Jay Wilson
Une bonne séance d’entraînement est un rêve. Cette poussée d’endorphine qui suit, le sentiment d’avoir battu votre record personnel et le sentiment d’avoir eu le temps de vous entraîner pour votre argent ? Rien de tel. Mais les courbatures qui commencent à apparaître peu de temps après la fin de votre séance d’entraînement sont, disons, un peu moins réjouissantes. Les courbatures après l’exercice, également connues sous le nom de courbatures musculaires à apparition retardée (DOMS), sont un phénomène que beaucoup de gens connaissent, les symptômes se manifestant entre 12 et 72 heures après une séance d’entraînement (selon l’American College of Sports Medicine).
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Les courbatures se manifestent, comme on peut s’y attendre, par des douleurs musculaires et, selon le temps écoulé depuis la dernière séance d’entraînement et l’intensité de l’exercice, elles peuvent être assez douloureuses. Mais que faire si vous souhaitez reprendre immédiatement l’exercice sans ressentir ces courbatures et douleurs ? Ou, de manière plus réaliste, si vous ne le souhaitez tout simplement pas ? apprécier eux?
Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire vos douleurs musculaires après l’entraînement, et certaines d’entre elles peuvent être plus faciles que vous ne le pensez. Voyons ce que vous pouvez faire pour apaiser vos muscles endoloris.
Pourquoi nos muscles sont-ils douloureux après une séance d’entraînement ?
Lorsque vous remarquez pour la première fois que vos muscles sont meurtre Après une séance d’entraînement, le premier réflexe peut être de paniquer, ou au moins de se sentir un peu perturbé par la douleur qui ricoche dans tout votre corps. Mais n’ayez crainte, les courbatures sont tout à fait normales et sont en fait un signe de réparation musculaire. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles commencent à subir de petites déchirures, causées par l’impact de votre entraînement (selon la National Kidney Foundation). C’est cette dégradation musculaire qui provoque la douleur, ce qui indique que votre muscle est en train de se réparer et de se reconstruire plus fort.
Donc, rien à craindre, à moins que la douleur ne soit un peu aussi Les courbatures peuvent être extrêmes ou durer un peu plus longtemps que prévu. Si les courbatures disparaissent généralement en quelques jours, la douleur causée par une blessure peut durer plus longtemps et réapparaître lorsque vous recommencez à vous entraîner (via SELF). Le type de douleur que vous ressentez est également un signe qu’il pourrait s’agir de quelque chose de plus grave. « La douleur est plutôt une sensation de sensibilité, de fatigue ou même de brûlure », explique le Dr Claudette Lajam, professeur adjoint de chirurgie orthopédique au NYU Langone Medical Center. « Lorsque les gens sont vraiment blessés, ils ressentent des douleurs aiguës, lancinantes et profondes. Ce sont ces signes qui indiquent que la situation pourrait être plus grave. »
Le repos est essentiel
Ok, alors voilà, les amis, la chose que vous attendiez tous : nous vous permettons par la présente de vous reposer. Cette permission n’est pas seulement due au fait que nous pouvons voir que vous avez travaillé dur et que vous méritez donc une pause (et même si vous ne travailliez pas que (c’est dur, tu mérites aussi une pause). C’est aussi parce que le repos est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour les douleurs musculaires.
En vous reposant, vous donnez à vos muscles la chance dont ils ont besoin pour guérir, ce qui réduira inévitablement les douleurs musculaires à mesure qu’ils reviendront plus gros et plus forts (selon Everyday Health). De plus, vous devez vous reposer pour reconstruire l’endurance et l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner encore plus dur la prochaine fois, selon la Dre Melissa Leber, chirurgienne orthopédiste à l’hôpital Mount Sinai.
Le repos n’est pas seulement important car il aide à réduire les douleurs musculaires ; il est également essentiel pour prévenir pire Des douleurs à long terme. Sans repos, vous surmenez votre corps, ce que l’on appelle également surentraînement. « Le surentraînement peut conduire à une surutilisation, qui peut entraîner un épuisement professionnel et des blessures », prévient Leber. Ces blessures, qui peuvent inclure des fractures de stress et des claquages musculaires, peuvent vous faire ressentir la douleur encore plus longtemps et vous empêcher de faire de l’exercice.
S’assurer que votre régime alimentaire est en bonne forme aidera à favoriser la récupération musculaire
L’alimentation est souvent négligée lorsqu’il s’agit d’exercice physique. Et lorsqu’elle n’est pas négligée, la plupart des gens se soucient de savoir comment leur alimentation leur donnera de l’énergie ou les aidera à prendre du poids. Mais votre alimentation peut également avoir un effet considérable sur la rapidité de votre récupération, ainsi que sur la quantité de courbatures que vous ressentirez pendant cette période.
Selon Healthline, il est important de suivre un régime alimentaire riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux spécifiques pour limiter les courbatures et favoriser une reconstruction musculaire plus rapide. Manger des poissons gras, comme la truite et le saumon, est particulièrement bénéfique pour cela. Les protéines contenues dans le poisson aideront vos muscles à se réparer et à se renforcer, tandis que les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et les douleurs qui surviennent après un entraînement intensif, selon une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation.
Et n’oubliez pas vos fruits et légumes, mes amis. En mangeant des pommes de terre riches en glucides (comme la courge musquée et les patates douces), vous donnez à vos muscles une chance de restaurer leurs niveaux de glycogène, ce qui vous permet de rebondir plus rapidement pour votre prochaine séance d’exercice (selon une étude publiée dans Nutrients). Les fruits riches en nutriments comme la pastèque peuvent également favoriser une récupération musculaire plus rapide, renforcée par l’hydratation que procurent les niveaux d’eau du fruit.
Le port d’un équipement de compression peut soulager la douleur
Porter les bons vêtements lorsque vous vous entraînez est essentiel au succès de votre séance d’exercice. Mais ce que vous portez après L’exercice peut également faire une grande différence, notamment en termes de douleurs post-entraînement.
Selon Christie Aschwanden, auteure de « GOOD TO GO : What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery » (via Men’s Health), porter des vêtements de compression lorsque vous avez mal après une séance d’entraînement peut favoriser une meilleure circulation dans vos muscles. Le sang qui circule dans vos muscles peut les aider à récupérer plus rapidement. Les vêtements de compression peuvent également réduire la quantité de liquide accumulé et de gonflement ressenti dans vos muscles après l’exercice, et limiter la quantité de créatine kinase, une enzyme provoquant la douleur, selon une étude publiée dans Sports Medicine.
Et à part cela, les vêtements de compression pourraient bien être bon à porter lorsque vous ressentez de la douleur. « L’avantage des vêtements de compression, c’est qu’ils peuvent être agréables », explique Aschwanden. « L’un des aspects les plus importants de la récupération consiste simplement à donner à votre corps la chance de se sentir bien et de se détendre. Si le port de vêtements de compression vous aide à vous sentir mieux, cela peut en valoir la peine, même s’il n’y a pas de raison physiologique à cela. » Honnêtement, nous pouvons accepter cette logique !
La poursuite d’exercices doux peut atténuer la douleur
Lorsque vous ressentez une douleur particulièrement intense, il peut être très tentant de lever les pieds et de rester immobile jusqu’à ce que la douleur passe. Et même si le repos aidera certainement vos muscles à récupérer, n’ayez pas peur de bouger un peu. Bien que faire de l’exercice avec des douleurs musculaires puisse donner l’impression que vous allez aggraver la situation, cela favorise en fait la circulation et donne à vos muscles le sang dont ils ont besoin pour accélérer le processus de guérison, selon Healthline.
Bien qu’il soit tout à fait possible de faire de l’exercice lorsque vous avez des courbatures, vous devez vous concentrer sur les parties du corps sur lesquelles vous n’avez pas travaillé la dernière fois, pour éviter de les surmener. Pour les exercices de récupération, il est difficile de se tromper en s’étirant. « Les gens ne s’étirent pas suffisamment », explique Rick Sharp, professeur de physiologie de l’exercice à l’université d’État de l’Iowa, qui souligne que les étirements peuvent allonger les muscles et prévenir d’autres tensions ou crampes (via WebMD). Il est également utile de faire des exercices simples pour tout le corps, comme le vélo, la natation ou la marche, pour faire circuler le sang dans tout le corps.
Offrez-vous un massage
Cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas offert un massage ? jamais Vous vous êtes offert un massage ? Si ce n’est pas le cas et que vous avez peur de ressentir des courbatures le lendemain d’un entraînement intense, c’est le moment de le faire.
Se faire masser n’est pas une simple indulgence après l’exercice : cela peut en fait favoriser la récupération de manière assez significative. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a examiné les effets d’un massage de 10 minutes environ trois heures après avoir terminé un entraînement des bras. Elle a révélé que chez les participants ayant reçu le massage, les symptômes douloureux et douloureux des DOMS ont été réduits de près d’un tiers.
De plus, les auteurs de l’étude ont constaté que le massage des muscles après une séance d’entraînement réduisait également le gonflement général des muscles, sans limiter la fonction musculaire. Cette étude était particulièrement intéressante, car les massages ont été effectués avant même l’apparition de toute douleur, étant donné que les courbatures se manifestent généralement entre 8 et 24 heures après une séance d’entraînement. Bien que les auteurs ne sachent pas exactement comment les massages ont réduit les courbatures, l’une des raisons pourrait être l’augmentation de la circulation générée par l’activité dans les muscles.
Appliquez un peu de chaleur
Quiconque s’est déjà réveillé le lendemain d’un entraînement intense et a eu du mal à sortir du lit, les muscles tremblants et immobiles, connaîtra la sensation de raideur qui accompagne souvent les courbatures après l’exercice. Mais réchauffer vos muscles peut non seulement vous rendre un peu plus souple, mais aussi réduire les symptômes de la douleur.
Procurez-vous des coussins chauffants pour soulager ces douleurs, suggère Katie Lawton, physiologiste de l’exercice à la Cleveland Clinic (via Men’s Health). « L’idée derrière les coussins chauffants est qu’ils augmentent le flux sanguin car ils sont un vasodilatateur (ils ouvrent vos vaisseaux sanguins) et on pense qu’ils pourraient aider à éliminer certains des sous-produits ou inflammations liés aux douleurs musculaires », explique Lawton.
Les coussins chauffants et le chauffage de vos muscles en général favoriseront également une meilleure circulation sanguine vers vos muscles, non seulement en éliminant les mauvaises choses, mais en faisant entrer les bonnes choses (comme l’oxygène).. Et en plus de cela, réchauffer vos muscles est tout simplement agréable – bien meilleur, pour beaucoup de gens, qu’un bain de glace, une autre méthode traditionnelle pour réduire les douleurs musculaires.
Boire du jus de cerise acidulée peut aider
Qui aurait cru que le secret pour réduire vos courbatures pouvait se trouver dans un simple verre de jus de fruit ? Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais boire du jus de cerises acidulées peut avoir un effet particulièrement puissant sur la gravité de vos courbatures.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné les effets du jus de cerises acidulées sur les courbatures chez les coureurs, bu avant et pendant la course, une semaine avant leur épreuve de course longue. Les personnes qui ont bu ce jus ont remarqué qu’après l’épreuve, leurs courbatures étaient moins fortes.
Mais … pourquoi ? Ne vous inquiétez pas, nous étions également perplexes, mais les chercheurs ont eu quelques idées sur la façon dont le jus de cerises acidulées fait cela. Les cerises dont provient le jus contiennent des antioxydants particulièrement puissants, ainsi que des nutriments anti-inflammatoires. Les scientifiques qui ont dirigé l’étude ont estimé que même si des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer exactement pourquoi et comment le jus de cerises acidulées est si efficace, ces composés pourraient y être pour beaucoup. Levez votre verre, les amis !
Un rouleau en mousse procurera un soulagement
Écoutez. Nous vous entendons. Nous n’aimons pas non plus utiliser de rouleaux en mousse. Ils font mal. Très mal.. Cependant, nous sommes désolés d’être porteurs d’une mauvaise (mais aussi d’une plutôt bonne ?) nouvelle : utiliser un rouleau en mousse est vraiment, vraiment bon pour vous, surtout en ce qui concerne les douleurs musculaires après l’exercice.
Les chercheurs ont constaté que le roulement en mousse réduisait considérablement les courbatures et améliorait la récupération le lendemain de l’exercice lorsque les personnes les faisaient rouler sur leurs cuisses après une série de squats (selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training). Il convient toutefois de souligner que les participants à l’étude devaient effectuer trois séries de roulements, par exemple vingt minutes chacunepour leur bien. Aïe.
En fait, les rouleaux en mousse vous offrent un massage auto-contrôlé, pénétrant dans vos muscles pour les aider à se réhabiliter. Il convient de noter que la réduction des douleurs musculaires n’est pas la seule chose qu’un rouleau en mousse peut aider à faire. Selon Healthline, l’utilisation régulière de rouleaux en mousse peut améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement, réduire l’apparence de la cellulite et pourrait même permettre aux personnes de mieux gérer les symptômes de la fibromyalgie.
Rester hydraté est essentiel
Un programme d’exercice physique intense n’est rien sans une hydratation adéquate. (Nous voulons dire, rien dans ce monde n’est rien sans une hydratation adéquate, mais nous parlons ici d’exercice, les gens). Boire suffisamment – mais pas trop – d’eau avant et pendant l’exercice vous permet d’être performant de manière optimale avec suffisamment d’énergie, de fournir à vos muscles l’hydratation dont ils ont besoin et de conserver la concentration mentale nécessaire pour mener à bien votre entraînement (selon BetterHealth).
Après l’exercice, il est essentiel de reconstituer les liquides perdus et de maintenir une hydratation adéquate pour favoriser la récupération et limiter les courbatures. « Même une légère déshydratation peut aggraver vos courbatures », prévient Alexandra Cook, ultra-marathonienne et diététicienne sportive (via The Guardian). Tout comme le reste de votre corps, vos muscles sont constitués d’une grande quantité d’eau, et la perte de cette eau peut avoir des effets indésirables et augmenter la douleur. Il faut cependant préciser que le fait de maintenir une bonne hydratation n’accélère pas nécessairement votre récupération après des courbatures, mais cela peut réduire la douleur, et avouons-le, c’est le cas. très attirant.
Assurez-vous de vous échauffer avant votre exercice, mais un retour au calme peut ne pas être très utile.
Combien d’entre vous s’échauffent avant de s’entraîner ? Levez la main, s’il vous plaît. Ok, super. Maintenant, soyez honnêtes : combien d’entre vous en fait Si vous faites partie de ces personnes qui ont eu un moment d’introspection et se sont rendu compte qu’elles se lançaient dans un jogging de cinq miles sans s’échauffer au préalable, nous vous conseillons de réévaluer votre routine pré-entraînement.
Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a examiné les effets de l’échauffement avant un exercice de résistance et son impact sur les courbatures. Il a été constaté que les personnes qui s’échauffaient bien avant l’exercice, en utilisant des mouvements aérobiques, ressentaient beaucoup moins de douleurs musculaires dans la période qui suivait, sans diminuer leur puissance musculaire.
Les périodes de récupération, en revanche, sont un peu différentes. Les chercheurs ont découvert que même si les périodes de récupération après l’entraînement contribuent à réduire quelque peu les courbatures, ce sont les personnes qui s’échauffent qui en tirent le plus de bénéfices, ce qui suggère que les échauffements sont plus efficaces pour la prévention des courbatures. Il convient également de souligner que si vous êtes toujours pressé par le temps avant une séance d’entraînement, un bon échauffement n’a pas besoin de prendre autant de temps. Selon Harvard Health Publishing, effectuer des exercices cardio pendant 5 à 10 minutes devrait être plus que suffisant pour stimuler la circulation sanguine, aider votre corps à atteindre un état de préparation et réduire les courbatures après l’entraînement.
Appliquer un traitement topique
De nombreuses stratégies de gestion des courbatures après l’exercice se concentrent sur le traitement de l’intérieur : manger les bons aliments, faire circuler le sang et se reposer pour permettre à vos muscles de se réparer. Mais ne vous méprenez pas, ce sont toutes d’excellentes stratégies. Mais traiter de l’extérieur vers l’intérieur, via des traitements topiques, peut également être un excellent moyen de soulager la douleur, selon Healthline.
Plus précisément, vous devriez essayer de rechercher des crèmes et des onguents qui contiennent deux ingrédients clés, le menthol ou l’arnica. L’arnica, une plante fréquemment utilisée dans les formules pour traiter les douleurs liées à l’arthrose, peut également être très efficace pour réduire les douleurs musculaires, en particulier en cas de douleur qui dure 72 heures ou plus, ce qui semble être le moment où elle est la plus efficace (selon une étude publiée dans le European Journal of Sport Science). Les gels à base de menthol se sont également révélés efficaces pour réduire la douleur, selon une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
N’oubliez pas cependant que, quel que soit le gel ou la crème que vous utilisez, il est important de suivre les instructions du fabricant et de veiller à ne pas en appliquer trop généreusement. Consultez toujours un médecin si vous avez des doutes sur l’application d’un médicament topique.
Un bain froid peut être choquant, mais il réduira votre douleur
Il s’avère qu’il existe une très bonne raison pour laquelle les stars du football, les pros du tennis et les gymnastes préfèrent prendre un bain de glace après un entraînement intensif : c’est plutôt bon pour vos muscles.
Une étude publiée dans Sports Medicine a examiné les effets de l’immersion en eau froide sur les courbatures, en la comparant à la récupération passive pour évaluer son efficacité. Il a été constaté que l’immersion des muscles dans l’eau froide aidait à gérer les courbatures plus efficacement. Ce qui était particulièrement intéressant, c’est que la température de l’eau et le temps passé dans l’eau semblaient affecter les bienfaits qu’elle procurait à vos muscles. Les chercheurs ont découvert que la température optimale se situait entre 11 et 15 degrés Celsius, et que le temps idéal pour y passer de l’eau se situait entre 11 et 15 minutes. Donc probablement un petit plus longtemps que vous ne le souhaiteriez, mais croyez-nous, c’est bon pour vous.
De plus, l’immersion dans l’eau froide n’est pas seulement bénéfique pour les douleurs musculaires. Plonger régulièrement votre corps dans l’eau froide pourrait également renforcer votre système immunitaire et même atténuer les symptômes de la dépression, même s’il convient de souligner qu’il ne s’agit pas d’un traitement spécifique pour les problèmes de santé mentale (selon Healthline).
Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez besoin d’aide en matière de santé mentale, veuillez contacter le Ligne de crise par SMS en envoyant HOME au 741741, appelez le Alliance nationale sur la maladie mentale ligne d’assistance au 1-800-950-NAMI (6264), ou visitez le Site Web de l’Institut national de la santé mentale.
Dormez bien
Et si tout le reste échoue ? Retournez au lit et tirez les couvertures sur vous. Cela peut être une bonne règle de vie en général, mais il s’avère que c’est aussi une excellente chose à faire lorsque vos muscles se sentent particulièrement fatigués après ce cours de HIIT.
« Il est vraiment important de donner la priorité au sommeil, car c’est pendant le sommeil que votre corps fait le gros du travail de récupération », déclare Christie Aschwanden, auteur de « GOOD TO GO : What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery » (via Men’s Health).
Lorsque nous nous endormons, notre corps se met au travail pour réparer et développer nos muscles, libérant pour cela de l’hormone de croissance (selon Healthline). Sans sommeil adéquat, notre processus de récupération prend plus de temps, ce qui entraîne des douleurs musculaires prolongées. Un mauvais sommeil, ou un sommeil insuffisant, peut également augmenter l’inflammation dans tout le corps, un facteur clé des DOMS (via Science Daily). En bref, le sommeil est essentiellement la première chose que vous devriez faire. « Si vous dépensez beaucoup d’argent pour des choses comme un pistolet de massage et du jus de cerise acidulée, mais que vous ne dormez que six heures par nuit, vous vous tirez vraiment une balle dans le pied », explique Aschwanden (via Men’s Health).