La meilleure partie? J’ai conçu cet entraînement pour qu’il soit polyvalent, s’adaptant à n’importe quel environnement d’entraînement. Bien que certains de ces mouvements nécessitent une barre, ils peuvent facilement être effectués avec un ensemble d’haltères ou de kettlebells. Vous remarquerez que j’ai également ajouté une note pour des modifications rapides pour les flexions des jambes assises.
Sois prêt. C’est le jour des jambes ! Voici le meilleur entraînement quotidien n°1 pour les hommes afin de développer des jambes plus fortes et musclées.
Squats arrière
Les squats du dos sont le roi des exercices pour les jambes, en particulier lorsqu’il s’agit de développer la taille et la force des muscles du bas du corps. Ils vous permettent de gagner en force en chargeant la barre et s’avèrent être l’exercice composé le plus efficace pour vos jambes. Les back squats sont puissants pour développer vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos adducteurs et votre tronc.
Commencez par charger votre poids et placez vos mains sur une barre en rack juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Ensuite, passez sous la barre, serrez vos pièges et posez la barre sur le haut du dos. Ensuite, reculez du support de squat, en vous assurant de vous tenir fermement, les pieds écartés à la largeur des hanches. Une fois en position, renforcez votre tronc, pliez vos genoux et descendez en position accroupie, en visant un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux. Lorsque vous atteignez le bas du squat, passez vos pieds pour vous relever, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité et, entre les séries, n’oubliez pas de réinstaller la barre en toute sécurité.
Effectuez trois à cinq séries de cinq à huit répétitions avec 120 secondes de repos entre les séries.
Soulevés de terre avec jambes raides
Le soulevé de terre avec jambes raides est un exercice composé qui cible principalement la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Cette variante du soulevé de terre recrute les ischio-jambiers et les fessiers tout en favorisant la force et la taille de la chaîne postérieure. Assurez-vous d’utiliser des poids plus légers qu’un soulevé de terre traditionnel et exécutez correctement !
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation juste à l’extérieur de la largeur des épaules, la barre partant du sol. Gardez vos bras tendus, renforcez le tronc et faites des charnières au niveau des hanches tout en conservant un dos plat pour vous installer. Ensuite, poussez à travers le sol pour amener la barre à la hanche tout en faisant avancer les fessiers et les ischio-jambiers pour un verrouillage puissant. Abaissez la barre le long des jambes jusqu’à la position de départ tout en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers.
Effectuez trois séries de six à 10 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.
Squats en gobelet avec talon surélevé
Élever vos talons lors d’un squat en coupe amplifie l’engagement des quadriceps en améliorant l’amplitude de mouvement, en particulier autour de l’articulation du genou. De plus, la tenue du gobelet avec un haltère ou une kettlebell exige une stabilité et une force importantes, engageant efficacement les muscles abdominaux tout au long de l’exercice. Après quelques séries de cet exercice, vos quadriceps feront sûrement remarquer leur présence, exprimant leur avis sur l’intensité de ce mouvement.
Commencez par placer une plaque de poids sous vos talons pour l’élévation. Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine en position de gobelet. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos droit et en gardant les talons au sol. Essayez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur l’engagement des quadriceps.
Effectuez trois séries de huit à 15 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.
Curls de jambes assises
Les flexions des jambes assises se distinguent comme un exercice d’isolement puissant, idéal pour déclencher l’hypertrophie des ischio-jambiers. La position assise soutenue assure la stabilité, permettant à chaque répétition d’engager et d’activer les fibres musculaires de vos ischio-jambiers. Cet exercice promet d’intensifier le développement des ischio-jambiers en isolant les muscles cibles, vous permettant ainsi de développer la masse musculaire maigre.
Prenez une position assise, en vous assurant que votre dos est à plat contre le siège, et placez l’arrière de vos jambes sur le coussinet de curling. Engagez vos ischio-jambiers et initiez le mouvement en poussant le poids vers le bas, permettant à vos genoux de se plier lorsque vous contractez vos muscles ischio-jambiers. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en vous concentrant sur la sensation d’étirement de vos ischio-jambiers à mesure qu’ils s’allongent.
Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.
*Si vous vous entraînez à la maison, remplacez les flexions des jambes assises par des flexions des ischio-jambiers allongées à l’aide de curseurs ou d’une serviette !
Élévations des mollets avec élévation des orteils
Cet entraînement destiné aux hommes pour développer des jambes plus fortes se termine par des élévations de mollets. L’élévation de vos orteils pendant l’élévation des mollets maximise l’amplitude de mouvement, améliorant ainsi le temps sous tension pour les muscles de vos mollets. Cet engagement accru constitue une stratégie puissante pour favoriser l’hypertrophie, augmenter la taille musculaire et renforcer efficacement les muscles des mollets.
Tenez-vous debout sur la pointe de vos pieds sur une surface surélevée, en vous assurant que vos talons pendent. Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible, en contractant les muscles de vos mollets en haut, puis abaissez vos talons en dessous du niveau de vos orteils. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur les mouvements contrôlés et les contractions maximales en haut.
Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.
