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Entraînement n°1 : explosion du bas du corps
Le premier de ces exercices de musculation visant à renforcer la densité osseuse à mesure que vous vieillissez consiste à faire exploser le bas de votre corps. Cette routine se concentre sur le renforcement du bas du corps, en particulier des hanches, des cuisses et des mollets, qui sont des zones courantes de perte de densité osseuse avec l’âge.
1. Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
2. Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
3. Élévations de mollets
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos talons du sol et montez-les sur la pointe de vos pieds. Tenez un instant en haut. Abaissez vos talons au sol. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Entraînement n°2 : Force du haut du corps
Cet entraînement cible les muscles du haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules et les bras, qui sont essentiels au maintien de la densité osseuse du haut du corps.
1. Presses pectorales
Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant. Étendez vos bras vers le haut, directement au-dessus de vos épaules. Abaissez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les haltères jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
2. Rangées courbées
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Charnière au niveau des hanches et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Tirez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Abaissez les haltères à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. Presses à épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Pliez vos coudes à 90 degrés, en amenant les haltères à la hauteur des épaules. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez les haltères à la hauteur des épaules avec contrôle. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
Entraînement n°3 : Stabilité de base
Un noyau solide est essentiel à la stabilité et à l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures. Cet entraînement se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, notamment les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
1. Planches
Commencez en position de planche sur l’avant-bras, en engageant le tronc et les fessiers. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Complétez trois séries.
2. Rebondissements russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds surélevés, en tenant un poids ou un médecine-ball. Tournez votre torse d’un côté, puis de l’autre, en tapotant à chaque fois le poids sur le sol. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté.
3. Chiens oiseaux
Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant les hanches au niveau. Tenez un instant, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Entraînement n°4 : Puissance de tout le corps
Cet entraînement combine des mouvements composés qui engagent simultanément plusieurs groupes musculaires, favorisant ainsi la force globale et la densité osseuse dans tout le corps.
1. Soulevés de terre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une barre ou des haltères devant vous. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation. Gardez le dos droit et la poitrine relevée pendant que vous soulevez le poids en étendant vos hanches et vos genoux. Tenez-vous droit, en poussant vos hanches vers l’avant et vos épaules vers l’arrière. Abaissez le poids au sol avec contrôle. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions.
2. Pompes
Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Repoussez jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. Squat avec haltères à appuyer
Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant. Accroupissez-vous, puis appuyez de manière explosive sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez. Abaissez les haltères à la hauteur des épaules avec contrôle. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Entraînement n°5 : Stabilité et équilibre
Améliorer la stabilité et l’équilibre est crucial pour réduire le risque de chutes et de fractures à mesure que nous vieillissons. Cet entraînement se concentre sur des exercices qui mettent au défi l’équilibre et la coordination tout en renforçant les muscles responsables de la stabilité.
1. Soulevés de terre sur une jambe
Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec une légère flexion du genou. Charnière au niveau des hanches et abaissez votre torse vers le sol, en étendant votre jambe droite derrière vous pour plus d’équilibre. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Revenez à la position de départ en serrant votre fessier gauche et en vous tenant droit. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
2. Squats avec balle Bosu
Tenez-vous debout sur un ballon Bosu, les pieds écartés à la largeur des hanches. Accroupissez-vous en gardant votre équilibre sur le ballon Bosu. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. Élévations latérales des jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. (Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous soutenir.) Soulevez votre jambe droite sur le côté en la gardant droite. Abaissez votre jambe à la position de départ avec contrôle. Répétez sur le côté gauche. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
