Lorsque les hommes et les femmes de plus de 50 ans ne soulèvent pas de poids, voici ce qui se passe

Soulever des poids évoque souvent le stéréotype d’un homme corpulent en débardeur qui se promène dans la salle de sport en transportant un gallon d’eau. Ainsi, plutôt que de faire la queue au rack à squat, de nombreuses personnes optent plutôt pour le tapis roulant ou le vélo elliptique pour faire leurs 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine. Cependant, un programme de musculation dédié peut améliorer votre santé de plusieurs façons.

Les amateurs d’endurance comme les coureurs peuvent constater qu’un entraînement musculaire deux fois par semaine les aidera à courir plus vite et à prévenir les blessures. Un peu plus de muscle supplémentaire stimulera votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids également. Et les hommes et les femmes de plus de 50 ans bénéficieront d’un entraînement musculaire pour améliorer leur équilibre et prévenir les chutes plus tard dans la vie. En effet, les personnes âgées risquent de souffrir d’ostéoporose si elles ne soulèvent pas de poids.

L’ostéoporose rend vos os plus sensibles aux fractures lors des facteurs de stress quotidiens. Par exemple, vous pourriez vous casser un os du pied si vous perdez pied en descendant d’un trottoir. Même des situations comme tousser ou se pencher peuvent provoquer une fracture si vous souffrez d’ostéoporose.

La perte musculaire est liée à l’ostéoporose

Selon un article de 2004 paru dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, à partir de 30 ans, on commence à perdre entre 3 et 8 % de muscle tous les dix ans, en fonction de son niveau d’activité, de son régime alimentaire et de son mode de vie. Cette perte musculaire commence à s’accentuer avec l’âge, en particulier après 60 ans. Les femmes peuvent également remarquer une perte musculaire plus importante pendant la ménopause, car elles perdent des œstrogènes. Certaines personnes développent une sarcopénie, une maladie qui se caractérise par une perte de muscle plus rapide que d’autres.

Une étude publiée en 2018 dans European Geriatric Medicine a révélé que la sarcopénie était étroitement liée à l’ostéoporose. Les personnes ayant des os et des muscles faibles ont une densité osseuse plus faible, ce qui peut augmenter encore le risque de fracture osseuse lors d’une chute.

Soulever des poids permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de solliciter les os pour prévenir l’ostéoporose. Les muscles s’adaptent au stress de l’entraînement en musculation en construisant plus de fibres musculaires. Les os deviennent également plus forts lorsque vous les soumettez régulièrement à l’impact contrôlé de la musculation. Une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Endocrinology a demandé à 37 femmes aux muscles faibles de participer à un programme de musculation trois fois par semaine pendant 16 semaines. Bien que le programme ait renforcé la densité osseuse de leurs hanches, cette amélioration a disparu une fois qu’elles ont arrêté le programme de musculation.

Exercices qui améliorent la santé des os

Le Pilates peut améliorer votre posture et étirer votre colonne vertébrale, mais ce n’est probablement pas le meilleur exercice pour améliorer votre santé osseuse. L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques indique que vous devrez inclure des exercices qui ont un impact sur vos muscles et vos os. La musculation et les exercices de port de poids comme la marche, la danse et le pickleball permettent à vos muscles et à vos os de travailler pour se protéger contre la perte osseuse liée à l’âge. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent 150 minutes d’exercice modéré par semaine, afin que vous puissiez inclure des exercices de port de poids pour améliorer la santé du cœur, des muscles et des os. Si vous aimez courir ou une autre activité vigoureuse, vous n’aurez besoin que de 75 minutes.

Les adultes de plus de 65 ans doivent également intégrer au moins deux jours de musculation, qu’il s’agisse de poids libres, de machines, de ballons médicinaux, de bandes de résistance ou d’exercices au poids du corps. La Royal Osteoporosis Society recommande d’inclure des exercices de charnière, de poussée, de traction et de squat dans votre programme de musculation. Les ponts et les soulevés de terre sont considérés comme des mouvements de charnière. Le CDC encourage également l’ajout d’exercices d’équilibre comme la marche à reculons ou le travail avec une planche d’équilibre. Certains types de yoga peuvent travailler sur votre équilibre, votre force et votre santé cardiovasculaire.