Réaliser un sablier f implique de sculpter une taille définie tout en améliorant les courbes des hanches et des épaules. Je recommande les exercices avec poids libres car ils sont très efficaces pour façonner et tonifier des groupes musculaires spécifiques, vous aidant ainsi à créer la silhouette de sablier convoitée que tant de mes clients désirent. Vous trouverez ci-dessous cinq entraînements avec poids libres pour un sablier qui amélioreront vos courbes naturelles.
N’oubliez pas de vous concentrer sur la forme et la technique appropriées, et d’augmenter progressivement le poids et l’intensité à mesure que vous devenez plus fort. Avec cohérence et dévouement, vous pouvez obtenir la silhouette de sablier que vous désirez.
Continuez à lire pour découvrir les cinq meilleurs entraînements avec poids libres pour un sablier f. Et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas les 5 séances d’entraînement en salle de sport les plus efficaces pour faire fondre la graisse du ventre.
Entraînement n°1 : taille plus fine
Cet entraînement cible les obliques et les muscles centraux pour affiner et définir la taille, améliorant ainsi la forme du sablier.
1. Courbures latérales des haltères
Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, en le tenant à vos côtés. En gardant le dos droit et le tronc engagé, penchez-vous latéralement au niveau de la taille vers le côté avec l’haltère. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Rebondissements russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol. Tenez un haltère à deux mains et penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre tronc. Faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant l’haltère à côté de votre hanche. Revenez au centre et tournez vers la gauche. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Planche avec Hip Dips
Commencez en position de planche sur l’avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules. Faites pivoter vos hanches vers la droite, en les abaissant vers le sol sans toucher le sol. Revenez au centre et répétez sur le côté gauche. Effectuez 10 à 12 hip dips de chaque côté.
Entraînement n°2 : Hanches courbées
Cet entraînement cible les fessiers et les hanches pour soulever et arrondir les fesses, améliorant ainsi les courbes du bas du corps.
1. Poussées de hanche avec haltères
Asseyez-vous par terre, le haut du dos contre un banc et un haltère posé sur vos hanches. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez vos hanches. Effectuez 10 à 12 répétitions.
2. Soulevés de terre roumains avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux pendant que vous abaissez les haltères vers le sol, en gardant le dos plat. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en serrant vos fessiers en haut du mouvement. Effectuez 12 à 15 répétitions.
3. Squats sumo avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Tenez un haltère à deux mains à bout de bras devant votre corps. Abaissez-vous en position accroupie en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière. Gardez votre poitrine relevée et votre tronc engagé pendant que vous poussez vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Entraînement n°3 : Shaper les épaules
Cet entraînement cible les muscles deltoïdes pour élargir les épaules et créer une apparence plus équilibrée du haut du corps.
1. Presse à épaules avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant votre cœur engagé. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions.
2. Élévations latérales avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement les haltères avec contrôle. Effectuez 12 à 15 répétitions.
3. Élévations avant avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères directement devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement les haltères avec contrôle. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Entraînement n°4 : Tonique pour tout le corps
Cet entraînement complet du corps cible plusieurs groupes musculaires pour améliorer le tonus musculaire global et créer un physique équilibré et sculpté.
1. Squats avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule ou à vos côtés. Abaissez votre corps en position accroupie en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière. Gardez votre poitrine relevée et votre cœur engagé. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
2. Rangées penchées avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Tirez les haltères vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Abaissez les haltères avec contrôle. Effectuez 10 à 12 répétitions.
3. Presses pectorales avec haltères
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et les pieds à plat sur le sol. Appuyez les haltères vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Entraînement n°5 : Core Carver
Le dernier de ces entraînements avec poids libres pour un sablier se concentre sur le tronc. Cette routine cible les muscles abdominaux pour renforcer et définir la section médiane, améliorant ainsi la forme du sablier.
1. Hachoirs à bois avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère à deux mains. Commencez avec l’haltère sur une hanche et faites pivoter votre torse, en soulevant l’haltère en diagonale sur votre corps. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
2. Twists russes avec haltères
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en tenant un haltère à deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre tronc, puis faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant l’haltère à côté de votre hanche. Pendant que vous vous tournez, étendez vos jambes devant vous, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement en alternant les côtés. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Rangées de planches d’haltères
Commencez en position de planche haute avec un haltère dans chaque main. Effectuez une rangée avec un bras, en tirant l’haltère vers votre hanche tout en gardant votre tronc engagé. Abaissez l’haltère au sol et répétez de l’autre côté. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
