Vous avez probablement vu de nombreux programmes de remise en forme et de perte de poids qui promettent de brûler plus de calories en moins de temps. On vous dit que faire de l’exercice dans la « zone de combustion des graisses » pendant une durée plus longue brûle un pourcentage plus élevé de graisse, mais il peut être frustrant de marcher pendant une heure sur le tapis roulant et de ne voir que quelques centaines de calories brûlées sur votre tracker d’activité. Bien sûr, ces calories s’accumulent sur une longue période, mais vous voulez des résultats plus rapides.
D’un autre côté, vous avez probablement appris que la musculation brûle plus de calories. Un kilo de muscle brûle 2,5 fois plus de calories en une journée qu’un kilo de graisse (selon WebMD). Vous descendrez peut-être du tapis de course après une heure, puis ferez quelques pompes à triceps sur la machine à câbles pour tonifier vos bras. Vous pourriez plutôt envisager de travailler les plus gros muscles. Pourquoi ? Plus le muscle est gros, plus il faut d’énergie (c’est-à-dire de calories) pour le faire bouger. Plutôt que de faire des pompes à triceps, dirigez-vous vers la zone des poids libres. En effet, les plus gros muscles du corps sont le grand fessier, les quadriceps, les dorsaux et les ischio-jambiers.
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Fessier
En tant que plus gros muscle de votre corps, vos fessiers font bien plus que vous fournir un rembourrage lorsque vous êtes assis sur une chaise. Le grand fessier fournit la puissance nécessaire à vos sprints et à vos ascensions, mais des fessiers faibles à force de rester assis toute la journée peuvent entraîner des douleurs dans le bas du dos. Vous pouvez faire plusieurs exercices d’isolation pour cibler votre grand fessier, mais des mouvements composés tels qu’un squat avec boîte feront travailler vos autres muscles plus gros comme vos ischio-jambiers et vos quadriceps. C’est comme obtenir plusieurs séries de ces groupes musculaires. Et devinez quoi ? Les exercices composés brûlent plus de calories.
Pour faire un squat avec une boîte correctement, asseyez-vous sur un banc ou une boîte solide pour obtenir la bonne distance entre vos pieds et la boîte. La hauteur du banc doit avoir vos cuisses parallèles ou un peu plus basses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. Sans utiliser vos mains, levez-vous. Pour descendre en squat, tirez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux tout en maintenant une courbe naturelle dans le bas de votre dos. Vos genoux doivent être sur les mêmes rails que vos pieds afin qu’ils ne tirent pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
En gardant votre poids sur vos talons, tapez doucement sur la boîte ou le banc avec vos fessiers tout en maintenant l’engagement de vos muscles abdominaux et de vos jambes. En vous mettant debout, poussez sur vos talons et étendez-vous sur vos hanches pour serrer vos fessiers. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez ajouter des haltères ou une barre pour plus de résistance.
Quadriceps
Les quadriceps sont des muscles épais situés à l’avant des cuisses qui servent à stabiliser le genou. Vous ressentez vos quadriceps lorsque vous donnez des coups de pied, courez et descendez les escaliers. Les exercices d’isolation pour renforcer les quadriceps sont la machine d’extension des jambes, mais une autre version du squat peut cibler vos quadriceps tout en renforçant votre grand fessier, votre tronc et le haut du corps. Les squats avec talon surélevé sont également plus indulgents si vous avez une flexibilité limitée de la cheville.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’une kettlebell que vous pourrez tenir à deux mains. Comme pour un goblet squat classique, ce poids sera maintenu au niveau de la partie supérieure de votre poitrine, alors choisissez le poids qui vous convient. Choisissez une ou deux plaques de poids pour surélever vos talons. Vous pouvez également utiliser un bloc de yoga.
Tenez-vous debout, le poids sur la poitrine, les pieds à une distance confortable et les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. En descendant, le poids essaiera de vous tirer vers l’avant, mais tirera légèrement vos hanches vers l’arrière. Assurez-vous de garder la poitrine haute pour ne pas courber le poids. Continuez à plier les genoux, en allant aussi loin que possible. Vos genoux se déplaceront légèrement au-delà de vos orteils. Pour remonter, poussez sur la pointe des pieds, en gardant vos bras, votre tronc et le haut de votre poitrine stables. Vous remarquerez peut-être que vous pouvez aller plus loin dans ce squat qu’un squat normal, mais vous aurez probablement besoin d’un poids plus léger.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles antagonistes des quadriceps et travaillent avec les muscles fessiers pour étendre la hanche. Des ischio-jambiers forts brûlent non seulement plus de calories, mais ils aident également à stabiliser le genou en protégeant le ligament croisé antérieur. Pour renforcer les ischio-jambiers, vous pouvez vous tourner vers le favori des haltérophiles, le soulevé de terre roumain (RDL). Le RDL fera également travailler vos fessiers et vos dorsaux (nous y reviendrons plus tard), mais vous devrez faire attention au bas du dos.
Contrairement au soulevé de terre classique, vous commencerez le RDL debout en utilisant une prise en pronation pour tenir une barre, des haltères ou des kettlebells au sommet de vos cuisses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos orteils tournés vers l’avant. Gardez les yeux tournés vers l’avant et pincez vos omoplates pour empêcher votre poitrine de retomber. Votre dos doit avoir une légère cambrure et imaginez rapprocher vos deux points de hanche pour engager votre tronc.
Tout en gardant les genoux légèrement pliés, inclinez vos hanches vers l’arrière pendant que vous abaissez le poids jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Pendant que vous inclinez vos hanches pour remonter le poids, imaginez que vous essayez de déchirer une serviette en papier entre vos pieds pour solliciter davantage les jambes et les fessiers.
Grand dorsal
Si vous vous souvenez de Chris Evans dans le rôle de Captain America, cette forme en V provient des muscles grands dorsaux. Ces muscles en forme d’ailes situés sur votre dos sont les plus gros de votre haut du corps. Des muscles grands dorsaux forts aident à stabiliser vos épaules et à soutenir votre torse pendant vos squats et vos soulevés de terre. Ils vous aideront également à mieux respirer.
Vous pouvez essayer les tractions pour renforcer votre grand dorsal et brûler des calories, ou opter pour la machine à tirage latéral que l’on trouve dans de nombreuses salles de sport. Vous pouvez également faire des tirages latéraux à l’aide d’une bande de résistance attachée à la charnière d’une porte. Asseyez-vous à la machine à tirage latéral face à la pile de poids et choisissez environ 25 % de votre poids actuel comme échauffement. La plupart des machines à tirage latéral ont une barre large qui est inclinée vers l’extrémité. Si elle est trop large pour vous, il devrait y avoir d’autres barres, mais cela sollicitera d’autres muscles du dos.
En utilisant une prise en pronation, tirez le poids vers le bas jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de votre sternum. Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière et regarder vers le haut pour ne pas comprimer votre poitrine. Vos omoplates doivent se rapprocher l’une de l’autre et tirez vos coudes vers l’arrière. Maintenez la position pendant une seconde, puis contrôlez le poids lorsque la barre atteint à nouveau votre tête. Pour engager vos grands dorsaux, laissez les muscles tirer le poids plutôt que d’utiliser l’élan.
Maximiser votre dépense calorique
Les muscles brûlent non seulement plus de calories par kilo que la graisse, mais des processus assez intéressants se produisent dans votre corps après une séance d’entraînement. Vos muscles libèrent une multitude d’hormones et d’autres substances dans votre circulation sanguine après un entraînement intense. Cela signale des réactions au sein de vos cellules pendant le processus de réparation, et les gènes de vos cellules adipeuses commencent à décomposer la graisse en acides gras (selon le New York Times).
Vous pouvez maximiser votre dépense calorique en minimisant votre temps de repos entre les séries. De longues périodes de repos entre les séries peuvent vous aider à soulever des poids plus lourds, mais un repos plus court signifie que vous passerez plus de temps à travailler vos muscles. Si 30 secondes entre 4 séries de squats vous semblent épuisantes, vous pouvez faire une série de squats puis une série de tirages latéraux pour vous maintenir en mouvement. Cela peut signifier faire entre 15 et 30 répétitions en utilisant un poids représentant 40 à 60 % de votre capacité maximale pour chaque exercice.
Vous n’avez pas besoin de renoncer au tapis de course ou à votre cardio préféré si vous souhaitez brûler des calories. Combiner cardio et musculation peut augmenter encore plus votre dépense calorique. Assurez-vous simplement de faire votre musculation en premier pour vous assurer d’avoir une bonne posture (selon MyFitnessPal).