Vous voyez ce gros gars costaud qui s’efforce de terminer la dernière répétition de flexions d’haltères, puis BAM ! Il claque les poids sur le sol, obligeant tout le monde à regarder dans sa direction. Si seulement il savait que pour développer plus de muscles, il doit baisser ses poids. Non, pas soulever des poids plus légers, mais inférieur Lorsque beaucoup d’entre nous soulèvent des poids, nous nous concentrons sur la levée elle-même, qui est la contraction concentrique (via la forme). Nous laissons ensuite la gravité faire son travail lorsque nous ramenons le poids vers le bas. Cependant, cette contraction excentrique, également appelée « négative », peut nous aider à développer davantage de masse musculaire, de force et de souplesse. Il faut beaucoup de travail pour abaisser le poids plutôt que de le claquer.
Une étude de 2022 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a apporté des preuves de ce phénomène. Des personnes inexpérimentées en musculation ont été divisées en quatre groupes. Un groupe a fait une flexion des biceps en mettant l’accent sur le mouvement concentrique, un autre s’est concentré sur le mouvement excentrique et un troisième a soulevé l’haltère dans les deux sens, comme vous le feriez habituellement. Le quatrième groupe a servi de témoin. Tous les groupes de levage ont effectué leurs levées à un rythme de deux secondes, et les groupes excentrique et concentrique ont eu recours à l’aide d’un chercheur pour la contraction opposée. En d’autres termes, les personnes du groupe concentrique ont eu recours à un chercheur pour l’abaisser pendant deux secondes. Tous les groupes d’entraînement ont effectué trois séries de 10 répétitions deux fois par semaine pendant cinq semaines.
La différence entre soulever et abaisser des poids
Le groupe excentrique a enregistré des gains de force musculaire similaires à ceux du groupe qui a effectué à la fois la levée et la descente. Cependant, le groupe concentrique (ceux qui se sont concentrés sur la levée) n’a pas vu autant de gains de force. Ils n’ont pas non plus vu les mêmes gains de masse musculaire. Le groupe excentrique a enregistré les gains de masse musculaire les plus importants par rapport aux autres groupes d’entraînement (plus le groupe témoin).
Selon Ken Nosaka, professeur à l’université Edith Cowan et auteur de l’étude, l’entraînement excentrique peut être un moyen plus efficace de s’entraîner en force. « Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine, même si elle ne dure que trois secondes par jour, mais les contractions musculaires concentriques (soulever un poids) ou isométriques (tenir un poids) n’ont pas un tel effet », a déclaré Nosaka dans un communiqué de presse.
Nosaka a déclaré que vous pouvez pratiquer un entraînement excentrique en faisant des flexions de biceps, des élévations avant, des extensions au-dessus de la tête et des presses d’épaules. Utilisez les deux mains pour aider à soulever le poids, mais abaissez-le en utilisant un seul bras. Vous pouvez également mettre l’accent sur les contractions excentriques sur les machines de flexion et d’extension des jambes.
La prochaine fois que vous voyez ce grand gars jeter le poids au sol, dites-lui qu’il ferait mieux de baisser le poids.