Les meilleurs exercices pour améliorer l’équilibre

En matière d’exercice physique, on a parfois l’impression qu’il faut privilégier certains bienfaits, la santé cardiovasculaire et le tonus musculaire venant souvent en tête. Mais la plupart des gens ne se concentrent pas sur l’amélioration de l’équilibre à chaque fois qu’ils s’entraînent. Au quotidien, cependant, il est important de maintenir un bon équilibre, car cela vous permet d’accomplir vos tâches avec coordination et assurance, explique Prevention.

Et plus on vieillit, plus cela devient important. « En vieillissant, les changements et la détérioration du système musculo-squelettique (affaiblissement des muscles et perte de densité osseuse) et la perte de certaines capacités motrices peuvent nous faire perdre l’équilibre plus fréquemment », explique Nicole Glor, créatrice de NikkiFitness et instructrice de fitness.

Travailler l’équilibre permet donc de minimiser les risques de blessures dues à un accident. Chaque année, des millions de personnes âgées doivent se rendre à l’hôpital à cause d’une chute.

C’est bien beau de dire qu’il faut améliorer son équilibre. Mais comment y parvenir concrètement ? faire Bien que vous ne souhaitiez pas obtenir de résultats de recherche vous montrant comment obtenir des abdominaux en forme ou courir votre premier 10 km, il peut être un peu plus difficile de comprendre comment améliorer son équilibre. Chez Health Digest, cependant, nous avons fait une grande partie du travail. Alors, examinons de plus près les meilleurs exercices pour améliorer votre équilibre. À vos marques, prêts, partez !

Transferts de poids

Parfois, les mouvements les plus simples sont les meilleurs, et potentiellement les plus trompeurs. Le fait de déplacer votre poids d’un côté à l’autre peut sembler facile à faire, mais c’est un mouvement subtil et difficile qui testera et améliorera votre équilibre. Commencez par vous tenir debout dans le coin d’une pièce, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au coin opposé, selon l’Université du Michigan. La surface sur laquelle vous vous tenez doit être ferme et solide, mais potentiellement un peu souple, comme un coussin en mousse. Gardez vos pieds plantés au sol, déplacez lentement votre poids sur un côté de votre corps, en partant de vos hanches et de vos chevilles. Lorsque vous avez atteint la limite de votre capacité à aller, maintenez votre poids à cet endroit pendant cinq secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté, en alternant 10 fois de chaque côté.

N’oubliez pas que même si vos pieds doivent rester en place, vous pouvez bouger légèrement vos talons, car ils se décollent légèrement du sol pour s’adapter au transfert de poids. Lorsque vous êtes plus à l’aise avec les transferts de poids, essayez de les pratiquer à une vitesse légèrement plus élevée pour vous mettre davantage au défi.

Posture de l’arbre

Avez-vous déjà envié l’équilibre et la prestance d’un instructeur de yoga gracieux ? Eh bien, même eux ont dû commencer quelque part. Et en pratiquant la posture de l’arbre – une posture debout fondamentale du yoga – vous vous engagerez dans un travail d’équilibre qui mettra non seulement à l’épreuve votre coordination, mais améliorera également votre connexion avec votre corps, et donc votre pratique du yoga dans son ensemble (selon Yoga Journal).

Pour passer à la posture de l’arbre, commencez par la posture de la montagne (pour les débutants en yoga, c’est-à-dire debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière et les mains doucement à vos côtés). Trouvez quelque chose de fixe à regarder devant vous pour vous aider à garder l’équilibre. Ramenez vos mains vers votre poitrine, en position de prière. Déplacez doucement votre poids sur un pied, puis soulevez l’autre pied du sol, en gardant la jambe plantée droite – avec un peu de souplesse au niveau du genou.

En gardant l’équilibre sur votre jambe plantée, pliez votre jambe surélevée et posez votre pied sur l’intérieur de votre cuisse droite, en poussant le pied et la cuisse l’un contre l’autre. Après cinq à dix respirations dans cette position, retirez votre pied, abaissez-le au sol et répétez de l’autre côté.

Taï chi

Le tai-chi est presque aussi captivant à regarder qu’à pratiquer. Les mouvements lents, presque hypnotiques, du tai-chi sont pratiqués depuis des générations et conviennent non seulement à tous les âges, mais aussi à tous les niveaux de leur parcours sportif. « Vous pouvez commencer le tai-chi à la plupart des niveaux de santé et vous pouvez intensifier vos activités pour qu’elles soient adaptées à votre niveau de forme physique et de fonctionnement », conseille Peter Wayne, directeur de recherche du Osher Center for Integrative Medicine et fondateur du Tree of Life Tai Chi Center, à Harvard Health Publishing.

Le tai-chi n’est pas seulement une forme d’entraînement de résistance étonnamment efficace, qui aide à tonifier et à modeler les muscles, c’est aussi l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre. Sa combinaison unique de contrôle, de souplesse, de résistance et d’amplitude de mouvement fonctionne de manière holistique pour aider les gens à devenir plus stables sur leurs pieds. L’effet le plus important du tai-chi est peut-être sa capacité à ancrer les différents composants de votre corps, ce qui contribue à générer un meilleur sentiment général d’équilibre, de stabilité et de confiance dans le mouvement.

Le flamant rose

Avez-vous déjà observé un flamant rose et son étonnante capacité à se tenir sur une jambe ? Avez-vous déjà souhaité pouvoir être aussi centré et élégant ? Eh bien, c’est possible, en pratiquant une posture qui tire son nom de nos amis à plumes roses. Et le meilleur, c’est que la posture du flamant, obtenue en se tenant simplement sur une jambe, fait travailler plus que simplement votre équilibre. « Se tenir sur une jambe vous oblige à solliciter vos muscles abdominaux afin de vous empêcher de tomber du côté sans soutien », ce qui conduit à un renforcement général du tronc, explique Tim Walker, fondateur et entraîneur personnel d’Evolve Fitness, au Guardian.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, idéalement pieds nus, pour renforcer la connexion de vos pieds avec le sol. Soulevez progressivement un pied du sol, pliez-le derrière vous et penchez-vous légèrement en avant, puis étendez vos bras sur le côté. Ensuite, fermez les yeux. En vous concentrant sur le maintien de votre équilibre, maintenez la pose pendant 15 à 20 secondes. Il peut être utile de toucher légèrement votre oreille si vous sentez que vous perdez l’équilibre, pour vous recentrer. Une fois terminé, revenez à la position de départ et reprenez la pose avec l’autre pied, en répétant plusieurs fois par jour.

Marche du talon aux orteils

La corde raide est le symbole par excellence de l’équilibre. Observer des individus déambuler avec agilité sur une corde étirée inspire l’admiration chez certains et la peur chez d’autres. Mais heureusement, vous n’avez pas besoin de vous suspendre à 15 mètres du sol et de risquer votre vie et vos membres pour acquérir un peu de l’équilibre des funambules. En imitant doucement l’exercice en faisant des marches du talon aux orteils, vous améliorerez doucement votre stabilité tout en restant sur la terre ferme.

Marcher du talon à la pointe des pieds ne pourrait pas être plus simple. Commencez par trouver une longue ligne droite dans votre maison ou votre jardin (ou posez un mètre ruban ou une longue corde sur le sol pour marcher dessus), explique Three Spires Physiotherapy. Ensuite, marchez doucement d’un bout à l’autre, en plaçant le talon de chaque pied avant juste devant l’orteil du pied arrière, de manière à ce qu’ils se touchent à chaque fois. Marchez jusqu’au bout de la ligne, puis répétez l’inverse, en gardant vos pieds connectés à la ligne tout le temps, sans dévier vers la gauche ou la droite. Il est important de se rappeler que l’accent doit être mis ici sur un mouvement lent et contrôlé – il n’est pas nécessaire de se précipiter ! Plus vous bougez lentement, plus vous vous concentrerez sur (et entraînerez) votre équilibre.

Soulevé de terre à une jambe

Certains exercices sont conçus pour être polyvalents, et le soulevé de terre en est un excellent exemple. Non seulement le soulevé de terre peut être utilisé pour développer une force et une endurance musculaire importantes, mais des variations dans le mouvement peuvent aider à améliorer différents aspects de la condition physique. Un soulevé de terre à une jambe peut efficacement renforcer votre équilibre, tout en faisant travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, et peut être effectué à n’importe quel niveau de forme physique (selon le magazine Women’s Health).

Pour commencer, placez-vous dans une position neutre, les mains à vos côtés ou devant vous, en tenant légèrement les haltères si vous les utilisez. Transférez lentement votre poids sur un pied et soulevez l’autre jambe derrière vous, tout en vous concentrant sur un point fixe devant vous. En partant de vos hanches, abaissez votre torse vers le sol tandis que votre jambe est simultanément soulevée derrière vous, jusqu’à ce que votre torse soit aligné avec le sol. Maintenez brièvement la position, puis revenez à votre position de départ en activant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Répétez l’exercice pendant huit répétitions de chaque côté.

Élévation de la jambe arrière debout

Parfois, les mouvements qui semblent les plus simples peuvent être les plus efficaces. C’est le cas du lever de jambe arrière debout. Le simple fait de lever votre jambe derrière vous renforcera simultanément le bas du corps et améliorera votre équilibre et votre stabilité, explique Muscle & Fitness. Placez-vous devant un mur ou une chaise et placez vos mains dessus pour vous soutenir. Ensuite, levez lentement une de vos jambes vers l’arrière, en sollicitant vos muscles fessiers. Maintenez brièvement la position en haut du mouvement, puis revenez à votre position initiale.

Même si l’élévation de la jambe arrière en position debout semble facile, il y a quelques points à surveiller pendant que vous l’exécutez, pour maximiser le potentiel du mouvement. N’essayez pas de pousser votre jambe trop loin vers l’arrière et de provoquer une hyperextension, car cela peut exercer une pression et une tension sur votre dos. Assurez-vous également que votre torse ne bascule pas vers l’avant pendant que vous levez la jambe. Idéalement, vous voulez que le haut de votre corps reste droit, le mouvement étant concentré sur vos hanches et vos jambes.

Fente haute

Maîtriser la fente vous permettra de passer de bon à excellent exercice, et croyez-nous lorsque nous vous disons que votre corps vous remerciera de l’avoir fait. La fente est le meilleur ami de votre bas du corps, avec pratiquement tous les muscles de vos jambes qui travaillent pendant le mouvement, ainsi qu’une activation sérieuse de votre tronc (selon Healthline). Et avec une variation élevée de fente, vous pouvez affiner votre équilibre, tout en obtenant un étirement supplémentaire au niveau de vos fléchisseurs de hanche pour augmenter la flexibilité, explique Nicole Glor, créatrice de NikkiFitness et instructrice de fitness, à Prevention.

Commencez en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, puis reculez l’une de vos jambes pour vous mettre en position de fente, en gardant les mains sur les hanches. Veillez à ne pas trop vous étendre lorsque vous reculez : votre jambe avant doit être parallèle au sol, le talon de votre pied arrière soulevé du sol. Maintenez la pose pendant cinq respirations profondes, les mains restant là où elles sont ou tendues vers le ciel. Ensuite, relevez votre jambe pour vous mettre debout et répétez avec l’autre jambe.

Insectes morts

Il est essentiel de se concentrer sur son tronc si vous essayez d’améliorer son équilibre. Votre tronc, composé à la fois de vos muscles centraux internes et externes, est le centre de puissance de votre corps, et le renforcement des muscles de cette zone vous permet de rester coordonné et stable dans vos activités quotidiennes, explique la clinique Mayo. Et peu d’exercices de base sont aussi efficaces que les Dead Bugs. Ce mouvement facile à maîtriser se concentre sur vos muscles centraux qui soutiennent et protègent votre colonne vertébrale, ce qui conduit à un meilleur équilibre (selon Healthline).

Sur un tapis ou une surface de soutien, allongez-vous dos au sol. Levez vos jambes de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre corps, les bras levés au-dessus de vous et également perpendiculaires à votre torse. Ensuite, étendez lentement une de vos jambes vers l’extérieur, tout en étendant le bras du côté opposé vers l’arrière, de sorte que votre bras et votre jambe soient alignés avec votre corps. Ramenez vos membres à la position de départ, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Voici de quoi le mouvement tire son nom : vous devez ressembler à un insecte mourant agitant ses membres. Plutôt mignon, non ?

Natation

Il est difficile de trouver un exercice aussi bénéfique que la natation. Jetons un œil à certains des avantages de la natation régulière : en plus de vous aider à tonifier vos muscles et à renforcer votre corps, la natation améliore également votre forme cardiovasculaire et votre endurance, tout en ayant un faible impact et en préservant vos articulations, explique BetterHealth. La natation est également un exercice idéal pour favoriser une meilleure souplesse et offre un bienfait mental ; elle est amusante et apaisante.

Mais c’est la façon dont la natation améliore l’équilibre qui nous intéresse particulièrement ici, et si vous recherchez une forme d’exercice régulière pour améliorer la stabilité, la natation pourrait être celle qu’il vous faut. Elle peut s’avérer particulièrement avantageuse pour l’équilibre des personnes âgées, une recherche publiée dans l’American Journal of Epidemiology établissant un lien entre la natation régulière et un meilleur équilibre, et donc un risque de chute plus faible. Bien que l’étude ait été menée en utilisant uniquement des données provenant de participants masculins, l’auteur de l’étude et professeure agrégée d’activité physique et de santé à l’Université de Western Sydney, Dafna Merom, affirme que la natation est susceptible d’être aussi bénéfique, voire plus, pour les femmes en ce qui concerne l’amélioration de leur équilibre (selon Live Science).

Coups de poing croisés sur une jambe

Pour développer votre équilibre, vous devez mettre votre corps au défi. Parfois, ce défi peut être subtil, d’autres fois, il est bon d’augmenter la tension. C’est exactement ce que vous obtiendrez avec les coups de poing croisés sur une jambe. En surélevant une jambe du sol pendant que vous travaillez le haut de votre corps, vous testerez et améliorerez la stabilité de votre corps – le mouvement de frappe effectué avec des haltères faisant travailler vos épaules, vos biceps, vos dorsaux et vos triceps (selon Spotebi).

Commencez par tenir une paire d’haltères contre votre poitrine, les coudes pliés (selon Healthline). Vous pouvez également effectuer ce mouvement sans haltères, pour atténuer l’impact sur le haut de votre corps. Soulevez une jambe du sol et pliez légèrement le genou, de manière à vous retrouver en position accroupie très haute. Assurez-vous de rester fort avec votre jambe posée au sol, puis frappez un bras, puis l’autre, en travers de votre corps, en veillant à ne pas faire d’hyperextension ou à ne pas bouger trop rapidement, car cela pourrait vous déstabiliser. Effectuez 10 à 20 répétitions, puis abaissez votre jambe levée au sol. Répétez de l’autre côté, pour un maximum de trois séries.

Relevés talon-orteils

L’importance de l’équilibre augmente avec l’âge. Non seulement le maintien de l’équilibre contribue à réduire le risque de chute ou de blessure, mais il vous permet également de rester confiant dans vos activités et mouvements quotidiens, et de ne pas vous sentir gêné par les choses que vous voulez faire (selon Healthline). Si vous utilisez un déambulateur, privilégiez les exercices simples qui peuvent être effectués avec votre équipement, les élévations talon-orteils étant un choix idéal.

Commencez par vous tenir debout, avec votre déambulateur ou une autre surface stabilisatrice placée devant ou près de vous. Assurez-vous que vos pieds sont bien connectés au sol (il peut être bénéfique de faire vos élévations talon-orteils pieds nus, pour renforcer la connexion avec le sol). Soulevez-vous doucement sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant trois secondes. Ensuite, posez vos talons sur le sol et soulevez vos orteils du sol, à nouveau pendant trois secondes. Répétez le mouvement entre 10 et 20 fois, en vous déplaçant à votre rythme, rien ne presse !

Squats

Quand tout le reste échoue : accroupissez-vous. Ce n’est pas pour rien que les squats sont un élément fondamental de tout entraînement. Ce mouvement fera travailler le bas de votre corps, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets, et vos articulations du bas du dos et du genou en bénéficieront, selon Medical News Today. Toutes ces actions de renforcement influenceront également votre équilibre.

Un squat de base vous aidera à améliorer votre équilibre. Commencez en position debout, les pieds écartés un peu plus que vos hanches. Ensuite, abaissez progressivement vos fesses et vos cuisses de manière à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous de pousser sur vos talons pour ce faire et que votre poids ne bascule pas vers l’avant. Lorsque vous êtes au bas du mouvement, poussez sur vos talons jusqu’à une position debout, en répétant 10 fois pour une série complète. Les squats ne sont pas le mouvement le plus facile pour tout le monde, donc si vous avez du mal à les faire sans soutien, essayez de placer une chaise sous vous et de vous y abaisser sans utiliser vos mains pour vous soutenir, puis de vous lever.

Flexions des biceps en équilibre

Nous aimons les exercices qui font travailler plusieurs choses à la fois, et les flexions de biceps en équilibre font exactement cela. En combinant une flexion de biceps classique avec un défi supplémentaire pour votre stabilité, vous testerez énormément votre équilibre, tout en obtenant une excellente poussée dans vos bras (selon la clinique Mayo).

Tenez-vous dans une position normale. Tenez un haltère dans une main et soulevez la jambe opposée du sol. Ensuite, effectuez une flexion des biceps classique, tout en gardant l’équilibre sur votre jambe d’appui, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Continuez à effectuer la flexion des biceps aussi longtemps que vous pouvez garder votre forme précise, puis reposez-vous avant d’effectuer le mouvement avec le bras et la jambe opposés. Si cela est trop simple pour vous, ajoutez quelques défis supplémentaires. Essayez de vous équilibrer sur la jambe opposée du côté sur lequel repose le poids, ce qui nécessitera plus de stabilisation. Vous pouvez également placer quelque chose de doux, comme un coussin, sous votre pied, pour rendre le mouvement encore plus difficile.