Soyons réalistes : les douleurs au genou sont pénibles. Lorsqu’un ou les deux genoux vous font mal, cela peut nuire à votre mobilité et avoir un impact sur bon nombre de vos activités quotidiennes. Vous devrez peut-être renoncer à certaines des choses que vous aimez ou même manquer le travail. Les douleurs au genou sont un problème très courant qui peut toucher n’importe qui à n’importe quel moment de sa vie. Elles peuvent être dues à une blessure ou à d’autres affections telles que l’arthrite ou des problèmes mécaniques corporels (via la clinique Mayo). Certains facteurs de risque augmentent vos chances de développer des douleurs au genou, comme le surpoids, les anciennes blessures qui peuvent se régénérer, la participation à des activités professionnelles ou sportives pénibles, ou une souplesse ou une force musculaire insuffisantes, ce que les exercices et la physiothérapie peuvent aider. La faiblesse musculaire est l’une des principales causes de douleurs et de blessures au genou. Par conséquent, étirer et renforcer les muscles de vos jambes peut être très bénéfique pour prévenir et réduire la douleur.
Même si toutes les douleurs au genou ne sont pas dangereuses, il est important de consulter un médecin si vous avez un gonflement prononcé du genou, si vous ne pouvez pas vous tenir debout ou si vous avez l’impression que votre genou est instable. D’autres signes qui doivent être examinés par un médecin incluent l’incapacité à étendre complètement la jambe, des déformations évidentes, de la fièvre, une douleur intense liée à une blessure ou si la douleur ou le gonflement s’aggravent.
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Comment faire des exercices pour les genoux en toute sécurité
Avant de commencer un programme d’exercices pour les genoux douloureux, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que tout va bien, surtout si votre douleur au genou est nouvelle. Votre médecin peut vous en dire plus sur ce qui pourrait être à l’origine de la douleur, sur les exercices qui vous conviennent le mieux et sur la façon d’éviter d’autres dommages ou blessures (via WebMD). Votre réaction instinctive à la douleur peut être de vous reposer et de ne pas utiliser cette partie du corps, mais trop de repos peut entraîner une faiblesse et une atrophie musculaires. C’est pourquoi l’exercice est essentiel, mais il est également important de tenir compte du type d’exercice que vous pratiquez. Évitez les entraînements à fort impact qui pourraient entraîner davantage de douleur, comme la course, le saut, la danse ou les sports de haute intensité. Évitez également les fentes profondes et les squats – ces mouvements peuvent exercer une forte pression sur vos genoux et provoquer davantage de blessures s’ils sont mal effectués. Concentrez-vous sur des exercices d’étirement et de renforcement doux et faciles, comme ceux énumérés ci-dessous.
N’oubliez pas non plus le principe RICE : repos, glace, compression et élévation. Un peu de repos est bénéfique, la glace et la compression d’une genouillère ou d’un bandage peuvent aider à réduire la douleur et l’enflure, et l’élévation du genou au-dessus du cœur peut aider à réduire l’enflure.
Relevés de jambes tendues
Tout d’abord, n’oubliez pas de faire un petit échauffement avant de vous lancer dans un programme d’étirements ou d’exercices. Faire du vélo stationnaire ou faire une marche rapide pendant quelques minutes devrait faire l’affaire. Cela aidera à préparer vos muscles à l’exercice et à réduire le risque de douleurs ou de blessures supplémentaires (via WebMD).
Cet exercice de renforcement simple est un excellent point de départ pour tout programme pour les genoux douloureux, car il exerce très peu de tension sur l’articulation. Les élévations des jambes tendues aideront à étirer vos quadriceps, qui sont situés à l’avant de votre cuisse. Commencez à vous allonger sur le dos sur une surface confortable. Pliez une jambe et placez votre pied sur le sol ou sur une surface. En gardant votre jambe tendue, commencez lentement à lever l’autre jambe, mais ne dépassez pas la hauteur de votre autre genou. Ensuite, redescendez doucement. Ne montez qu’aussi haut que vous vous sentez à l’aise. Si vous le pouvez, répétez ce mouvement 10 à 15 fois, pendant trois séries. Si vous avez mal aux deux genoux, assurez-vous de répéter également ce mouvement sur l’autre jambe.
Étapes à suivre
Commencez un exercice de step-up en vous tenant debout sur un banc, une plateforme ou la première marche d’un escalier (via WebMD). Retirez votre poids d’un pied et placez-le derrière la marche, puis pliez le genou de votre jambe d’appui et descendez lentement jusqu’à ce que vous puissiez toucher légèrement les orteils de votre pied libre sur le sol. Ensuite, relevez-vous et redressez complètement votre genou avant de recommencer. Assurez-vous de garder vos hanches au même niveau pendant tout le mouvement. Si cet exercice vous semble trop facile, vous pouvez le rendre plus difficile en touchant le sol avec votre talon au lieu de vos orteils, en utilisant une marche plus haute ou en augmentant la hauteur du banc ou de la plateforme. Faites ce mouvement 10 à 15 fois, puis changez de jambe et répétez de l’autre côté.
La physiothérapeute Jeanine Robotti de Physio Logic recommande de commencer par une marche de 15 cm, puis d’augmenter progressivement la hauteur, sans toutefois dépasser le niveau du genou. Essayez de garder votre genou aligné avec votre deuxième orteil pendant que vous effectuez cet exercice.
Élévation des jambes tendues en position couchée
Les élévations des jambes tendues en position couchée sont similaires aux élévations des jambes tendues, mais cet exercice s’effectue allongé sur le ventre (via WebMD). Vous serez peut-être plus à l’aise sur un tapis de yoga ou une surface molle, comme un tapis ou un tapis d’entraînement. Commencez sur le ventre avec les jambes tendues. Activez les muscles de vos fesses et d’une jambe, puis commencez lentement à soulever cette jambe du sol vers le ciel. Essayez de la maintenir pendant trois à cinq secondes, puis abaissez-la et répétez. Faites de votre mieux pour continuer à respirer et essayez de ne pas retenir votre souffle. Essayez de lever les jambes 10 à 15 fois d’un côté, puis répétez avec l’autre jambe. Assurez-vous de ne pas ressentir de douleur dans le dos pendant l’exécution de cet exercice. Si c’est le cas, réduisez la hauteur de votre levée de jambe jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur. Si la douleur persiste, arrêtez cet exercice et consultez votre médecin. Au fil du temps, si ce mouvement commence à vous sembler facile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.
Squats contre le mur
Les squats contre un mur peuvent être un exercice plus délicat, mais vous aurez le soutien du mur pour vous aider. Commencez avec le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez progressivement les genoux, en gardant le dos, les hanches et les épaules appuyés contre le mur (via WebMD). Assurez-vous de garder le dos droit et les genoux alignés avec les chevilles pendant que vous faites cet exercice (via Physio Logic).
N’oubliez pas de ne pas vous pencher trop profondément en position accroupie. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, changez de position ou montez plus haut dans la position accroupie (via WebMD). Si vous ressentez toujours de la douleur, arrêtez cet exercice. Si vous vous sentez bien, essayez de maintenir la position accroupie pendant cinq à dix secondes, puis revenez en position debout. Répétez ce mouvement plusieurs fois de plus, en essayant de rester accroupi pendant quelques secondes de plus à chaque fois.
Étirement du talon et du mollet
Il est non seulement important de renforcer les muscles autour de votre genou, mais les étirer rendra également la zone plus flexible et mobile (via Healthline). L’étirement du talon et du mollet cible les muscles de la partie inférieure de votre jambe. Commencez par vous tenir debout et face à un mur. Placez vos mains sur le mur de manière à ce que vos paumes soient à plat. Faites un pas en arrière avec une seule jambe, en la déplaçant d’environ un pied vers l’arrière, ou aussi loin que possible sans gêne. Pointez vos orteils vers l’avant, vers le mur, les talons touchant le sol et les genoux légèrement pliés. Respirez profondément et penchez-vous dans l’étirement, en essayant de maintenir la position pendant 30 secondes maximum. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du mollet de votre jambe tendue. Changez de jambe et répétez cet exercice pour votre autre jambe. Essayez d’effectuer ce mouvement deux fois des deux côtés. Assurez-vous simplement de ne pas faire de fente profonde – utilisez le mur pour soutenir votre mouvement pendant tout l’exercice.
Étirement des quadriceps
L’étirement des quadriceps cible les muscles à l’avant de votre cuisse, et l’étirement de cette zone peut aider à améliorer le mouvement de vos hanches et des muscles de vos jambes, réduisant ainsi votre risque de douleur et de blessure (via Medical News Today). Commencez par vous tenir debout à côté d’un mur, d’une chaise ou d’une table – quelque chose de fixe auquel vous pouvez vous tenir pour vous soutenir (via Healthline). Commencez avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Trouvez votre équilibre et tenez-vous debout sur votre jambe gauche, puis pliez la jambe droite pour que votre pied aille vers vos fesses. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez lentement votre pied droit vers vos muscles fessiers droits, en allant seulement aussi loin que vous vous sentez à l’aise – ne forcez pas. Essayez de rester dans cette position jusqu’à 30 secondes. Abaissez doucement votre jambe droite et revenez en position debout. Faites le même exercice du côté gauche, puis répétez de chaque côté deux fois.
Extensions de jambes
L’exercice d’extension des jambes nécessite simplement d’utiliser votre propre poids corporel et la gravité au lieu d’une machine d’entraînement, ce qui pourrait entraîner trop de tension sur vos genoux, entraînant des douleurs ou des blessures (via Healthline). Les extensions des jambes aideront à renforcer vos quadriceps et les muscles autour de vos genoux. Pour commencer, asseyez-vous avec une bonne posture sur une chaise. Placez vos pieds sur le sol, à environ la largeur des hanches. Tout en regardant vers l’avant, activez les muscles de vos cuisses et commencez lentement à lever un pied jusqu’à ce que votre jambe soit droite. Essayez de lever votre jambe aussi haut que possible, sans soulever vos fessiers de la chaise. Restez ici un moment et prenez quelques respirations profondes. Ensuite, abaissez doucement votre jambe pour que votre pied repose sur le sol. Ceci est considéré comme une répétition. Essayez de faire 10 répétitions pour chaque jambe, au moins deux ou trois fois.
Élévations latérales des jambes
Les élévations latérales des jambes aident à renforcer vos fessiers et les muscles abducteurs de la hanche, qui se trouvent sur le bord extérieur de vos hanches (via Healthline). Ces muscles sont responsables de la station debout, de la marche et de la rotation des jambes, et lorsqu’ils sont faibles, cela peut entraîner des douleurs à la hanche et au genou. Par conséquent, le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à soulager les douleurs au genou.
Pour commencer, allongez-vous sur le côté, de préférence sur une surface douce ou un tapis de yoga. Alignez votre jambe supérieure sur celle du bas. Posez votre tête dans votre main, le coude plié et posé sur la surface sous vous. Vous pouvez poser votre autre main sur le sol devant vous pour vous soutenir, ou n’importe où où vous vous sentez à l’aise. Ensuite, soulevez lentement votre jambe supérieure vers le ciel, aussi haut que vous le pouvez sans gêne. Vous devriez sentir les muscles sur le côté de vos hanches travailler. Maintenez cette position pendant une profonde respiration, puis abaissez doucement votre jambe supérieure pour la reposer sur l’autre jambe. Essayez de faire ce mouvement pendant 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté, pour un total de deux à trois séries chacune.
Étirement des ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos cuisses et aident à soutenir le mouvement des hanches et des genoux pendant la marche, la course, les squats et lorsque vos genoux se plient (via Healthline). Sans surprise, les étirements des ischio-jambiers ciblent cette zone (via Healthline). Pour commencer, allongez-vous sur le dos dans un endroit confortable. Vous pouvez commencer cet exercice avec les deux jambes tendues ou avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, selon ce qui vous convient le mieux. Soulevez lentement une jambe du sol, en la gardant droite et en levant votre pied vers le ciel. Atteignez vos deux mains à l’arrière de votre cuisse, sous le genou, et commencez à tirer doucement votre jambe vers le haut de votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. N’oubliez pas de ne pas tirer trop fort dans l’étirement et si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême, arrêtez ce que vous faites. Essayez de rester dans cette position jusqu’à 30 secondes, en respirant profondément. Abaissez votre jambe au sol et répétez le même étirement sur l’autre jambe. Essayez de pratiquer ce mouvement de chaque côté au moins deux fois.
Flexion des ischio-jambiers
Les flexions des ischio-jambiers peuvent être effectuées de deux manières (via Medical News Today). Si vous avez accès à un banc de musculation, allongez-vous sur le ventre, les genoux rapprochés, et saisissez le guidon avec vos mains. Placez l’arrière de vos chevilles contre le rembourrage de la machine, puis pliez progressivement vos genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Essayez de maintenir cette position pendant cinq secondes, puis revenez aux jambes droites. Répétez ce mouvement 15 fois. Commencez sans poids ou avec le poids le plus faible au début pour voir comment vos genoux peuvent tolérer cet exercice. Si cela provoque une douleur ou un inconfort, essayez plutôt une flexion des ischio-jambiers debout.
Le curl debout ne nécessite aucun équipement et exerce donc moins de pression sur les genoux. Commencez simplement par vous tenir debout à côté d’une chaise ou d’un mur (quelque chose auquel vous pouvez vous tenir pour garder l’équilibre et le soutien) avec vos genoux à quelques centimètres l’un de l’autre. Tenez-vous en équilibre sur une jambe et pliez progressivement l’autre genou de manière à ce que votre talon se déplace vers vos fessiers. Gardez vos cuisses l’une à côté de l’autre et arrêtez-vous lorsque votre jambe forme un angle de 90 degrés. Essayez de rester dans cette position pendant au moins cinq secondes, puis ramenez votre pied au sol. Répétez cet exercice deux fois de chaque côté.
Toucher les orteils
Les touchers des orteils sont un excellent étirement pour les ischio-jambiers et peuvent être un bon mouvement de suivi après un exercice de renforcement des ischio-jambiers (via Medical News Today). Cet exercice est une posture de yoga traditionnelle et est souvent appelé flexion ou pliage en avant debout. Pour commencer, commencez par vous tenir debout, les pieds proches l’un de l’autre. En expirant, pliez régulièrement vos hanches et commencez à abaisser le haut de votre corps et votre tête vers le sol, en étendant les bras tendus et en atteignant le sol. Gardez vos jambes aussi droites que possible, mais ne bloquez pas les genoux.
Tendez le bout de vos doigts vers vos orteils. S’ils ne se touchent pas, ce n’est pas grave. Tendez-les simplement comme si vous essayiez de les toucher, en allant aussi loin que possible sans ressentir de douleur ou d’inconfort. Si vous ne pouvez pas encore les atteindre aujourd’hui, peut-être un jour ! Évitez de rebondir de haut en bas pour essayer de toucher vos orteils. Cet exercice doit être effectué de manière statique. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes maximum, en respirant profondément, puis revenez en position debout en inspirant.
Debout, penché en avant avec les jambes croisées
Ce mouvement est une variante du toucher des orteils, ou de ce que l’on appelle traditionnellement une flexion avant debout en yoga. Croiser les jambes dans cette posture permet d’étirer la bandelette iliotibiale, ou « bandelette iliotibiale », qui sont des fibres qui longent l’extérieur des hanches jusqu’à la cuisse, jusqu’au-dessous du genou et jusqu’au sommet du tibia. Une bandelette iliotibiale faible ou serrée peut provoquer des douleurs au genou (via WebMD), voire désaligner le genou.
Pour pratiquer cette posture, commencez par vous tenir droit et croisez les jambes, les pieds rapprochés et à plat sur le sol (via Yoga Journal). Tout comme pour une flexion avant debout, expirez et pliez lentement les hanches pour abaisser le haut du corps et la tête vers le sol, en étendant les bras tendus et en les tendant vers le sol. Vous pouvez essayer de toucher vos orteils du bout des doigts, ou les placer sur des blocs de yoga ou même sur une chaise pour les soutenir. N’hésitez pas à plier ou à redresser vos jambes, selon ce qui vous convient le mieux.
Guerrier III
Le guerrier III est une posture de yoga traditionnelle (via Yoga Journal). Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de vos hanches et de vos fessiers, à soutenir la stabilité des jambes et à atténuer la douleur dans les genoux. Cette posture doit être effectuée avec une légère flexion du genou debout, ce qui vous aidera non seulement à garder l’équilibre, mais aussi à stabiliser les muscles de vos hanches et de vos genoux.
Pour pratiquer cette posture, commencez par vous étirer en gardant les pieds à plat sur le sol (via Yoga Journal). Pliez légèrement le genou de votre jambe d’appui et soulevez lentement votre autre jambe vers l’arrière, en la gardant droite et en éloignant votre pied de votre corps, tout en penchant simultanément votre torse vers l’avant. Bougez lentement et doucement, en pensant à étendre votre jambe arrière droite. Vous pouvez placer vos mains sur des blocs de yoga ou une chaise pour vous aider à vous soutenir. Essayez de maintenir cette position pendant cinq à dix respirations, puis revenez prudemment en position debout.