Les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos avant-bras

Lorsque vous pensez à faire travailler vos bras, nous sommes prêts à parier que votre esprit se tourne immédiatement vers la partie supérieure : biceps gonflés, triceps déchirés et épaules bombées. Mais prenons une seconde pour donner un peu d’amour à nos avant-bras.

Composés d’un nombre surprenant de muscles, vos avant-bras sont essentiellement la première ligne de vos tâches quotidiennes — du transport d’objets au dévissage de bouchons de bouteilles rigides — et sont impliqués dans un grand nombre d’activités physiques (selon la Fédération nationale des entraîneurs professionnels). Veiller à ce que vos avant-bras soient bien entretenus pendant une séance d’entraînement vous aidera non seulement à accomplir des tâches fonctionnelles plus facilement, mais réduira également le risque de blessure ou de tension potentielle au niveau de vos mains ou de vos poignets.

Mais étant donné que les avant-bras ne sont pas la priorité de la plupart des gens lorsqu’ils s’entraînent, ils peuvent souvent être oubliés. pas Si vous avez oublié de les exercer correctement, il peut être un peu difficile de savoir comment les exercer correctement. Heureusement, il existe une multitude d’exercices qui sollicitent vos avant-bras, directement et indirectement, et ici, chez Health Digest, nous voulions nous assurer que vous les connaissiez tous. Alors, jetons un œil.

Flexions des poignets

Si vous cherchez un exercice qui fera travailler vos avant-bras, ne cherchez plus. Les flexions de poignets sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer à la fois les avant-bras et les poignets. Il suffit d’une paire d’haltères et d’une surface plane pour poser vos avant-bras.

Prenez une paire d’haltères et placez vos bras sur un banc ou une surface devant vous, les paumes tournées vers le ciel (via Bodybuilding.com). Assurez-vous que votre dos est plat et détendu, que vos bras sont écartés de la largeur des épaules et que vos épaules ne sont pas voûtées vers l’avant. Faites rouler doucement vos poignets vers le haut et vers vous, en ramenant les poids à l’intérieur pendant que vous expirez (imaginez-le comme une sorte de mini flexion des biceps, sauf que vous essayez de garder le mouvement dans votre poignet et de ne pas bouger votre avant-bras). Pendant que vous inspirez, faites rouler vos poignets vers le bas, puis ramenez-les à la position de départ.

Si vous débutez dans les flexions de poignet, gardez à l’esprit que le poignet est une partie délicate du corps, il est donc très important de ne pas le surcharger de poids. Veillez également à ce que vos mouvements de haut en bas soient lents et contrôlés, et non saccadés ou agressifs, car cela peut exercer une pression inutile sur la zone du poignet.

Flexions des jambes avec haltères et marteau

Obtenir des biceps forts et visibles est un objectif d’exercice pour un grand nombre de personnes. Mais saviez-vous que ce faisant, vous pouvez également vous assurer que vos avant-bras sont également soignés ? Avec un curl marteau avec haltères, vous pouvez cibler efficacement vos avant-bras pour développer la masse et la force de préhension, tout en sollicitant vos biceps, dans un exercice à double fonction (selon Barbend).

Pour effectuer un curl marteau avec haltères, tenez-vous debout dans une position normale, les pieds tournés vers l’avant et à peu près à la largeur des épaules, en évitant de bloquer les genoux (via Coach Magazine). Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur, à l’extérieur de chaque cuisse. Relevez l’un des haltères vers le haut de votre corps, en veillant à ce que votre coude ne s’évase pas vers l’extérieur, et contractez votre biceps en haut du mouvement. Ensuite, abaissez votre haltère jusqu’à la position de départ, tout en effectuant simultanément le même mouvement de l’autre côté. Si vous souhaitez vous concentrer encore plus sur vos muscles, vous pouvez effectuer cet exercice un bras à la fois, en gardant l’autre bras libre. Veillez à respirer régulièrement tout au long du mouvement, pour éviter de générer des tensions dans votre corps.

Tractions

Ah, les tractions. Existe-t-il un exercice aussi apprécié des experts en fitness, mais aussi détesté des sportifs amateurs ? Mais que vous l’adoriez ou le détestiez, il est indéniable que les tractions sont excellentes pour votre corps et vos avant-bras.

Bien que la traction soit avant tout un exercice pour le dos, les avant-bras sont également sollicités, grâce à l’action de préhension sur la barre ci-dessus, explique Critical Body. Et selon le type de prise que vous utilisez, vous pouvez cibler différentes parties de votre avant-bras, les fléchisseurs de l’avant-bras étant activés par une prise en pronation, et les brachioradialis et les extenseurs prenant davantage de charge en position pronation.

Faire des tractions peut être difficile si vous débutez, alors assurez-vous que votre technique est aussi bonne que possible. Tenez la barre au-dessus de vous à la largeur des épaules ou sur les poignées fournies, les mains tournées vers vous ou vers vous (selon Coach Magazine), selon la partie de l’avant-bras que vous souhaitez cibler. Déplacez votre poids de manière à vous suspendre à la barre, et en gardant votre tronc et votre dos activés, tirez-vous vers le haut, de manière à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Descendez et répétez. Si vous avez du mal à terminer une traction (et nous comprenons que c’est difficile !), développez votre endurance en faisant des tractions latérales à prise large ou des tractions excentriques, explique Sean Lerwill, ancien instructeur d’entraînement physique des Royal Marines.

Transport du fermier

En ce qui concerne les exercices pour les avant-bras, il n’y a rien de plus simple que le transport du fermier. Également connu sous le nom de marche du fermier, ce mouvement basique mais difficile fera travailler efficacement vos avant-bras, tout en travaillant simultanément votre tronc. Et le meilleur dans tout ça, c’est que tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques poids (des haltères ou des kettlebells feront l’affaire) et d’un peu d’espace.

Commencez par vous tenir debout dans une position normale, face vers l’avant, avec un poids de chaque côté de votre corps, sur le sol (selon Healthline). Saisissez les poids, en veillant à vous accroupir pour ce faire, ramassez-les, puis avancez. Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules baissées et en arrière, conseille Thomas Valda, spécialiste de l’entraînement chez Freeletics (via GQ). Si vous débutez dans cet exercice, il est utile de commencer petit et de progresser progressivement, avec un poids plus léger et une distance de marche plus courte. Une fois que vous avez commencé à développer ces avant-bras d’acier, vous pouvez rendre les choses plus lourdes et plus longues.

Flexions inversées des poignets

Les flexions des poignets sont un élément essentiel d’un entraînement des avant-bras, mais comme pour tout dans la vie, il est bon de renverser les choses de temps en temps. La raison en est que si vous faites seulement En faisant des flexions de poignet classiques, vous allez finir par surentraîner une partie de votre avant-bras et ignorer l’autre côté, explique Critical Body. Avec les flexions de poignet inversées, en revanche, vous ciblez les muscles extenseurs de la partie postérieure de votre avant-bras (le haut de votre avant-bras, pour les profanes comme nous), qui contrôlent le mouvement ascendant de votre poignet et de votre main.

Pour faire un curl poignet inversé, trouvez-vous un banc ou une surface plane, ou en cas de besoin, utilisez vos genoux. Placez vos avant-bras paumes vers le bas sur cette surface, en tenant un haltère dans chaque main, et laissez les haltères pendre sur le bord. Relevez lentement votre main, de sorte que le dos de votre main vienne vers votre corps, en activant le haut de l’avant-bras pendant que vous le faites. Serrez légèrement en haut, puis revenez à votre position de départ, en répétant 15 à 20 fois pour plusieurs séries. Assurez-vous que lorsque vous soulevez le poids, votre main dépasse votre avant-bras, sans vous arrêter lorsqu’il est à mi-hauteur, pour obtenir la meilleure pompe. Et surtout, n’essayez pas de vous surcharger de poids – ce sont de petits muscles, alors ne courez pas avant de savoir marcher.

Boucle Zottman

Bon, nous sommes ici pour un exercice d’entraînement qui ressemble à un personnage de Marvel. Mais en plus d’avoir un nom sans précédent, le Zottman curl peut également fournir une activation assez inégalée à la fois pour vos biceps et vos avant-bras. Le secret réside dans la torsion : à mi-chemin d’un Zottman curl, le bras est tourné, ce qui augmente le ciblage sur les muscles de vos avant-bras et de votre bras supérieur, explique le directeur de la condition physique de Men’s Health, BJ Gaddour (via Men’s Health).

Pour faire le curl Zottman, commencez par vous tenir debout dans une position normale de curl biceps. Soulevez les haltères, comme si vous faisiez un curl biceps normal, en faisant une courte pause au sommet du mouvement. Ensuite, lorsque vous commencez à abaisser les poids, à mi-chemin environ, tournez votre bras en position de supination, en continuant à descendre pendant que vous le faites. Accordez-vous entre 3 et 5 secondes pour redescendre lentement les poids sur les côtés, conseille Gaddour. Répétez le mouvement entre 10 et 15 fois, pour autant de séries que vous le souhaitez. Et, si vous le souhaitez vraiment Faites travailler vos avant-bras en appliquant des poignées épaisses sur vos haltères. Cela augmente le niveau auquel vous devez saisir les poids et rend l’entraînement encore plus efficace.

Curl derrière le dos avec câble

Vous pourriez généralement associer les machines de gym à des exercices efficaces pour cibler les plus gros muscles de votre corps : la presse à jambes pour vos cuisses, la machine à mouche pour votre poitrine, etc. Mais les équipements de gym peuvent également être utilisés pour stimuler vos muscles plus petits, et en utilisant une machine à câbles, vous pouvez faire participer vos avant-bras à la fête. Un curl derrière le dos, effectué avec une machine à câbles, fera travailler les fléchisseurs de vos avant-bras et le muscle brachioradialis, tout en se concentrant également sur vos biceps et vos muscles brachiaux (via Critical Body).

L’exécution de ce mouvement est également un jeu d’enfant. Trouvez une poulie basse sur votre machine à câble et fixez-y un étrier ou une poignée en D. Tenez-vous à côté de la poignée, dos à la machine, et saisissez-la en faisant un pas en avant de manière à ce que votre main soit derrière vous. Assurez-vous de faire un bon pas, car se tenir trop près de la machine limitera l’efficacité de l’exercice. Ensuite, en effectuant un mouvement de flexion des biceps, tirez la poignée vers le haut, en engageant votre biceps au sommet de l’amplitude du mouvement. Ramenez lentement votre main à sa position de départ et répétez pendant 10 à 15 répétitions, pour autant de séries que vous le souhaitez.

Pendaison de mort

Bon, les amis, il n’y a rien de plus simple que cela. Nous sommes très heureux de vous annoncer que si vous cherchez à développer vos avant-bras, la seule chose que vous avez à faire est, littéralement, de vous détendre. Bon, ce n’est pas assez Se détendre sur le canapé, mais rester suspendu dans une position statique (mieux connue sous le nom de suspension morte) vous permettra de développer la force de l’avant-bras et de la prise, grâce au mouvement constant de maintien d’une barre de traction en utilisant le poids de votre corps (selon Healthline).

Ce mouvement est aussi fondamental que possible, mais comme pour tous les exercices, il existe une bonne et une mauvaise façon de le faire, alors laissez-nous vous en parler. Tenez-vous sous une barre et saisissez-la en position pronation, puis déplacez le poids de votre corps du sol de manière à ce que vous soyez suspendu à la barre. Veillez à ce que vos coudes soient légèrement pliés. Ensuite, il vous suffit de rester suspendu là aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que votre tronc reste engagé tout au long de l’exercice et que vos épaules ne se replient pas autour de vos oreilles – tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous vous suspendez.

Boucles de prédicateur en pronation sans pouce

Nous savons que le nom de cet exercice peut paraître un peu intimidant (notamment parce qu’il implique que vous devez retirer vos pouces pour le faire – ne vous inquiétez pas, nous vous assurons qu’aucun doigt ne sera blessé en l’exécutant !). Mais faites-nous confiance, c’est non seulement simple, mais aussi excellent pour vos avant-bras.

Bien que les curls servent principalement à développer vos biceps, la variante sans pouce en pronation ajoutera également de la résistance à vos avant-bras, améliorant ainsi votre force et votre force de préhension, explique Coach Magazine. Si vous avez une barre EZ à portée de main, vous trouverez peut-être plus facile de l’utiliser pour cette variante, mais une barre ordinaire ou une paire d’haltères feront également l’affaire.

Pour commencer, positionnez-vous comme si vous faisiez un curl classique, avec vos bras supérieurs posés sur le coussin devant vous. Mais au lieu de saisir votre poids en dessous comme d’habitude, maintenez-le en position de pronation et n’enroulez pas votre pouce autour de la barre. En utilisant seulement vos quatre doigts pour saisir la barre, tirez-la vers le haut en faisant un curl jusqu’à ce qu’elle atteigne son point le plus élevé. Serrez la barre en haut du mouvement, puis remettez-la à sa position de départ.

Maintiens du soulevé de terre

Les soulevés de terre sont difficiles à battre en matière de musculation : en plus de faire travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, cet exercice renforcera également les muscles sur toute la longueur de votre dos, vos trapèzes et activera votre tronc (selon le magazine Women’s Health). Et il s’avère qu’isoler une partie spécifique d’un soulevé de terre dans une position de soulevé de terre peut également donner lieu à un entraînement assez efficace des avant-bras.

Pour faire des prises de soulevé de terre, rien de compliqué. Placez-vous simplement devant votre barre de poids comme vous le feriez si vous étiez sur le point d’effectuer un soulevé de terre normal, et saisissez la barre en pronation (via GQ). Accroupissez-vous pour saisir la barre, soulevez-la, puis maintenez-la. Essayez de maintenir la barre en position le plus longtemps possible avant de la remettre au sol. Idéalement, vous souhaitez effectuer 3 à 4 séries d’au moins 30 secondes par prise, en vous reposant environ une minute entre chaque prise. La prise en pronation que vous adoptez peut être plus délicate que le mouvement en pronation, mais elle stimulera beaucoup plus vos avant-bras en le faisant.

Serrage de la main avec une balle de tennis

Vous n’avez pas besoin d’apprendre des mouvements sophistiqués ni d’acheter un équipement spécialisé pour travailler vos avant-bras. L’avantage de l’exercice de cette partie du corps est qu’il peut être stimulé en utilisant des mouvements et des objets du quotidien.

Un simple exercice de serrage, effectué à l’aide d’une balle de tennis, améliorera rapidement votre force de préhension, ce qui vous aidera non seulement à effectuer plus facilement diverses actions fonctionnelles dans votre vie quotidienne, mais constitue également un indicateur général solide de bonne santé. En fait, saviez-vous que, selon une recherche publiée dans The Lancet, un meilleur étirement de la préhension était associé à une plus grande longévité ? Nous ne le savions pas, mais maintenant que nous le savons, nous recherchons fébrilement des balles de tennis en ligne pour effectuer ce mouvement.

Prenez une balle de tennis d’une main et tenez-la sans utiliser votre pouce, le coude plié (via Men’s Health). À l’aide des quatre doigts qui saisissent la balle, pressez-la à plusieurs reprises. Vous pouvez le faire autant de fois que vous le pouvez, mais idéalement, vous devez effectuer 50 à 100 contractions par jour pour vraiment activer et améliorer votre force de préhension.

Promenade du crabe

Qui aurait pensé que travailler ses avant-bras pouvait être si amusant ?? Même si vous n’associez pas forcément la marche du crabe à la force des avant-bras, c’est un moyen efficace et agréable de développer l’endurance et la puissance de vos avant-bras, explique The Healthy. C’est également un excellent moyen de le faire tout en ciblant un nombre énorme d’autres muscles, notamment vos épaules, vos fessiers, votre dos, vos abdominaux, vos ischio-jambiers et vos triceps. Nous sommes bel et bien ici pour un exercice qui couvre autant de bases tout en restant agréable à réaliser.

Vous vous souvenez probablement des bases de la marche en crabe que vous pratiquiez quand vous étiez enfant, mais au cas où vous auriez besoin d’un petit rappel : asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées devant vous, les pieds à plat sur le sol et les paumes derrière vous, les doigts tournés vers l’avant. À l’aide de vos bras et de vos jambes, poussez vos hanches hors du sol, en activant vos muscles centraux (le tronc et les fessiers) pendant que vous le faites. Commencez à marcher en arrière en utilisant vos mains et vos pieds, jusqu’à ce que vous ayez parcouru environ 3 à 4,5 mètres, puis répétez le mouvement dans la direction opposée. Répétez en arrière et en avant, pendant 60 secondes maximum avant de faire une pause.

Pompes du bout des doigts

Les humbles pompes sont un mouvement qui, pour être franc, comporte un nombre assez important de variantes pour un exercice apparemment si simple. Et l’une de ces variantes, les pompes du bout des doigts, met l’accent sur un tout nouvel endroit : vos avant-bras. Cette version difficile des pompes aide à faire travailler efficacement les muscles de vos avant-bras. Mais sachez qu’à moins que vous ne soyez déjà un pro des pompes, il peut être bénéfique d’éviter d’essayer de faire ces pompes au sol tout de suite (et d’utiliser l’élévation à la place).

Prenez un banc d’exercice et agenouillez-vous devant, en plaçant les cinq doigts de chaque main sur le banc à la largeur des épaules. Portez votre poids de manière à ce qu’il soit soutenu par le bout de vos doigts, puis abaissez votre poitrine vers le banc, dans un mouvement de pompe, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez jusqu’à votre position de départ et répétez 8 à 12 fois, autant de fois que vous le souhaitez. Ce n’est pas assez difficile ? Essayez d’effectuer l’exercice avec vos jambes complètement tendues, sur vos orteils, au lieu d’utiliser vos genoux pour vous soutenir – et si vous voulez vraiment vous mettre au défi, faites-les au sol.

Barres de singe

D’accord, maintenant Nous sommes prêts à parier que lorsque vous vous balanciez sur des barres de singe lorsque vous étiez enfant, vous ne pensiez pas à l’impact que cela pourrait avoir sur la force de vos avant-bras. Mais en tant qu’adulte, il pourrait bien vous intéresser de savoir que l’entraînement à l’aide de barres de singe est une méthode efficace et très Une façon amusante de développer les muscles de l’avant-bras. La prise que vous devez utiliser pour tenir chaque barre sert à augmenter la force, et le meilleur dans tout ça, c’est que vous pouvez le faire dans votre parc local. (Une fois que vous avez laissé les enfants faire leur tour, bien sûr.)

Il est utile de se rappeler que pour que l’entraînement à la barre de singe soit efficace, idéalement, vous le traiterez comme n’importe quel autre exercice de salle de sport, avec des séries et des répétitions. Essayez de commencer par vous balancer d’une barre à l’autre 10 fois environ, en vous reposant brièvement entre chaque série pour un total de cinq séries, explique GQ. Si vous trouvez que ce n’est pas assez difficile, augmentez la distance ou le nombre de répétitions. Vous aurez des avant-bras plus forts et vous vous amuserez à le faire – que demander de plus ?