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mardi, mai 21, 2024
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Meilleurs entraînements essentiels à domicile pour les débutants 

Continuez à lire pour découvrir mes 10 meilleurs exercices de conditionnement que les débutants peuvent faire à la maison. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas Voici combien de temps vous devez marcher chaque jour pour perdre du poids.

Sauts étoiles

comment faire une démonstration de sauts avec écart

 

Cette liste des meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants commence par des sauts avec écart. Les sauts avec écart sont un exercice de conditionnement classique qui augmente votre fréquence cardiaque et sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment vos jambes, vos bras et votre tronc. Ils constituent un excellent choix pour les débutants car ils ont peu d’impact et sont faciles à modifier en fonction du niveau de forme physique.

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Sautez vos pieds sur les côtés tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 20 à 30 répétitions.

Squats au poids du corps

femme faisant des squats

 

Les squats au poids du corps sont un exercice fondamental qui cible le bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils aident à développer la force et l’endurance des jambes, ce qui les rend parfaits pour les débutants.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus devant vous pour plus d’équilibre. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.

Pompes (modifiées)

illustration de pompes de genou modifiées

 

Les pompes sont un exercice fantastique pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. Les débutants peuvent commencer par des pompes modifiées, effectuées sur les genoux plutôt que sur les orteils, pour développer progressivement leur force.

Commencez à quatre pattes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Gardez votre cœur engagé et votre dos plat. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.

Planches

pose de planche

 

La planche est un exercice statique qui sollicite tout le tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Il contribue à améliorer la force et la stabilité du tronc, ce qui en fait un exercice essentiel pour les débutants.

Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Gardez vos hanches au niveau et évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos. Effectuez trois séries, en augmentant progressivement le temps de maintien au fur et à mesure de votre progression.

Ponts fessiers

pont fessier

 

Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers tout en engageant le tronc et le bas du dos. Ils contribuent à améliorer la mobilité de la hanche et à renforcer la chaîne postérieure, ce qui les rend idéaux pour les débutants.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Contractez vos fessiers en haut du mouvement. Abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

Chiens oiseaux

illustration de la façon de faire l'exercice du chien oiseau
Les chiens d’oiseaux sont un exercice adapté aux débutants qui cible le tronc, le bas du dos et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination.

Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en gardant vos hanches au niveau. Tenez un instant, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions par côté.

Élévations de mollets debout

illustration de veaux soulevés
Les soulèvements de mollets debout sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles des mollets, qui sont importants pour la stabilité et la mobilité dans les activités quotidiennes.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant à une surface stable pour garder l’équilibre si nécessaire. Appuyez sur la pointe de vos pieds pour soulever vos talons du sol. Tenez un moment en haut, puis abaissez vos talons. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.

Genoux hauts

genoux hauts

 

Les genoux hauts sont un exercice cardiovasculaire qui sollicite également les muscles du tronc et des jambes. Ils aident à améliorer la coordination, l’agilité et l’endurance, ce qui les rend idéaux pour les débutants.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Conduisez rapidement un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe en alternant dans un mouvement de course. Pompez vos bras pour augmenter l’intensité. Effectuez des genoux hauts pendant 30 à 60 secondes. Effectuez trois séries avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Corde à sauter (ou corde imaginaire)

corde à sauter
La corde à sauter est un fantastique exercice cardiovasculaire qui améliore la coordination, l’agilité et la force du bas du corps. Les débutants peuvent commencer avec une corde à sauter imaginaire s’ils n’en ont pas de physique.

Tenez les poignées de la corde à sauter dans chaque main, en vous assurant que la corde est derrière vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la corde positionnée derrière vous. Faites pivoter la corde au-dessus de votre tête et sautez par-dessus lorsqu’elle passe sous vos pieds. Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds et maintenez une légère flexion des genoux. Continuez à sauter pendant 30 à 60 secondes, en augmentant progressivement la durée à mesure que vous développez votre endurance. Effectuez trois séries avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Vers pouces

exercice de ver de terre

 

Cette liste des meilleurs exercices de conditionnement pour les débutants se termine avec le ver pouce. Les Inchworms sont un exercice de conditionnement corporel complet qui cible le tronc, les épaules et les jambes tout en améliorant la flexibilité et la mobilité.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau de la taille et placez vos mains sur le sol devant vous. Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol. Ramenez vos mains vers vos pieds et levez-vous pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.

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