Un dos fort peut être joli dans un T-shirt moulant, mais il peut également aider à la mobilité, à l’équilibre et au soutien de la colonne vertébrale (via Livestrong). Si vous restez assis à un bureau toute la journée, vos muscles du dos s’affaiblissent facilement, ce qui vous rend plus sujet aux raideurs et limite vos mouvements. Pour garder les muscles du dos forts, il n’y a pas de meilleur exercice que des exercices de traction tels que les tractions ou les mentonnières.
Bien que les deux exercices nécessitent de tirer le corps contre la gravité pour atteindre la barre, ils sont quelque peu différents en termes de technique. Selon un article de 2010 du Journal of Strength and Conditioning Research, la prise en pronation plus large du pull-up exerce plus de force sur le trapèze inférieur, tandis que la prise en pronation à la largeur des épaules du chin-up sollicite les biceps et les pectoraux pour travailler. Cependant, un article de 2017 du Journal of Electromyography and Kinesiology a révélé que la plupart des mêmes muscles étaient ciblés dans les deux exercices.
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Les tractions et les mentonnières sont toutes deux excellentes pour développer la force du haut du corps, mais lequel est le meilleur exercice pour votre dos ?
Les avantages et les inconvénients du pull-up
Selon Healthline, les tractions sont considérées comme l’exercice classique des entraînements au poids du corps. Pour renforcer le dos lors d’une traction, il faut une forme stricte, sans élan, selon le Men’s Journal. La traction ne repose pas sur vos biceps pour vous aider dans le mouvement. Par conséquent, les tractions obligent les autres muscles de votre dos à vous propulser vers la barre (via Barbend).
Cela signifie également que les tractions sont très difficiles si vous n’avez pas un dos fort, selon Livestrong. Après tout, comment pouvez-vous progresser avec un entraînement de tractions si vous ne pouvez pas en faire une ? L’utilisation d’une grande bande de résistance peut vous aider à vous diriger vers la barre. En raison de la prise en pronation, les tractions peuvent également provoquer une gêne au niveau des épaules, surtout si vos épaules sont déjà tendues. En général, nos épaules peuvent se tendre en nous affalant à notre bureau toute la journée, ce qui les fait tourner vers l’intérieur. Il nous est donc difficile de cibler les dorsaux sans blesser les épaules. Par conséquent, si vous travaillez sur les tractions, assurez-vous d’échauffer les tissus mous autour de votre poitrine afin que vos épaules puissent s’ouvrir (via Men’s Journal).
Les avantages et les inconvénients du chin-up
Selon Livestrong, la prise en supination du chin-up le rend un peu plus facile que le pull-up. En effet, vos biceps entrent en action au début de l’exercice pour vous donner la dernière traction. Si vous pouvez faire un seul chin-up, il est beaucoup plus facile de progresser avec cet exercice. La position de départ d’un chin-up n’est pas non plus aussi éprouvante pour vos épaules, car la prise du chin-up met vos épaules en rotation externe. Oui, vous faites toujours travailler vos dorsaux et d’autres muscles du dos, mais vous faites également travailler vos bras.
Cependant, les tractions à la barre peuvent être douloureuses pour vos poignets et vos coudes (via Livestrong). Même si le haut de votre corps est fort, une traction à la barre peut toujours être difficile pour vous. Comme pour les tractions, vous pouvez utiliser une bande de résistance accrochée à la barre pour vous aider.
Bien que les tractions soient un meilleur exercice pour isoler les muscles du dos (via Men’s Journal), les tractions à la barre fixe sont plus faciles à réaliser. Étant donné que ces deux exercices permettent de renforcer le dos, concentrez-vous sur l’exercice que vous pouvez faire sans gêne au niveau des épaules, des coudes ou des poignets (via Livestrong).