Cinq exercices simples avec ballon de stabilité que vous pouvez faire dans votre salon

Les exercices avec ballon de stabilité font partie intégrante de l’entraînement à l’équilibre et peuvent conduire à un tronc plus fort, une flexibilité accrue et une plus grande amplitude de mouvement. De plus, ils renforcent les muscles du bas du dos et peuvent améliorer votre posture, explique le North Central Surgical Center Hospital. Selon vos besoins, vous pouvez utiliser des ballons de stabilité pour les étirements, le travail du tronc et plus encore. S’asseoir sur un ballon de stabilité pendant que vous travaillez fera travailler vos abdominaux plus fort et vous aidera à brûler des calories supplémentaires, selon American Fitness Professionals and Associates.

Les exercices d’équilibre et de stabilité peuvent également être bénéfiques pour les athlètes. « Chaque fois que vous améliorez votre stabilité, vous augmentez vos chances d’obtenir de meilleures performances dans tous les domaines de votre activité sportive », explique Douglas Brooks, physiologiste de l’exercice, à Oxygen Magazine. Cette forme d’entraînement peut également vous aider à identifier les déséquilibres musculaires et autres faiblesses physiques, explique Brooks. Mais ce n’est pas tout. Il s’avère que l’entraînement à la stabilité peut améliorer l’endurance musculaire et vous permettre de vous entraîner plus intensément et plus longtemps, suggère une étude récente publiée dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions.

Le plus intéressant, c’est que vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour profiter de ces avantages. Les ballons de stabilité sont relativement compacts et peu coûteux, ce qui les rend adaptés aux entraînements à domicile. De plus, ils sont disponibles en différentes tailles et peuvent être utilisés avec d’autres accessoires de fitness, tels que des haltères ou des bandes de résistance.

Vous êtes prêt à essayer ? Voici cinq exercices simples avec ballon de stabilité que vous pouvez faire dans votre salon.

Renforcez vos jambes avec des squats avec ballon de stabilité

Considéré comme le roi des exercices pour les jambes, le squat cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles abdominaux profonds. Les muscles du dos et du plancher pelvien entrent également en jeu, souligne la National Academy of Sports Medicine (NASM). Avec une pratique régulière, ce mouvement composé peut augmenter votre force, votre puissance et votre endurance, ce qui conduit à de meilleures performances physiques. De plus, il améliore la densité minérale osseuse et peut protéger contre l’ostéoporose, selon une recherche clinique présentée dans le Journal of Strength and Conditioning.

La NASM parle principalement des avantages des squats arrière avec haltères, mais ce n’est pas votre seule option. Cet exercice comporte des dizaines de variantes, des squats en boîte et des squats sumo aux squats fendus et aux squats pliés, selon la NASM. Muscle and Fitness recommande de commencer par des squats muraux avec ballon de stabilité pour développer votre force. Vous pouvez également intégrer ce mouvement à votre routine d’échauffement ou l’effectuer à la fin de votre séance d’entraînement pour atteindre l’échec musculaire.

Placez d’abord le ballon contre un mur, puis appuyez-vous dessus. Gardez le dos droit et les jambes écartées à la largeur des hanches. Étendez les bras devant vous ou placez-les sur les hanches. Pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Contractez votre tronc et vos fessiers pendant que vous effectuez le mouvement. Revenez à la position initiale et répétez. Enroulez un élastique autour de vos genoux ou tenez un haltère dans chaque main pour rendre l’exercice plus difficile.

Travaillez vos abdominaux avec l’ABC à genoux

Fatigué des abdominaux et des abdominaux ? Il est peut-être temps d’essayer quelque chose de nouveau et peut-être plus efficace. Nous parlons de l’ABC à genoux, un mouvement de base recommandé par l’American Council on Exercise (ACE). Asseyez-vous à genoux avec un ballon de stabilité devant vous. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le ballon, renforcez votre tronc et penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés. Ensuite, déplacez vos coudes sur le ballon pour l’amener sous vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler le mouvement. Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer votre cou ou votre dos. Plus tard, essayez d’utiliser vos coudes pour « dessiner » les lettres de l’alphabet sur le dessus du ballon.

Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît, mais il en vaut la peine. Un tronc fort peut faciliter les activités quotidiennes, réduire les risques de blessures et améliorer votre équilibre, explique la Harvard Medical School. À long terme, cela peut prévenir les douleurs lombaires et améliorer la condition physique fonctionnelle tout en améliorant votre posture.

« Les blessures au dos sont très fréquentes en cas de faiblesse musculaire, mais d’autres parties du corps peuvent également être blessées, comme les épaules, les hanches et les genoux », explique l’entraîneuse personnelle Meredith McHale dans une interview accordée à SHAPE. Les muscles du tronc s’enroulent autour du torse et de la colonne vertébrale, agissant comme un corset. Plus ils sont forts, plus votre équilibre et votre stabilité sont bons.

Essayez le pont fessier pour des fesses fermes

Les muscles fessiers ne nous permettent pas seulement d’avoir fière allure en portant des leggings et des jeans. Ils soutiennent également notre posture et contribuent à notre force, à notre vitesse et à notre endurance globales, note Men’s Health. « Que vous souleviez des poids, sautiez, sprintiez ou tiriez au basket-ball, vos fessiers sont essentiels pour exploiter cette force de poussée explosive qui résulte de l’extension de vos hanches », explique le Dr Jordan Metzl, médecin du sport. De plus, ces muscles vous permettent de marcher debout, de changer de direction, de maintenir votre équilibre et de bouger vos jambes.

Les soulevés de terre et les squats arrière sont parmi les meilleurs exercices pour des fesses fermes, selon Healthline, mais ils nécessitent une courbe d’apprentissage abrupte. Il suffit d’un seul faux mouvement pour vous blesser le dos ou les genoux, surtout si vous êtes débutant. Une option plus sûre est le pont fessier, un mouvement composé qui sollicite également vos jambes, vos hanches et vos muscles abdominaux. Cet exercice ne nécessite pas nécessairement un ballon de stabilité, mais son utilisation mettra votre équilibre à l’épreuve et fera travailler vos fessiers plus fort.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon. Contractez vos abdominaux et vos fessiers tout en poussant sur les talons pour soulever vos hanches, recommande l’entraîneur de force et de conditionnement Yuri Elkaim. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position initiale. Au fur et à mesure de votre progression, essayez des variantes plus avancées, telles que le pont à une jambe, les ponts fessiers avec bandes ou les ponts lestés.

Faites des IY-T avec un ballon de stabilité pour une bonne posture

Rester assis trop longtemps peut affecter votre posture et entraîner des maux de dos à long terme. Cette habitude affecte également votre cou, vos hanches, vos genoux et vos pieds, vous exposant ainsi à un risque de blessure. « Vous pourriez même comprimer vos nerfs et développer des problèmes courants comme la sciatique en restant assis trop longtemps », explique le médecin ostéopathe Elan Goldwaser au NewYork-Presbyterian. L’exercice régulier ne peut pas compenser une position assise prolongée, mais il peut réduire son impact sur la colonne vertébrale et les articulations.

Pour commencer, ajoutez des ballons de stabilité IY-T à votre routine d’entraînement. Ce mouvement cible les muscles qui stabilisent vos épaules et le milieu du dos, ce qui peut contrecarrer certains des effets de la position assise, explique Beachbody on Demand. Placez un ballon de stabilité sous votre poitrine et votre ventre, les jambes tendues derrière vous. Contractez votre tronc et serrez vos omoplates tout en levant les bras aussi près que possible de vos oreilles. À ce stade, votre corps devrait former la lettre « I ». Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez vos bras tendus tout au long du mouvement.

Ensuite, abaissez vos bras vers le sol et soulevez-les en diagonale de manière à ce que votre corps forme la lettre « Y ». Abaissez à nouveau vos bras et levez-les sur les côtés. Si vous le faites correctement, votre corps ressemblera à la lettre « T ». C’est une série. Laissez vos bras pendre et répétez. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous devriez être capable d’effectuer cet exercice avec un haltère dans chaque main.

Modelez vos cuisses avec des flexions des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers tendus, un effet secondaire d’une position assise prolongée, sont sujets aux foulures et autres blessures, prévient la Harvard Medical School. De même, avoir des ischio-jambiers faibles peut augmenter le risque de blessure et affecter les performances sportives. Au fil du temps, ces problèmes peuvent entraîner des douleurs dans le bas du dos, une démarche anormale et des problèmes de genou, selon le Physical Therapy and Sports Medicine Institute. Une façon d’activer et de renforcer ces muscles est d’intégrer des flexions des ischio-jambiers à votre entraînement. Et non, vous n’avez pas besoin d’une machine de gym pour faire les choses.

L’ACE recommande d’utiliser un ballon de stabilité pour les flexions des ischio-jambiers. Allongez-vous simplement sur le dos, les mollets et les pieds sur le ballon. Ramenez vos bras à vos côtés et étendez-les complètement de manière à ce que le haut de votre corps forme la lettre « T ». Plus tard, vous utiliserez vos bras comme support.

Contractez vos fessiers et contractez votre tronc tout en soulevant vos hanches. Pliez vos genoux et laissez vos jambes glisser sur le ballon, en l’amenant sous vous avec vos talons. Étendez lentement vos jambes et abaissez vos hanches tout en poussant le ballon vers sa position initiale. N’oubliez pas de garder le dos droit en tout temps. Si vous êtes prêt à relever un défi, placez vos bras sur la poitrine ou les hanches ou rapprochez vos pieds sur le ballon. Une autre option consiste à effectuer ce mouvement avec une jambe à la fois, suggère ACE.