Mesdames, rester en pleine forme est assez simple, en théorie. Vous verrez de nombreux articles qui vous disent de bouger davantage et de limiter les calories et, voilà, vous aurez l’air superbe. Mais que se passe-t-il si vous avez un horaire de travail chargé, des défis et des obligations d’adulte ? J’ai développé cinq des meilleurs entraînements hebdomadaires pour que les femmes restent en forme et que vous puissiez intégrer en toute transparence à votre routine trépidante.
Mon conseil : plutôt que de s’en tenir à des plages rigides (comme « 150 minutes par semaine »), il peut être plus productif de créer des « minimums » hebdomadaires. Par exemple, chaque semaine, faites au moins deux séances d’entraînement, c’est tout. Tout ce qui dépasse est un bonus, mais au minimum, vous en ferez deux. De cette façon, vous vous enlevez beaucoup de pression et vous pouvez maintenir un bon niveau de forme physique.
Le problème suivant, cependant, est que de nombreuses personnes ne s’entraînent pas efficacement. Ils marchent simplement sur le tapis roulant et effectuent quelques boucles de biceps et appellent cela un « entraînement » ; mais vous ne pourrez pas rester en forme de cette façon. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une routine corporelle complète qui non seulement renforce les muscles importants, mais améliore également votre forme cardiovasculaire afin que vous restiez en bonne santé, fort et en forme.
Dans cet article, je vais vous présenter cinq fabuleux entraînements hebdomadaires permettant aux femmes de rester en forme. Celles-ci sont rapides et à indice d’octane élevé, vous obtiendrez donc plus de résultats en moins de temps qu’auparavant. Choisissez-en deux (ou plus), faites-les chaque semaine et vous verrez votre forme physique s’envoler.
Continuez à lire pour découvrir les cinq meilleurs entraînements hebdomadaires permettant aux femmes de rester en forme. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas l’exercice « Les gens ne jurent que par l’exercice du singe ivre » pour un meilleur sommeil : « Vous dormirez mieux, je vous le promets ».
Entraînement n°1 :
Réglez une minuterie sur 20 à 30 minutes et faites autant de circuits avec le moins de repos possible.
A1) Goblet Squats, répétitions : 6
Le premier de ces entraînements hebdomadaires permettant aux femmes de rester en forme commence par des squats en gobelet. Saisissez l’extrémité d’un haltère à deux mains et tenez-le près de votre poitrine avec vos coudes en dessous. Tenez-vous à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Commencez le mouvement en vous asseyant en arrière et en écartant les genoux. Descendez sous le parallèle tout en gardant le bas du dos plat. En bas, passez à travers vos talons et gardez vos genoux écartés.
A2) Pompes, répétitions : 6
Mettez-vous en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Gardez le bas du dos plat et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Abaissez-vous et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez.
A3) Rangées inversées, répétitions : 6
Placez une barre sur un support d’alimentation ou une Smith Machine et, par le bas, soulevez-vous et touchez votre poitrine à la barre. Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre corps droit comme une planche.
A4) Pulldowns à bras rigides, répétitions : 10
Réglez une barre de tirage de câble au réglage le plus élevé ou utilisez une machine de tirage latéral. Tenez-vous face au câble et saisissez la poignée avec vos bras complètement étendus. Gardez vos bras verrouillés et tirez la barre jusqu’à vos hanches sans arrondir vers l’avant. Répéter.
A5) Squats sautés en attente de prisonnier, répétitions : 5
Tenez-vous à la largeur des épaules, les pieds légèrement écartés. Placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous en vous asseyant et en écartant les genoux. Gardez votre poids sur vos talons. Une fois que vous êtes descendu en dessous du parallèle, explosez et sautez aussi haut que possible.
Entraînement n°2 :
A1) Split Squats, séries : 4, répétitions : 6 par jambe
Ensuite sur cette liste d’entraînements hebdomadaires permettant aux femmes de rester en forme, il est temps de faire quelques squats renversés. Tenez-vous debout avec un pied à environ trois pieds devant l’autre de manière à ce que vos genoux forment deux angles de 90 degrés en bas. Descendez tout droit et conduisez avec votre talon avant. Ne laissez pas votre genou avant dépasser votre orteil.
A2) Presses aériennes avec haltères, séries : 4, répétitions : 6
Prenez deux haltères et tenez-les par vos épaules. Gardez votre corps serré et vos fessiers serrés, et poussez les haltères directement au-dessus de votre tête. En haut, vos biceps doivent être à côté de vos oreilles. Ne vous penchez pas en arrière et ne cambrez pas le bas du dos.
A3) Rangées d’haltères soutenues par la poitrine, séries : 4, répétitions : 6
Placez un banc réglable sur une courte inclinaison et allongez-vous face contre terre avec un haltère dans chaque main. Commencez le mouvement en rapprochant vos omoplates et ramez. Ne laissez pas votre coude dépasser votre cage thoracique.
B1) ELLE, séries : 3, répétitions : 12
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le dessus d’un ballon de stabilité. Serrez vos fessiers et étendez vos hanches. N’utilisez pas le bas de votre dos pour « vous relever ».
B2) Marche du crabe, séries : 3, répétitions : 15 mètres
Commencez en « position crabe » : mains et pieds à plat sur le sol, poitrine tournée vers le haut, genoux fléchis, hanches à un pouce du sol, bras tendus, mains directement sous vos épaules et doigts pointés derrière vous. Avancez en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis un autre pas avec votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez en gardant les hanches basses et la poitrine relevée.
Entraînement n°3
A1) Kettlebell Deadlifts, séries : 6, répétitions : 5
Tenez-vous à la largeur des épaules avec la kettlebell entre vos jambes et la poignée alignée avec la partie osseuse de vos chevilles. Pliez les hanches et saisissez la kettlebell à deux mains. Avant de soulever, vos tibias doivent être verticaux, votre dos doit être presque parallèle au sol et le bas de votre dos doit être plat.
Appuyez fort sur la poignée, tirez vos épaules vers l’arrière et écrasez vos aisselles. Soulevez la kettlebell en poussant à travers le sol et non en tirant vers le haut. Tenez-vous droit et serrez vos fessiers en haut. En descendant, placez la kettlebell exactement au même endroit d’où vous l’avez soulevée.
A2) Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, séries : 6, répétitions : 20 secondes par jambe
Mettez-vous sur un genou, les pieds alignés et les genoux formant des angles de 90 degrés. Serrez le fessier de votre jambe arrière, poussez vos hanches vers l’avant et ressentez un étirement profond à l’avant de vos hanches et de vos quadriceps. Changez de côté.
B1) Ponts de hanche, séries : 3, répétitions : 10
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Traversez vos talons et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut. Répéter. N’utilisez pas le bas de votre dos pour vous relever.
B2) Rangées de câbles à un seul bras, ensembles : 3, répétitions : 8 par bras
Réglez une poignée de câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée, reculez d’un pas et placez-vous face au câble. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et ramez sans tordre votre torse. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté.
B3) Dead Bugs, ensembles : 3, répétitions : 5 par côté
Allongez-vous sur le dos, les bras et les genoux en l’air (comme un insecte mort), appuyez le bas de votre dos contre le sol et soulevez vos fessiers. Tendez la jambe droite et la jambe gauche en même temps tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol, en gardant vos hanches décollées du sol et en expirant tout votre air. Changez de côté et répétez.
Entraînement n°4
A1) Soulevés de terre roumains sur une jambe, séries : 4, répétitions : 6 par jambe
Avec des haltères à la main, penchez-vous lentement en avant et tirez une jambe derrière. Une fois que les poids sont sous vos genoux, remontez et serrez avec vos fessiers. Ne tordez pas vos hanches sur le côté – gardez-les carrées et tournées vers l’avant.
A2) Développés avec haltères, séries : 4, répétitions : 6
Allongez-vous sur un banc, la poitrine relevée, les épaules serrées et les pieds à plat sur le sol. Conduisez les haltères vers le haut, en gardant vos épaules en arrière. Traversez également vos talons, en gardant vos fessiers sur le banc.
A3) Rangées de câbles assis, séries : 4, répétitions : 6
Commencez le mouvement en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Ramez et touchez la barre contre votre poitrine à chaque répétition. Ne vous penchez PAS en arrière pour tricher, car vous exercerez une pression inutile sur le bas de votre dos. Pour mettre en valeur les muscles de votre dos, utilisez une prise large ; pour obtenir plus de travail avec les bras, utilisez une poignée étroite.
B1) Alpinistes, séries : 3, répétitions : 30 secondes
Mettez-vous en position de pompes. Gardez votre tronc serré et soulevez chaque genou vers votre poitrine en alternance. (C’est comme si vous sprintiez sur place.) Gardez la tête haute et les hanches basses.
B2) Remuer le pot, séries : 3, répétitions : 8 dans chaque direction
Mettez-vous en position de planche sur un ballon de stabilité. Tout en gardant votre torse immobile, déplacez vos avant-bras en cercle. Ensuite, changez de direction. Serrez vos omoplates ensemble et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser.
Entraînement n°5 :
A1) Fente inversée à partir du pas, séries : 4, répétitions : 5 par jambe
Le dernier de ces entraînements hebdomadaires permettant aux femmes de rester en forme commence par la fente inversée inclinée. Commencez par vous tenir debout sur une marche de 10 cm tout en tenant des haltères. Faites un grand pas en arrière sur le sol – suffisamment long pour que vos genoux fassent deux angles de 90 degrés en bas – et remontez sur la marche avec votre jambe avant.
A2) Rangées à trois points, séries : 4, répétitions : 5
Face à un banc, placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, en plaçant votre torse parallèle au sol. Prenez un haltère avec votre main gauche, serrez vos omoplates et ramez.
A3) Pulldowns latéraux inclinés, séries : 4, répétitions : 5
Asseyez-vous dans une machine à traction latérale et penchez-vous en arrière de 30 degrés. Commencez le mouvement en serrant vos omoplates et tirez la barre jusqu’à votre clavicule.
B1) Squats latéraux, séries : 3, répétitions : 6 par jambe
Commencez par une position très large et les pieds droits. Asseyez-vous sur une hanche et poussez ce genou vers l’extérieur. Répétez de l’autre côté.
B2) Bear Crawls, séries : 3, répétitions : 20 mètres
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches ; gardez vos genoux à un pouce du sol. Avancez en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, et alternez. Gardez vos hanches basses et votre tête haute.
