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lundi, mai 20, 2024
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Entraînements clés pour sculpter une silhouette de sablier

Dans cet article, nous détaillerons cinq excellents entraînements de force pour un sablier f. Ces routines vous aideront à éliminer la graisse corporelle tout en tonifiant et en raffermissant les zones situées au-dessus et en dessous de votre taille afin de créer une forme de sablier souhaitable. Continuez à lire pour en savoir plus, et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas les 10 meilleurs exercices à faible impact pour faire fondre la graisse du ventre.

Entraînement n°1 :

A1) Extensions de hanches/cuisses (ensembles : 4, répétitions : 10 par jambe)

Ces entraînements pour un sablier démarrent avec des extensions de hanches/cuisses. Allongez-vous sur le dos, pliez un genou pour qu’il forme un angle de 90 degrés et tendez l’autre jambe. Avec votre jambe pliée, serrez vos fessiers, poussez votre talon, poussez vos hanches vers le haut et gardez vos hanches au niveau lorsque vous vous levez. Gardez votre jambe droite tendue tout au long de l’exercice et maintenez-la alignée avec votre torse.

A2) Rangées inversées TRX (ensembles : 4, répétitions : 5)

Saisissez les sangles TRX par le dessous avec vos pieds plus proches du point d’ancrage. Serrez vos omoplates ensemble et relevez-vous tout en gardant votre corps droit comme une planche.

A3) TRX Pushup (ensembles : 4, répétitions : 5)

Faites face au point d’ancrage avec les poignées TRX dans chaque main. Mettez-vous en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Gardez le bas du dos plat et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Abaissez-vous et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez.

B1) TRX Jump Squats (ensembles : 3, répétitions : 5)

Saisissez les poignées du TRX et tenez-vous suffisamment loin là où il y a une certaine tension dans les sangles. Accroupissez-vous et sautez aussi haut que possible tout en appuyant sur les sangles pour vous donner plus de portance.

B2) Jackknifes TRX (ensembles : 3, répétitions : 8)

Mettez-vous en position de pompes avec vos tibias sur un TRX (ou un entraîneur à suspension). Faites glisser vos genoux vers votre poitrine tout en gardant le haut de votre corps aussi immobile que possible.

Entraînement n°2 :

A1) Soulevés de terre roumains (séries : 4, répétitions : 6 par côté)

soulevé de terre avec haltères

 

Ensuite sur cette liste d’exercices de musculation pour un sablier, nous commencerons par les soulevés de terre roumains. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches tout en tenant une barre dans vos mains à l’avant de vos hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière, gardez votre dos neutre et descendez jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Traversez vos talons et revenez à la position de départ.

A2) DB Scaptions (ensembles : 4, répétitions : 6)

Prenez deux haltères et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous droit, les omoplates serrées et les fessiers serrés. Soulevez les haltères sur les côtés et légèrement devant vous (environ 30 degrés devant vous). Répéter.

A3) Rangées à trois points (séries : 4, répétitions : 6)

illustration de rangée d'haltères à un bras

 

Face à un banc, placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, en plaçant votre torse parallèle au sol. Prenez un haltère avec votre main gauche, serrez vos omoplates et ramez.

B1) Squats latéraux (séries : 3, répétitions : 6 par jambe)

femme faisant des fentes latérales

 

Commencez par une position très large et les pieds droits. Asseyez-vous sur une hanche et poussez ce genou vers l’extérieur. Répétez de l’autre côté.

B2) Remuer le pot (séries : 3, répétitions : 6 dans chaque direction)

Mettez-vous en position de planche sur un ballon de stabilité. Tout en gardant votre torse immobile, déplacez vos avant-bras en cercle. Ensuite, changez de direction. Serrez vos omoplates ensemble et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser.

Entraînement n°3 :

A1) Fentes inversées (séries : 4, répétitions : 5 de chaque côté)

illustration de fente inversée

 

Faites un grand pas en arrière – suffisamment long pour que vos genoux fassent deux angles de 90 degrés en bas – et remontez avec votre jambe avant. Commencez avec des haltères et passez à une barre en position squat arrière ou avant.

A2) Presses d’établi avec haltères (ensembles : 4, répétitions : 5)

Presse pectorale avec haltères

 

Allongez-vous sur un banc, la poitrine relevée, les épaules serrées et les pieds à plat sur le sol. Conduisez les haltères vers le haut, en gardant vos épaules en arrière. Traversez également vos talons, en gardant vos fessiers sur le banc.

A3) Rangées de câbles à un seul bras (ensembles : 4, répétitions : 6)

Réglez une poignée de câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée, reculez d’un pas et placez-vous face au câble. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et ramez sans tordre votre torse. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté.

B1) Ponts de hanche (séries : 3, répétitions : 12)

pont fessier

 

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Traversez vos talons et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut. Répéter. N’utilisez pas le bas de votre dos pour vous relever.

B2) Dead Bugs (ensembles : 3, répétitions : 5 par côté)

bug mort

 

Allongez-vous sur le dos, les bras et les genoux en l’air (comme un insecte mort), appuyez le bas de votre dos contre le sol et soulevez vos fessiers. Tendez la jambe droite et la jambe gauche en même temps tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol, en gardant vos hanches décollées du sol et en expirant tout votre air. Changez de côté et répétez.

Entraînement n°4 :

A1) Step-ups (séries : 4, répétitions : 6 par jambe)

illustration des étapes

 

Placez un pied sur une boîte ou un banc. Tirez tout votre poids sur ce pied et montez en poussant sur votre talon. Évitez de pousser avec votre jambe inférieure.

A2) Pompes (séries : 4, répétitions : 5)

illustration de pompes

 

Mettez-vous en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Gardez le bas du dos plat et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Abaissez-vous et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez.

A3) Pulldowns latéraux (séries : 4, répétitions : 5)

illustration du menu déroulant lat

 

Asseyez-vous devant une machine à traction latérale, saisissez la poignée à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Gardez votre torse droit, serrez vos omoplates et tirez la barre vers votre clavicule. Gardez votre poitrine relevée pendant que vous tirez.

B1) Poussées de hanche avec haltères (séries : 3, répétitions : 10)

illustration de la poussée de la hanche avec haltères

 

Allongez-vous avec vos épaules sur un banc, votre corps perpendiculaire à un banc et vos pieds sur le sol. Posez une barre avec des plaques de poids sur vos hanches – et utilisez un coussin épais pour amortir la barre sur vos hanches – et conduisez vos hanches en extension complète. Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en haut. Abaissez la barre au sol et répétez.

B2) Bear Crawls (séries : 3, répétitions : 15 mètres)

illustration d'une femme faisant des explorations d'ours

 

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches ; gardez vos genoux à un pouce du sol. Avancez en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, et alternez. Gardez vos hanches basses et votre tête haute.

Entraînement n°5 :

A1) Goblet Squats (ensembles : 4, répétitions : 5)

illustration de squat de gobelet d'haltère

 

Le dernier de ces entraînements de force pour le sablier commence avec le squat en gobelet. Saisissez l’extrémité d’un haltère à deux mains et tenez-le près de votre poitrine avec vos coudes en dessous. Tenez-vous à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Commencez le mouvement en vous asseyant en arrière et en écartant les genoux. Descendez sous le parallèle tout en gardant le bas du dos plat. En bas, passez à travers vos talons et gardez vos genoux écartés.

A2) Rangées courbées (ensembles : 4, répétitions : 5)

Femme faisant des haltères penchée sur une rangée

 

Prenez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat, serrez vos omoplates ensemble et ramez.

A3) Dips (séries : 4, répétitions : 5)

Montez sur une barre de plongée, gardez votre poitrine ouverte et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. En bas, remontez. Pour éviter toute pression sur votre cou, regardez un endroit sur le sol à quelques mètres devant vous.

B1) Soulevés de terre roumains sur une jambe (séries : 3, répétitions : 6 par jambe)

illustration du soulevé de terre roumain sur une jambe

 

Avec des haltères dans vos mains, penchez-vous lentement en avant et tirez une jambe derrière. Une fois que les poids sont sous vos genoux, remontez et serrez avec vos fessiers. Ne tordez pas vos hanches sur le côté – gardez-les carrées et tournées vers l’avant.

B2) Presse Pallof à genoux (ensembles : 3, répétitions : 10 de chaque côté)

Mettez-vous à genoux et placez une poignée de câble à hauteur de poitrine. En faisant face perpendiculairement au câble, amenez la poignée vers votre poitrine. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et gardez vos épaules et vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Poussez la poignée tout droit vers l’avant. Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites une pause de trois secondes, puis tendez la main directement au-dessus de votre tête tout en gardant vos bras tendus et faites une pause de trois secondes supplémentaires. Ne laissez pas votre corps se pencher ou se plier. Ramenez-le sur votre poitrine et répétez. Ensuite, changez de côté et répétez.

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