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lundi, mai 20, 2024
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Développez votre agilité : les clés de la performance et de la maîtrise

Que vous soyez un athlète cherchant à dominer, un passionné de fitness cherchant à pimenter sa routine ou quelqu’un cherchant simplement à améliorer ses habiletés motrices dans la vie quotidienne, ces exercices sont votre ticket pour maîtriser l’agilité. De la pliométrie aux sprints, chaque exercice offre un défi unique qui promet de libérer votre plein potentiel et d’élever vos performances vers de nouveaux sommets.

Continuez à lire pour découvrir mes 10 meilleurs exercices pour améliorer l’agilité. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas Voici combien de temps vous devez marcher chaque jour pour perdre du poids.

Sauts Pogo

Le premier de ces exercices pour améliorer l’agilité est le saut pogo. Les Pogos ont ouvert la voie au développement de la puissance pliométrique pour améliorer l’agilité. Vous pouvez les exécuter sous forme de pogos intensifs (hauteur) ou étendus (distance) pour préparer votre corps à gérer les exigences excentriques de la pliométrie et de l’entraînement de puissance ou d’agilité. Les variantes incluent des sauts verticaux de deux pieds, des sauts en ligne de deux pieds, des allers-retours, d’avant en arrière, deux pieds en avant pour la distance ou deux pieds latéraux pour la distance.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et engagez votre tronc. Poussez la pointe de vos pieds en sautant verticalement tout en balançant vos bras vers le haut pour prendre de l’élan. Visez un contact minimal avec le sol, en maintenant un rythme rapide et continu. Atterrissez doucement, en absorbant l’impact avec vos jambes, et remontez immédiatement.

Complétez trois séries de 10 contacts par série, soit 10 mètres de distance, avec 60 secondes de repos entre les séries.

Sauts de puissance

Les sauts motorisés améliorent l’agilité en améliorant la force explosive, la coordination et l’équilibre. Le mouvement consiste à pousser le genou vers le haut tout en propulsant le corps vers le haut et vers l’avant dans un mouvement de saut, améliorant ainsi la vitesse linéaire, la puissance et l’agilité. Les sauts motorisés sont excellents pour tous les niveaux de condition physique afin de progresser dans les capacités pliométriques, qui sont cruciales pour les changements de direction rapides et les mouvements rapides, aspects courants des activités basées sur l’agilité.

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et faites un jogging léger sur une courte distance. Ensuite, soulevez de manière explosive un genou vers votre poitrine tout en poussant le bras opposé vers le haut, puis poussez avec force depuis le sol avec l’autre pied. Sautez vers le haut et vers l’avant, changez de jambe dans les airs et atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds. Alternez les jambes à chaque saut et concentrez-vous sur l’atteinte d’une hauteur et d’une distance maximales à chaque saut tout en conservant une forme appropriée.

Effectuez trois séries de trois à six répétitions de chaque côté avec 120 secondes de repos entre les séries.

Bennes latérales

Après avoir conquis les sauts de puissance linéaires, les sauts latéraux sont la prochaine étape de votre progression en agilité. Les mêmes principes s’appliquent ici : des mouvements rapides et explosifs lorsque vous visez à déplacer rapidement votre corps d’un côté à l’autre. Je vous conseille de vous échauffer avec quelques marches latérales pour peaufiner votre mécanique et affiner votre timing. Ils sont délicats !

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux souples. Ensuite, soulevez de manière explosive votre genou gauche vers votre poitrine tout en poussant le bras droit vers le haut. Ensuite, poussez avec force depuis le sol avec le pied gauche, en poussant votre corps latéralement vers la droite et en ramenant votre genou droit vers votre poitrine.

Répétez cette séquence pour le nombre de répétitions ou la distance, puis effectuez de l’autre côté, en conduisant latéralement avec votre jambe droite. Concentrez-vous sur l’atteinte d’une hauteur et d’une distance maximales à chaque saut tout en conservant une forme appropriée. Effectuez trois séries de 5 à 8 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre les séries.

Note de l’entraîneur : Vous conduirez de manière explosive une seule jambe à travers le sol lorsque vous vous déplacez latéralement. La jambe opposée sera entraînée lorsqu’elle se dirigera dans l’autre direction.

Sauts de boîte

illustration d'exercices de saut en boîte à éviter après 50 ans

 

Les box jumps sont excellents pour développer la puissance et l’explosivité. Ils exploitent les effets du cycle d’étirement et de raccourcissement de vos muscles pour développer votre élasticité et vous rendre élastique ! La clé est de repousser agressivement le sol avec vos jambes lorsque vous sautez. Notez que vous visez à atterrir avec les jambes légèrement pliées. Concentrez-vous sur la hauteur de votre saut et non sur la hauteur de la boîte sur laquelle vous sautez.

Tenez-vous à environ un pied d’une boîte (ou d’un banc) pliométrique, les bras au-dessus de votre tête. Effectuez un quart de squat rapide tout en balançant vos bras vers le bas pour prendre de l’élan. Explosez en balançant vos bras et atterrissez doucement en un quart de squat sur le dessus de la boîte ou du banc. Descendez et répétez si nécessaire.

Effectuez trois séries de trois à cinq sauts par série avec 90 secondes de repos entre les séries.

Sauts larges

Les sauts larges entraînent l’explosivité dans une direction horizontale, en s’appuyant sur une puissante extension des hanches. Là où les sauts en boîte vous permettent d’être puissant lors de la montée, les sauts larges développent la puissance lorsque vous partez. Cela commence à introduire une puissance explosive dans d’autres plans de mouvement par rapport à l’accent vertical traditionnel.

Tenez-vous droit, les bras tendus au-dessus de votre tête. Baissez rapidement vos bras lorsque vous entrez dans un quart de squat. Explosez, faisant avancer votre corps. Atterrissez doucement et en équilibre avec vos pieds sous vos hanches dans un squat élevé.

Effectuez trois séries de trois à cinq sauts par série avec 90 secondes de repos entre les séries.

Sauts de patineur

illustration de l'exercice du patineur de vitesse

 

Le patineur saute avec puissance et agilité dans les mouvements latéraux, facilitant ainsi les exercices tels que les mouvements latéraux et les changements de direction rapides. Ces mouvements sont cruciaux pour les sports qui nécessitent des ajustements rapides et un jeu de jambes agile, améliorant votre capacité à vous déplacer rapidement et de manière réactive lors d’activités dynamiques.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Croisez votre jambe droite derrière vous pendant que vous vous équilibrez sur votre pied gauche. Ensuite, sautez latéralement de manière explosive vers la droite en poussant votre pied gauche. Atterrissez doucement sur les deux pieds et répétez de l’autre côté, en alternant les sauts.

Effectuez trois séries de trois à six sauts par pied avec 90 secondes de repos entre les séries.

Sauts de haies

La prochaine étape de cette série d’exercices pour améliorer l’agilité est le saut d’obstacles. Les sauts de haies combinent l’explosivité verticale et horizontale, ou s’ils sont effectués sous forme de sauts de haies latéraux, exploitent la puissance verticale et latérale. Vous pouvez facilement progresser en introduisant des obstacles plus élevés, en augmentant le nombre de sauts ou en effectuant des variations sur une seule jambe si vous êtes assez avancé. Essayez d’être explosif et rapide, en sautant dans la répétition suivante, littéralement.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sautez de manière explosive par-dessus chaque obstacle dans un mouvement continu. Rentrez vos genoux vers votre poitrine lorsque vous êtes en l’air pour franchir l’obstacle, en atterrissant doucement de l’autre côté. Rebondissez rapidement sur le sol pour exploser lors du prochain saut, ou arrêtez-vous pour une configuration parfaite si vous débutez dans le saut d’obstacles.

Alignez cinq à dix haies (haies basses, pas de haies de piste) d’affilée. Effectuez trois séries de cinq à 10 sauts avec 90 secondes de repos entre les séries.

Mélange latéral

Les mélanges latéraux amélioreront votre vitesse et votre agilité latérales. Ils amélioreront également la rapidité avec laquelle vous pouvez changer de direction et vous aideront à augmenter votre capacité à effectuer des coupes lorsque vous sprintez ou faites du sport. Commencez par entraîner votre déplacement latéral dans une direction. Ensuite, ajoutez un à deux changements de direction au sein de votre séquence pour amplifier l’intensité. Restez bas, soyez rapide et POUSSER !

Commencez par installer des cônes pour la distance que vous prévoyez de parcourir ou pour vous donner un point de départ si vous faites des répétitions. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en gardant les genoux pliés. Déplacez votre poids sur un pied et faites un pas latéral, puis suivez avec l’autre pied. Restez bas, les hanches en arrière, la poitrine relevée et les mains prêtes. Mélangez latéralement avec des étapes rapides et contrôlées. Répétez l’opération pour les répétitions, le temps ou la distance souhaités, en vous concentrant sur l’agilité et l’équilibre.

Complétez trois séries de trois à six mélanges latéraux par série. Concentrez-vous sur le fait de rester bas, de pousser avec vos jambes et de garder l’intention du mouvement aussi rapide que possible. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.

Mélanger pour sprinter

Mélanger pour sprinter est l’un des meilleurs exercices pour améliorer votre agilité. Ce mouvement combine l’agilité et l’équilibre des pas latéraux rapides avec la vitesse et la puissance des sprints. Assurez-vous d’être bien échauffé, car cet exercice peut rapidement s’intensifier. Pour progresser dans cet exercice, modifiez la distance ou les répétitions du shuffle latéral, augmentez la distance du sprint ou ajoutez plusieurs changements de direction.

Commencez par installer trois cônes. La distance entre le cône 1 et le cône 2 doit être de cinq mètres. La distance entre le cône 2 et le cône 3 peut être de 10 à 15 mètres. Commencez dans une position athlétique et passez rapidement du cône 1 au cône 2. Retournez vos hanches, restez bas et accélérez dans un sprint du cône 2 au cône 3.

Reposez-vous pendant 90 secondes entre les répétitions et faites face à la direction opposée pour terminer la répétition suivante. Effectuez trois séries d’une répétition par côté au total.

Sprints de navette

Cette liste des meilleurs exercices pour améliorer l’agilité se termine par le sprint navette. Les sprints en navette améliorent la vitesse et la puissance, le changement de direction et l’agilité. La clé ici est d’être aussi rapide que possible du point A au point B, de rester bas et d’entrer et de sortir rapidement de vos coupes. Vous pouvez intensifier cet exercice en augmentant la distance entre vos cônes ou le nombre de changements de direction que vous effectuez (nombre de descentes et de reculs).

Placez vos deux cônes à la distance souhaitée. Je recommande une distance de cinq à dix mètres. Commencez en position de départ de sprint, sprintez rapidement jusqu’au premier marqueur, en maintenant un centre de gravité bas, et touchez le sol avec les deux mains lorsque vous l’atteignez. Inversez rapidement la direction avec un changement de direction rapide et faible, revenez au point de départ et répétez le processus.

Effectuez trois à cinq séries de sprints avec deux à quatre changements de direction par répétition. Reposez-vous pendant 120 secondes entre les séries.

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