Les meilleurs exercices que vous pouvez faire avec des haltères

Quel que soit votre niveau de forme physique, les haltères sont vos amis. Impossible de mettre les pieds dans une seule salle de sport au monde sans trouver cet appareil ultra-polyvalent, et pour cause : ils peuvent faire à peu près tout.

« Les haltères sont une excellente option à faible coût pour la musculation et même le conditionnement métabolique », explique Mary Edwards, directrice de la remise en forme du Cooper Fitness Center de Dallas (via WeightWatchers). Aussi à l’aise pour les activités de résistance que pour les entraînements plus axés sur le cardio, les haltères sont non seulement très portables et généralement assez petits pour se glisser discrètement dans le coin de n’importe quelle pièce, mais ils sont également abordables et faciles à trouver, déclare Edwards. Et presque tous les exercices de base – des entraînements qui ciblent votre dos à ceux qui renforcent le bas du corps – peuvent être améliorés grâce à l’utilisation d’haltères. De plus, ils vous donneront l’impression d’être un pro du fitness.

Mais avec la vaste gamme d’exercices proposés avec des haltères, par où commencer ? Il semble qu’il existe tellement de variations de mouvements d’entraînement qu’il est difficile de savoir lesquels sont les meilleurs. C’est pourquoi nous avons décidé, une fois pour toutes, de dresser une liste de nos meilleurs choix d’exercices avec haltères. Prenez vos poids et plongeons-nous dans le vif du sujet.

Flexion des biceps

De tous les exercices avec haltères, celui-ci est sans aucun doute le meilleur. le Le curl biceps est l’un des exercices d’entraînement les plus souvent associés aux haltères. Il s’agit d’un moyen sans précédent de développer les muscles de vos biceps (selon Muscle & Strength). Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main, suspendu de chaque côté, les paumes tournées vers l’avant. Ensuite, enroulez chaque poids avec votre avant-bras, soit en alternant les côtés, soit en les enrouleant tous les deux en même temps, jusqu’à ce que votre avant-bras soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre bras supérieur. Serrez vos biceps en haut du curl, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ, pour une répétition.

Bien que les flexions des biceps puissent paraître simples, il y a quelques éléments clés auxquels vous devez faire attention pour vous assurer qu’elles sont aussi efficaces que possible. Faites attention à ne pas vous balancer pour créer un élan lors de votre levée, conseille l’entraîneur de fitness Ben Booker de Second Chance Fitness (via GQ). Cela se produit souvent lorsque les gens utilisent des poids trop lourds pour eux. Lorsque vous constatez que vous faites cela, vous pouvez soit réduire la quantité de poids soulevée, soit essayer d’effectuer des flexions des biceps dos au mur ou en position assise, ce qui vous aidera à limiter le mouvement.

Banc de Presse

Vous voulez des muscles pectoraux ondulés et toniques ? Bien sûr que vous le souhaitez ! (Bon, peut-être pas, et ce n’est pas grave, nous vous aimons quand même.) Et si tonifier votre poitrine est à l’ordre du jour, alors vous ne pouvez vraiment pas faire mieux qu’un développé couché avec des haltères.

En vous concentrant sur vos muscles pectoraux majeurs ainsi que sur les muscles de vos épaules et de vos bras, commencez un développé couché en tenant un haltère dans chaque main et en vous allongeant sur le dos sur un banc d’exercice, explique Healthline. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, les poids à hauteur de poitrine. Les pieds à plat sur le sol, poussez progressivement les poids directement vers le haut, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, abaissez vos bras vers le bas, en vous arrêtant lorsque votre coude dépasse légèrement votre corps.

Pendant votre développé couché, gardez un œil sur la position de vos épaules. « C’est essentiel. Les blessures aux épaules sont courantes sur le banc, et très souvent, c’est dû à une mauvaise position des épaules », explique Ebenezer Samuel, spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique (via Men’s Health). Gardez vos épaules engagées pendant le mouvement, en vous assurant qu’elles reviennent sur le banc lorsque vos bras sont complètement étendus. Vous devez également vous assurer que les muscles de votre dos restent engagés tout au long de l’exercice.

Flye poitrine

Vous avez peut-être déjà vu des gens effectuer un écarté pectoral (ou un écarté pectoral) à l’aide d’une machine à écarter les bras, mais nous vous garantissons que le faire avec des haltères vous permettra de booster vos gains. Souvent oublié au profit du développé couché, l’écarté pectoral cible efficacement vos pectoraux. « Faire des écartés pectoraux est un excellent moyen d’isoler la poitrine. « La plupart des mouvements de pression sur la poitrine sollicitent les épaules et les triceps, mais les écartés se concentrent uniquement sur la poitrine », explique l’entraîneur personnel Ant Nyman (via Coach Magazine).

Pour faire un écarté pectoral, vous aurez également besoin d’un banc d’exercice, même si vous pouvez aussi l’effectuer au sol. Allongez-vous sur votre banc, en tenant un haltère dans chaque main (paumes tournées vers le haut), les bras tendus sur les côtés et les pieds fermement ancrés au sol. Ensuite, rapprochez vos mains l’une de l’autre, en gardant les bras tendus, de sorte que vos haltères se déplacent dans un mouvement d’arc au-dessus de votre torse. Remettez vos bras en position de départ, pour une répétition. Assurez-vous que vos coudes ne se bloquent pas pendant que vous faites l’exercice. Il est également utile de générer une arche du bas du dos légèrement plus prononcée pendant que vous le faites. « Cela aidera à maintenir la tension sur votre poitrine plutôt que sur vos épaules », explique Nyman.

Rangée penchée

Comment faites-vous travailler votre dos ? Avec un appareil de musculation ou un simulateur d’aviron, peut-être ? Eh bien, nous vous conseillons vivement de prendre les haltères et d’essayer plutôt le rowing en position penchée. Le rowing en position penchée est un excellent moyen de cibler plusieurs muscles importants de votre dos, ainsi que votre tronc, selon l’entraîneuse personnelle certifiée Betina Gozo (via Women’s Health Magazine). Et en prime, les muscles de vos bras bénéficieront également d’un entraînement agréable.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main, puis penchez-vous progressivement vers l’avant de façon à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Les genoux doivent être légèrement pliés et les bras doivent pendre librement devant votre corps. Ensuite, dans un mouvement de rame, tirez chaque main vers l’arrière de façon à ce que vos coudes se déplacent derrière votre corps, en rapprochant vos omoplates lorsque les poids viennent toucher votre poitrine. Maintenez brièvement la position, puis abaissez vos bras jusqu’à la position de départ. Si vous avez des poids plus légers, essayez de viser jusqu’à 15 répétitions, tandis que pour les rangées penchées avec des poids plus lourds, visez un maximum de 12.

Élévations latérales

Lorsque nous parlons d’avoir des épaules plus « toniques », il est possible de dire qu’il s’agit en réalité d’épaules plus larges. Et une paire d’épaules larges peut être facilement obtenue grâce à des élévations latérales avec une paire d’haltères, surtout si vous êtes novice en la matière. « Les élévations latérales ciblent la tête médiale (externe) du muscle deltoïde. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de force abdominale pour effectuer le mouvement, c’est pourquoi il est bon pour les débutants », explique l’entraîneur personnel Ant Nyman (via Coach Magazine).

Tenez-vous debout, le dos droit, et tenez un haltère de chaque côté de votre corps. Ensuite, comme si vous déployiez une paire d’ailes, tirez vos haltères vers le haut, les paumes tournées vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus de chaque côté. Vos poids doivent arriver à peu près au niveau de votre cou, avec une légère flexion des coudes. Ensuite, abaissez les haltères jusqu’à votre position de départ. Pour améliorer votre technique, faites légèrement pivoter vos mains lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, comme si vous versiez un seau d’eau sur le sol. « Cela vous permettra de travailler la tête médiale au lieu de trop développer le deltoïde antérieur », déclare Nyman.

Presse à épaules

Lorsque vous pensez aux exercices pour travailler vos épaules, le développé des épaules est en tête de liste pour tout le monde. Et les exécuter avec des haltères est quelque chose dont vous ne pourrez plus vous passer. En faisant un développé des épaules avec des haltères, vous vous assurez de répartir le poids de manière égale sur chaque muscle, au lieu de vous pencher sur une seule épaule pour faire tout le travail (selon Coach Magazine). Cela conduit à des deltoïdes plus arrondis et plus forts.

Commencez votre développé des épaules en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou, si vous préférez, en vous asseyant sur un banc d’exercice, ce qui peut vous aider à travailler avec des poids plus lourds. Soulevez vos haltères de manière à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de vos épaules, la paume de la main tournée vers le mur devant vous. Ensuite, comme son nom l’indique, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, en activant l’épaule, en évitant de bloquer votre coude en haut du mouvement. Maintenez brièvement vos poids en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos mains jusqu’à la première position.

Vol inversé avec haltères

Si vous avez déjà voulu faire semblant d’être un oiseau (et si vous ne l’avez pas fait, qu’est-ce qui ne va pas chez vous ? Oh, vous ne l’avez pas fait ? … Oh, aucun Vous en avez déjà fait ? Ok, non, nous ne le faisons pas non plus, c’est bizarre-), celui-ci est pour vous. Le reverse fly avec haltères est un excellent moyen de cibler le haut du dos, ainsi que l’arrière de vos épaules (selon Men’s Health), une zone traditionnellement difficile à travailler. Et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères (et d’une volonté de prendre votre envol).

Commencez par vous lever normalement, en tenant un haltère dans chaque main, puis penchez votre corps vers l’avant de manière à ce que votre dos soit à plat, face au plafond. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas placés trop étroitement et que vos genoux et vos coudes sont légèrement pliés. Les bras et vos haltères doivent pendre librement de vos épaules. Ensuite, sans trop secouer ni balancer votre torse, tirez vos bras vers l’extérieur, comme si vous déployiez des ailes jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus de chaque côté de votre corps. Maintenez cette position écartée en haut brièvement, puis redescendez vos poids.

Clean avec haltères

Bien que nous ayons tendance à penser que les haltères sont mieux adaptés aux exercices qui ciblent une seule partie du corps, ils peuvent également être utilisés pour travailler plusieurs groupes musculaires en une seule fois. Le clean avec haltères est l’exercice parfait pour cela. Favori des culturistes et des haltérophiles, ce mouvement simple sollicite une quantité presque vertigineuse de muscles, y compris une grande partie de votre bas du corps, vos épaules et vos trapèzes, selon Muscle & Fitness.

Tenez-vous debout, les pieds placés à la largeur de vos épaules, avec un haltère dans chaque main, à vos côtés. Ensuite, pliez les genoux pour vous mettre en position semi-accroupie, puis poussez votre corps vers le haut, en utilisant l’élan que cela génère pour placer vos haltères sur vos épaules. Au sommet du mouvement, vos jambes doivent être complètement étendues (mais pas verrouillées). Maintenez la position ici, puis relâchez vos haltères pour les ramener à la position de départ, à vos côtés. La clé ici est de travailler rapidement : essayez d’utiliser une puissance explosive tout au long du mouvement, tout en vous assurant de garder le contrôle.

Rangée de renégats

Peu de mouvements sont aussi difficiles ou aussi gratifiants que le Renegade Row. Combinant un Dumbbell Row et une planche, c’est un mouvement polyvalent qui utilise efficacement les haltères (selon Women’s Health Magazine). Gardez à l’esprit que même si vos bras sont l’aspect le plus mobile du Renegade Row, vous devrez solliciter votre tronc assez fortement pour que le mouvement reste utile, conseille Harris Murrieta, spécialiste certifié en force et conditionnement physique.

Commencez par vous mettre en position de planche, mais avec un haltère dans chaque main, en équilibrant les poids sur le sol de manière à ce que vous soyez soutenu en les tenant. Ensuite, en gardant votre tronc engagé pour qu’il ne pivote pas, retirez une main du sol et faites-la reculer. Remettez lentement le poids sur le sol et répétez avec l’autre main.

Assurez-vous que vos épaules et vos poignets sont bien alignés, explique Ebenezer Samuel, spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique (via Men’s Health). Si vos mains sont trop écartées, cela crée une instabilité et peut exercer une pression sur l’articulation. Vous devez également essayer, autant que possible, de ne pas tordre vos hanches lorsque votre bras rame vers l’arrière, afin d’obtenir une activation maximale de vos muscles.

Rebondissement des triceps

D’accord, nos triceps ne sont peut-être pas aussi glamour que nos biceps, mais ils jouent un rôle essentiel dans les mouvements quotidiens de notre coude et de notre épaule (selon Healthline). Et les kickbacks des triceps sont l’un des meilleurs moyens de les travailler en utilisant des haltères. La chose la plus importante à prendre en compte avec cet exercice est le poids de l’haltère que vous choisissez : essayez de ne pas vous surmener et choisissez une paire d’haltères qui vous permettent de terminer vos répétitions et séries complètement, tout en offrant une bonne résistance.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, suspendu à vos côtés. Ensuite, penchez progressivement le haut de votre corps vers l’avant à partir des hanches, jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre tronc est activé et que votre dos est plat, et amenez vos bras supérieurs dans l’alignement de votre haut du corps, de sorte que votre coude soit plié. Tendez lentement vos bras complètement, de sorte que le poids se déplace vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits. Vous devriez sentir une activation à travers le triceps pendant que vous faites cela. Pliez votre bras pour le ramener à la position de départ, pour une répétition.

Attention cependant, si vous n’arrivez pas à réaliser cet exercice correctement, le risque de vous blesser aux épaules et aux coudes est très élevé. Si cet exercice est trop compliqué à réaliser, ne forcez surtout pas.

Flexions des poignets

Dans tous les exercices que nous faisons pour nos gros muscles, nos avant-bras peuvent parfois être oubliés. Mais ils ne devraient pas l’être : la force des avant-bras est un aspect très important de la forme physique et de la vie quotidienne, avec une bonne prise et une bonne puissance des avant-bras nous aidant à tout faire, du transport de nos bagages à l’ouverture d’objets encombrants (selon la Fédération nationale des entraîneurs professionnels). Mais travailler nos avant-bras peut être une chose difficile à comprendre, jusqu’à présent. C’est là qu’interviennent les flexions des poignets, le mouvement idéal à faire avec une paire d’haltères.

Commencez par vous agenouiller devant un banc et placez vos avant-bras dessus, les poignets pendant sur le côté et un haltère dans chaque main (selon l’entraîneur). Ensuite, avec vos paumes tournées vers le haut, faites rouler progressivement les haltères en utilisant vos poignets vers le haut, comme un petit mini-flexion des biceps, jusqu’à ce qu’ils atteignent leur amplitude de mouvement maximale. Serrez brièvement vos avant-bras en haut, puis laissez les poids redescendre jusqu’à la position de départ.

Crunch avec valise et haltères

Les haltères et les exercices pour les abdominaux ne semblent pas aller de pair. Mais en réalité, utiliser des haltères dans le cadre d’un exercice pour les abdominaux est un moyen très efficace d’ajouter une résistance supplémentaire et de booster vos gains de base. Des mouvements comme le crunch avec valise d’haltères vous permettent de renoncer à des répétitions interminables de crunchs normaux et de donner plus de travail à vos abdominaux, selon Bodybuilding.com. Et ils sont à peu près aussi faciles que de faire un sit-up ordinaire.

Commencez comme vous le feriez avec un crunch normal, allongé sur le sol avec le dos plat, mais avec un haltère tenu au-dessus de votre tête, allongé à plat sur le sol. Vos jambes doivent également être tendues devant vous, au lieu d’être pliées. Ensuite, soulevez lentement vos jambes du sol et tirez vos genoux vers votre tronc, tout en soulevant simultanément le poids au-dessus de votre tête pour rejoindre vos orteils. Votre corps doit former un « U » au sommet du mouvement. Maintenez brièvement la pose, les abdominaux contractés, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes jusqu’à la position de départ.

Fente de révérence

Si vous avez toujours voulu pratiquer votre meilleure étiquette de style « Bridgerton » tout en entraînant simultanément le bas de votre corps, alors la fente de révérence est faite pour vous. Cet exercice unique cible une zone musculaire qui est assez difficile à entraîner dans le meilleur des cas, l’intérieur de vos cuisses, et lorsque vous ajoutez des haltères pour la résistance, il peut donner à vos jambes une brûlure encore plus intense (selon le magazine Women’s Health).

Une fente avec révérence est similaire à une fente arrière classique, mais avec une différence unique. Commencez comme vous le feriez avant une fente arrière, les pieds écartés à la largeur des épaules et avec un haltère dans chaque main. Ensuite, faites un grand pas en arrière et, ce qui est crucial pour une fente avec révérence, croisez votre jambe sur votre jambe stabilisatrice. L’indice est dans le nom : vous devez avoir l’impression de faire une révérence exagérée. Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre tronc est engagé pendant que vous faites une fente vers l’arrière, et évitez de tordre votre torse. Relevez votre jambe pour revenir à la position de départ, pour une répétition. Ensuite, répétez de l’autre côté.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Le soulevé de terre roumain avec haltères n’a pas seulement un nom sympa, c’est aussi un exercice très sympa. Et quand on dit « sympa », on veut bien sûr dire « incroyablement efficace et utile ». Le soulevé de terre roumain avec haltères ciblera toute votre chaîne postérieure, le groupe de muscles qui descend le long de votre dos et comprend vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, explique le magazine Women’s Health. Et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères pour le faire.

Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos haltères doivent reposer doucement sur l’avant de vos cuisses. Ensuite, commencez doucement à déplacer vos hanches vers le mur du fond, tandis que votre torse se penche vers l’avant. « Mon indice préféré pour réussir ce mouvement est d’imaginer que vous voulez fermer un tirage derrière vous avec vos fesses », explique Jake Van’t Hoff, fondateur de Beyond Fitness Coaching. Vos haltères doivent progressivement commencer à descendre le long de vos cuisses jusqu’à ce qu’elles dépassent vos genoux. Une fois qu’ils sont à leur position la plus basse et que votre dos est parallèle au plafond, relevez-vous en activant les fessiers.

Squat avec coupe

Il existe des squats, et puis il y a les goblet squats. Ce squat suralimenté prend un haltère et l’ajoute au mélange, avec le poids tenu devant vous augmentant la résistance tout en protégeant simultanément votre dos (selon Healthline).

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches et maintenez le poids devant vous avec vos deux mains, par une extrémité. (Il doit ressembler à un gobelet, d’où son nom.) En vous assurant que vos genoux sont au-dessus de vos pieds, accroupissez-vous en inspirant, en vous assurant que votre tronc est engagé pendant que vous le faites. Accroupissez-vous jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit à un angle de 90 degrés avec le sol, renvoyant vos hanches vers l’arrière. Ensuite, remontez avec vos pieds pour revenir à votre position de départ.

Il y a quelques erreurs clés à éviter avec les goblet squats, pour vous assurer qu’ils restent efficaces. Essayez de ne pas laisser le haut de votre corps se pencher vers l’avant, ce qui indique que vous n’avez pas maintenu votre tronc serré pendant que vous vous entraînez. Il se peut également que vous laissiez le poids pendre trop. Essayez également de maintenir l’alignement entre vos genoux et vos pieds, pour empêcher vos genoux de se tordre.

Pont fessier lesté

Travailler vos fessiers est un aspect essentiel de toute routine de remise en forme, pour vous aider à façonner votre physique et à créer une puissance supplémentaire dans le bas de votre corps (selon Pop Sugar). Et bien qu’il existe de nombreuses façons de le faire, le pont fessier est à peu près l’exercice le plus direct que vous puissiez faire – et ajouter un haltère au mouvement fera chanter positivement vos fessiers.

Pour faire un pont fessier lesté, prenez un haltère assez lourd et allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Placez votre haltère sur vos hanches, juste en dessous de votre nombril, et assurez-vous de le tenir à deux mains pour qu’il ne glisse pas. Ensuite, poussez vos hanches vers le plafond, en activant vos muscles fessiers pendant que vous le faites. Vos abdominaux doivent également être engagés, votre corps se mettant en ligne droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez votre corps au sol, pour une seule répétition. Répétez douze fois par série.

Fente latérale avec haltères

Peu d’exercices font travailler vos jambes comme une fente, et une fente latérale les amplifie au niveau supérieur. Lorsqu’elles sont effectuées avec des haltères (ou sans), les fentes latérales activent vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps, tout en générant un sérieux étirement au niveau de l’aine (selon Sweat).

Commencez par prendre vos haltères et les tenir contre votre poitrine, les pieds fermement ancrés au sol et le dos et le tronc droits. En inspirant, soulevez un de vos pieds du sol et avancez-le sur le côté. Lorsque le pied atterrit au sol, pliez votre jambe en position de fente, en vous assurant que votre genou passe par-dessus votre pied et ne tombe pas sur le côté. Votre fente doit être aussi profonde que possible, sans trop vous déstabiliser. Ensuite, en expirant, poussez votre genou vers le haut et revenez à votre position debout. Répétez avec la jambe opposée, pour une répétition complète, en effectuant autant de répétitions et de séries que vous le souhaitez.

Élévation des mollets avec haltères en position debout

Hé, n’oubliez pas les petits gars, les amis. Lorsque nous travaillons le bas du corps, nous mettons tellement l’accent sur les muscles de la partie supérieure des jambes (ischio-jambiers, fessiers et quadriceps) que nous oublions souvent nos mollets. Mais un exercice d’élévation des mollets avec haltères debout peut vous aider à résoudre ce problème efficacement, en faisant travailler vos muscles gastrocnémiens pour créer des jambes bien toniques, explique Bodybuilding.com.

Effectuer un lever de mollet debout avec haltères ne pourrait pas être plus simple. Pour commencer, vous devrez trouver une petite marche ou une planche en bois (d’environ plusieurs centimètres de haut) puis vous tenir debout, les orteils dessus, le talon suspendu au bord. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec vos pieds à plat sur le sol, sans marche. Tenez un haltère dans chaque main, les mains pendantes le long du corps. Ensuite, soulevez progressivement votre corps, en utilisant l’avant de votre pied, de manière à être presque debout sur la pointe des pieds, sur une expiration. Vous devriez sentir votre mollet s’activer pendant que vous faites cela. Maintenez la position en haut pendant plusieurs secondes, puis abaissez vos pieds au sol. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Faites-nous confiance, cet exercice va sérieusement pomper vos jambes.

Pompes avec haltères

Qui a dit que les exercices de musculation classiques ne pouvaient pas être améliorés avec des haltères ? Pas nous ! Et nous sommes de grands fans des pompes à l’ancienne et de leur ajout d’haltères. Les pompes avec haltères peuvent sembler plus difficiles et, en effet, elles peuvent créer une meilleure pompe dans votre poitrine en « augmentant l’amplitude des mouvements et en rendant les pompes plus profondes », selon Vanessa Windt (via Livestrong), entraîneuse personnelle certifiée. Mais les pompes avec haltères peuvent également être plus douces pour vos poignets que les pompes classiques, tout en les rendant potentiellement un peu plus faciles à réaliser, grâce à votre corps plus haut.

Pour faire une pompe avec haltères, prenez une paire d’haltères et agenouillez-vous sur le sol. Placez les haltères devant vous, en les saisissant dans chaque main et en vous assurant qu’ils sont à la largeur des épaules, puis placez vos pieds derrière vous de manière à ce que votre corps soit en position de planche. Ensuite, abaissez progressivement votre corps, les coudes tendus vers l’extérieur et derrière vous, jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Poussez votre corps vers le haut pour terminer la pompe.