Cet entraînement de trois secondes renforce les bras sans équipement

Lorsque vous pensez à l’entraînement en résistance, vous imaginez probablement transpirer dans une salle de sport remplie d’haltères monstrueux et de machines de musculation sophistiquées. Bien que tout cela soit formidable en soi, une étude de 2022 menée par Masatoshi Nakamura de l’Université de la santé et du bien-être de Niigata, au Japon, a révélé qu’il suffit de trois secondes d’exercice isométrique ciblant le bras, effectuées quotidiennement, pour augmenter la force de votre bras au fil du temps.

L’étude, publiée dans le journal scandinave de médecine et de science du sport, a recruté 39 volontaires sédentaires mais en bonne santé pour effectuer des exercices pour les bras et 10 autres participants pour servir de groupe témoin qui n’ont fait aucun entraînement de résistance, selon le New York Times. Le groupe d’exercices a été invité à faire des exercices pour les bras pendant trois secondes sur un dynamomètre isocinétique, un appareil passif qui mesure la force, l’amplitude des mouvements, etc. Les volontaires ont manipulé des leviers de toutes leurs forces, certains faisant des variantes de flexion d’haltères (soulever et abaisser un haltère) et d’autres tenant simplement le poids du levier en l’air. Cela s’est poursuivi pendant trois secondes par jour, cinq jours par semaine, et a duré un mois entier.

Après 60 secondes de cet exercice simple, les chercheurs ont constaté que ceux qui soulevaient et maintenaient le poids du levier en l’air avaient augmenté leur force des biceps de 6 à 7 %, tandis que ceux qui faisaient le mouvement d’abaissement des haltères avaient augmenté leur force jusqu’à 12 %. Parlez de la découverte d’un exercice de bras sous-estimé que vous ne faites probablement pas.

Qu’est-ce que cela signifie pour l’entraînement en résistance ?

Bien qu’il existe déjà des articles sur la pratique de courtes séries d’exercices aérobiques au cours de la journée pour améliorer la santé cardiovasculaire et la forme physique générale, il s’agit de l’une de ces rares études où l’entraînement en résistance a été examiné sous un angle similaire.

Ken Nosaka, professeur de sciences de l’exercice et du sport à l’université Edith Cowan de Joondalup, en Australie, qui a collaboré à l’étude, a déclaré que « chaque contraction musculaire compte » (via le New York Times). Cette étude a peut-être mis en lumière le fait que, lorsqu’il s’agit de développer la force, il est préférable de faire de la musculation (avec le poids du corps ou des haltères) que de ne rien faire. Il est toutefois important de noter que la recherche s’est concentrée uniquement sur la force des biceps. La force du bas du corps n’a pas été mesurée avec une routine d’exercice similaire.

Lorsque le rythme effréné de la vie nous empêche parfois de consacrer une ou plusieurs heures par jour, trois à quatre fois par semaine, dans une salle de sport entièrement équipée pour nous entraîner et maintenir cette habitude, des études de cette nature nous donnent l’espoir que nous pouvons développer notre force dans le confort de notre maison, sans équipement et en y consacrant très peu de temps. Après tout, il existe de nombreux exercices pour les bras que vous pouvez faire sans poids et qui peuvent néanmoins développer la force musculaire au fil du temps.

Le pouvoir d’intégrer de petites périodes d’exercice dans votre journée

Il est tentant d’intégrer l’exercice physique à votre routine habituelle. Beaucoup d’entre nous passent leurs journées à courir d’un engagement à l’autre, il est donc logique d’intégrer de petites séances d’entraînement ou même juste un petit moment d’exercice chaque matin pour être sûr de rester régulier.

Matthew Stork, chercheur postdoctoral en santé à l’École des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université de Colombie-Britannique, a déclaré à The University of British Columbia Beyond que ce principe avait une valeur certaine. « Il y a une multitude de facteurs qui rendent plus difficile la pratique d’une activité physique. » Consacrer ne serait-ce que 20 secondes à une minute de votre journée à une forme d’exercice (aérobic, HIIT, yoga, étirements ou entraînement de résistance) est mieux que de ne rien faire du tout. Bien que l’étude se soit concentrée sur trois secondes, augmenter ce temps pour englober même 10 minutes par jour peut faire beaucoup pour la force musculaire en général.

John Little, spécialiste canadien de la condition physique, qui a écrit sur les bienfaits des courtes périodes d’exercice (plus précisément, 12 minutes d’exercice par semaine) dans son livre « The Time-Saver’s Workout », a déclaré au New York Post : « On nous a conseillé d’être plus actifs. Mais les ventes de tapis de course n’ont jamais été aussi bonnes et l’obésité n’a jamais été aussi grave. » Il est peut-être important de commencer quelque part, même si c’est petit, avant de penser à ajouter des heures et des heures à l’entraînement chaque semaine.