de fitness en groupe. Certaines personnes ne veulent naturellement pas épuiser leurs abdominaux ou leur tronc en faisant des soulevés de terre, des squats ou d’autres exercices de musculation composés. Mais si vous êtes fatigué après cet autre exercice, vous ne donnerez pas à votre tronc l’attention qu’il mérite (via Cathe).
Activez votre tronc avec seulement une ou deux répétitions
Activer votre tronc ne nécessite pas de faire beaucoup de répétitions ou de séries, explique Worthington. Il s’agit plutôt d’un réveil en douceur pour qu’ils soient prêts à vous aider. « L’activation de ces groupes musculaires devrait faire partie de la préparation au mouvement de chacun », explique-t-il. « C’est un groupe musculaire extrêmement important, car il vous permet d’être dans la meilleure position pour ensuite faire l’entraînement que vous souhaitez faire. »
Worthington recommande de stimuler vos abdominaux avec un exercice simple appelé Dead Bugs : Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers le plafond. Formez une table avec vos jambes en les pliant à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux (comme si vous étiez assis sur une chaise). Gardez vos tibias parallèles au sol et au plafond.
Ensuite, abaissez votre bras gauche de manière à atteindre le sommet de votre tête tout en redressant et en abaissant votre jambe droite. Gardez votre jambe redressée hors du sol et ne cambrez pas votre colonne vertébrale. Ramenez les deux membres à votre position de départ, les bras au-dessus de votre tête. Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.
Il vous suffit d’un ou deux de ces étirements pour dire « Bonjour, abdos » et solliciter ces muscles.
Une planche ou une planche d’avant-bras fait travailler tout votre tronc
Vous n’avez cependant pas besoin de vous mettre au sol pour activer vos abdominaux. Worthington explique que vous pouvez activer votre tronc au milieu de votre journée de travail en suivant une routine de yoga, de cardio ou de mobilité. Une fois de retour à votre bureau, votre tronc est sollicité pour vous aider à vous asseoir correctement.
Quant à votre entraînement habituel, activez simplement vos abdominaux pendant quelques instants au début, puis travaillez vos exercices de base comme vous le feriez normalement.
Les meilleurs exercices pour renforcer votre tronc sont ceux qui sollicitent toute la section médiane, selon SOI. Il s’agit notamment de la planche : placez vos paumes à plat sur le sol, les épaules au-dessus de vos poignets. Étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras comme pour faire une pompe, puis rentrez votre coccyx pour solliciter votre tronc, vos quadriceps et vos fesses. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
La planche sur les avant-bras modifie cette position : au lieu d’étendre vos bras, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes sous vos épaules et les mains tournées vers l’avant de sorte que vos bras soient parallèles. Étendez vos jambes et rentrez votre coccyx comme dans une posture de planche classique, puis maintenez la position.