Entraînement n°1 : Twists russes
Les torsions russes sont un exercice efficace pour cibler les obliques, qui sont cruciales pour obtenir un ventre mince et élégant. En ajoutant de la résistance avec un poids libre, vous augmenterez l’intensité et l’efficacité de cet exercice.
1. Rebondissements russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant la colonne vertébrale droite et la poitrine relevée. Engagez votre tronc et tournez votre torse vers la droite. Revenez au centre et répétez le mouvement sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés pendant trois séries de 15 à 20 répétitions.
2. Twists russes pondérés
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en tenant un poids libre avec les deux mains. Tournez votre torse pendant que vous ramenez le poids vers le sol à côté de votre hanche, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Des rebondissements russes élevés
Asseyez-vous sur une surface surélevée, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en tenant un poids libre avec les deux mains. Tournez votre torse pendant que vous ramenez le poids vers le sol à côté de votre hanche, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement n°2 : Courbures latérales avec haltères
Les courbures latérales des haltères ciblent les obliques et aident à renforcer les muscles le long des côtés de l’abdomen, contribuant ainsi à un ventre mince et élégant lorsqu’elles sont combinées à une alimentation équilibrée et à des exercices cardio.
1. Courbures latérales des haltères
Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Penchez-vous lentement vers le côté droit, en abaissant l’haltère vers votre genou tout en gardant votre bras gauche tendu. Engagez votre cœur et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement sur le côté gauche. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Courbures latérales avec haltères assis
Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans une main, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous latéralement vers le sol, permettant à l’haltère de descendre vers votre genou. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Courbures latérales des haltères aériens
Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, en le tenant au-dessus de votre tête. Penchez-vous sur le côté vers le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement n°3 : les bûcherons
Les Woodchoppers sont un exercice dynamique qui cible les obliques, les épaules et les muscles centraux, aidant à sculpter un ventre élégant et tonique.
1. Les bûcherons
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Commencez avec le poids sur un côté de votre corps, à côté de votre hanche. Engagez votre tronc et soulevez le poids en diagonale sur votre corps, en terminant au-dessus de votre épaule opposée. Gardez vos bras tendus et faites pivoter votre torse pendant que vous soulevez le poids. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Hachoirs à bois Medicine Ball
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains. Commencez avec le ballon sur un côté de votre corps, à côté de votre hanche. Engagez votre tronc et soulevez le ballon en diagonale sur votre corps, en terminant au-dessus de votre épaule opposée. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Bûcherons assis
Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère à deux mains. Commencez avec le poids sur un côté de votre corps, à côté de votre hanche. Engagez votre tronc et soulevez le poids en diagonale sur votre corps, en terminant au-dessus de votre épaule opposée. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement n°4 : Crunches obliques avec haltères debout
Les redressements obliques avec haltères debout ciblent les obliques et aident à renforcer les muscles le long des côtés de l’abdomen, contribuant ainsi à un ventre mince et élégant.
1. Crunches obliques avec haltères debout
Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en tenant l’haltère verticalement. Engagez votre tronc et soulevez votre genou droit vers votre coude droit, en resserrant votre taille latérale (comme démontré ci-dessus, mais tout en tenant l’haltère). Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Crunchs latéraux debout
Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous latéralement vers le côté lesté, en amenant votre coude vers votre hanche. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Crunchs latéraux à genoux
Agenouillez-vous sur le sol avec un haltère dans une main, en gardant le bras opposé tendu pour garder l’équilibre. Penchez-vous latéralement vers le côté lesté, en amenant votre coude vers votre hanche (comme démontré ci-dessus, mais en utilisant un haltère plutôt qu’un câble). Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement n°5 : rangées d’haltères avec planches latérales
Le dernier de ces entraînements avec poids libres pour un ventre mince se termine par des rangées de planches latérales, à l’aide d’un haltère. Les rangées d’haltères avec planches latérales ciblent non seulement les obliques, mais engagent également les muscles du dos et des épaules, contribuant ainsi à un ventre tonique et élégant.
1. Rangées d’haltères avec planches latérales
Commencez en position de planche latérale avec votre coude gauche au sol et un haltère dans votre main droite. Gardez votre corps en ligne droite et engagez votre cœur. Tirez l’haltère vers votre hanche, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
2. Rangées d’haltères à planches latérales surélevées
Effectuez des rangées d’haltères avec planches latérales avec vos pieds surélevés sur un banc ou une marche pour une difficulté accrue (démontré ci-dessus). Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de rangées de chaque côté.
3. Rangées renégats
Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main. Effectuez des rangées en tirant un haltère vers votre hanche tout en vous stabilisant avec le bras opposé. Alterner les côtés. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
