L’entraînement en force, également appelé entraînement de résistance, est une forme d’exercice qui développe et renforce les muscles. Vous pratiquez un entraînement en force lorsque vous soulevez des poids ou effectuez des exercices qui sollicitent votre corps pour la résistance (via Better Health Channel).
La musculation est bien plus qu’un simple exercice physique. Des muscles forts sont nécessaires à pratiquement toutes les fonctions et systèmes corporels. Par exemple, promener le chien, sortir du lit et mâcher sa nourriture nécessitent des muscles. Les muscles permettent également à votre tube digestif de bouger et à votre cœur de pomper le sang dans tout votre corps (via le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases).
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En fait, vous pourriez être surpris de tout ce que la musculation peut faire pour votre corps, votre esprit et votre santé, notamment en améliorant votre santé cardiovasculaire et en vous aidant potentiellement à vivre plus longtemps (via la Harvard TH Chan School of Public Health). Continuez à lire pour en savoir plus sur plusieurs problèmes de santé qu’un programme régulier d’entraînement en résistance pourrait vous aider à surmonter ou à améliorer.
Le renforcement musculaire réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète
Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps ne réagit pas à l’insuline comme il le devrait. Par conséquent, vous pourriez observer des pics de glucose tout au long de la journée ou maintenir des niveaux de glucose supérieurs à la moyenne (selon l’American Diabetes Association). La musculation peut en fait contribuer à réduire la glycémie, ce qui permet aux personnes atteintes de diabète de type 2 d’obtenir des niveaux de glucose plus réguliers.
Comme l’explique le psychologue de l’exercice Nick Occhipinti à Everyday Health : « Lorsque nous effectuons un entraînement de musculation, nous utilisons le glycogène musculaire stocké comme carburant. Une fois que ce glycogène musculaire stocké est épuisé, nous commençons à mobiliser du glycogène supplémentaire provenant du foie et du sang. Cela contribue à diminuer directement la glycémie ainsi qu’à épuiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui permet à la glycémie de se réapprovisionner la prochaine fois que nous mangerons. »
Ce phénomène pourrait également aider les personnes atteintes de prédiabète, une maladie caractérisée par une glycémie supérieure à la moyenne qui ne correspond pas tout à fait aux recommandations pour le diabète, mais qui pourrait éventuellement y conduire. Selon UCLA Health, la musculation peut aider les muscles à absorber le glucose plus efficacement, et les recherches indiquent que faire de l’exercice une heure avant de manger peut donner les meilleurs résultats.
Il présente plusieurs avantages pour les personnes à risque de maladie cardiaque
Comme son nom l’indique, l’exercice cardiovasculaire est essentiel à la santé cardiovasculaire. Mais si vous évitez toute forme de musculation au profit d’une activité physique cardio, vous ne rendez pas service à votre cœur. En fait, certaines recherches suggèrent que la musculation pourrait être encore plus importante pour votre cœur que le cardio.
Une étude présentée lors de la conférence 2018 de l’American College of Cardiology en Amérique latine a révélé que les exercices statiques (comme la musculation) réduisaient plus efficacement les symptômes de risque cardiovasculaire tels que l’hypercholestérolémie et le surpoids que les exercices dynamiques (comme le cardio). Comme l’explique Maia P. Smith, épidémiologiste statistique et chercheuse principale, « la musculation et l’activité aérobique semblent toutes deux être bénéfiques pour le cœur, même en petites quantités, à l’échelle de la population. Cependant, l’activité statique semble plus bénéfique que l’activité dynamique, et les patients qui pratiquent les deux types d’activité physique s’en sortent mieux que les patients qui augmentent simplement le niveau d’un type d’activité. »
En résumé, intégrer à votre routine des exercices cardio et de musculation est votre meilleur choix pour la santé cardiaque, mais ne sous-estimez pas l’importance du développement musculaire.
La musculation pourrait soulager la dépression et l’anxiété
Avez-vous déjà ressenti une joie ou une satisfaction intense après une séance d’entraînement ? La recherche commence à démontrer le lien scientifique entre l’exercice et une meilleure santé mentale. Selon Michael Otto, professeur de psychologie à l’université de Boston, « les gens savent que l’exercice améliore les résultats physiques. Mais on est beaucoup moins conscient des effets sur la santé mentale, et on a beaucoup moins de capacité à traduire cette prise de conscience en action d’exercice » (via l’American Psychological Association).
Une méta-analyse de 33 essais cliniques publiée en 2018 dans la revue JAMA Psychiatry a révélé des preuves prometteuses selon lesquelles la musculation peut réduire les symptômes de la dépression. La méta-analyse a étudié des personnes présentant ou non des symptômes dépressifs. Dans l’ensemble, les essais ont suggéré que les personnes sans symptômes dépressifs étaient moins susceptibles de devenir dépressives lorsqu’elles participaient à des exercices de musculation, et que les personnes souffrant de dépression qui pratiquaient des exercices de musculation voyaient leurs symptômes et leur humeur s’améliorer.
L’anxiété peut également s’atténuer grâce à un programme de musculation. Une étude de 2020 publiée dans Scientific Reports a révélé qu’un programme d’entraînement en résistance de huit semaines réduisait « considérablement » les symptômes d’anxiété.
Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez besoin d’aide en matière de santé mentale, veuillez contacter le Ligne de crise par SMS en envoyant HOME au 741741, appelez le Alliance nationale sur la maladie mentale ligne d’assistance au 1-800-950-NAMI (6264), ou visitez le Site Web de l’Institut national de la santé mentale.
Réduisez vos maux de dos grâce à une routine régulière de musculation
Les personnes souffrant régulièrement de maux de dos peuvent trouver un soulagement en ajoutant des exercices de musculation à leur routine d’exercice habituelle. Dans un article pour Women’s Health, une jeune femme du nom de Cali Shadburn a raconté une grave blessure au dos qu’elle a subie après être tombée dans les escaliers de sa maison. Au lieu de subir une opération, Shadburn a décidé d’essayer un entraînement de musculation et d’équilibre avec un entraîneur nommé Joel. Après s’être entraînée chaque semaine en utilisant des exercices pour renforcer son tronc et son dos, Shadburn a trouvé un certain soulagement relativement rapidement. Quelques semaines plus tard, sa « douleur s’était considérablement améliorée » et, au fil du temps, la douleur avait disparu. Shadburn attribue à sa routine d’entraînement de musculation constante avec Joel sa capacité à renoncer à la chirurgie en faveur d’une méthode de guérison plus naturelle.
Les recherches confirment les bienfaits de la musculation pour le dos. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a exploré les effets de la musculation sur des patients souffrant de maux de dos chroniques. Les participants ont suivi un programme d’exercices de 12 semaines comprenant des exercices de musculation de 50 minutes deux fois par semaine. À l’aide de divers questionnaires, échelles et évaluations, les chercheurs ont constaté que la musculation améliorait considérablement la fonction lombaire et la douleur. Il est intéressant de noter que le groupe qui combinait musculation et marche présentait les niveaux de douleur les plus améliorés.
La musculation pourrait avoir un impact positif sur les personnes atteintes de sclérose en plaques
La sclérose en plaques (SEP) est une maladie du système nerveux qui peut s’aggraver au cours de la vie du patient. Cette maladie pousse le système immunitaire à attaquer la couche protectrice des nerfs, ce qui peut éventuellement causer des dommages irréversibles aux nerfs et affecter la façon dont le cerveau et les nerfs s’envoient des signaux. Les symptômes courants de la SEP sont l’engourdissement ou la faiblesse du corps, les problèmes de coordination, les problèmes de vision et la fatigue (via la clinique Mayo).
Certains médecins peuvent suggérer l’entraînement en résistance comme thérapie possible pour les patients atteints de SEP. Un article de 2017 dans BMC Neurology note que l’entraînement en force peut améliorer la flexibilité, la coordination, le mouvement et la fatigue chez les personnes atteintes de SEP. De plus, devenir plus flexible grâce à la force musculaire et à l’entraînement pourrait réduire les spasmes musculaires auxquels les personnes atteintes de SEP sont souvent confrontées. Une étude de 2017 dans le Multiple Sclerosis Journal a également révélé que les patients atteints de SEP participant à des exercices de résistance présentaient un épaississement du cortex cérébral, « indiquant que [progressive resistance training has] un effet neuroprotecteur, voire neurorégénératif, dans la SEP récurrente-rémittente.
Une routine régulière de musculation pourrait prévenir la perte osseuse
Des os en bonne santé protègent notre corps. Ils protègent des organes importants comme le cœur et le cerveau, et nous permettent de bouger de manière à rester en bonne santé. Le NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center énumère plusieurs facteurs de risque potentiels de maladie osseuse, notamment une mauvaise alimentation, une insuffisance pondérale et le tabagisme. Une autre cause possible de perte osseuse est le manque d’activité physique, car l’exercice permet de renforcer les os.
Selon Harvard Health Publishing, la musculation peut ralentir la perte osseuse et, parfois, améliorer la densité osseuse, car elle favorise la stimulation des cellules osseuses. De plus, la musculation cible les os les plus susceptibles de se briser, comme ceux du dos et des bras, tout en développant la coordination et l’équilibre pour prévenir les chutes futures.
Un article de 2018 paru dans Endocrinology and Metabolism a rassemblé des preuves solides soutenant le lien entre la musculation et la santé osseuse. Par exemple, certaines recherches montrent que la charge mécanique exercée sur les os pendant l’entraînement en résistance se traduit par des os plus solides au fil du temps, les meilleurs résultats étant observés chez les jeunes qui participent à la musculation. De plus, les chercheurs écrivent que l’entraînement en résistance, « seul ou en combinaison avec d’autres interventions, peut être la stratégie la plus optimale pour améliorer la masse musculaire et osseuse chez les femmes ménopausées, les hommes d’âge moyen ou même la population plus âgée ».
Les exercices de musculation pourraient soulager la douleur et la raideur liées à l’arthrite
L’arthrite provoque des raideurs et des douleurs articulaires. Malheureusement, cette maladie peut faire craindre à certaines personnes de faire de l’exercice, car elles craignent que cela aggrave leur douleur. Selon la clinique Mayo, l’exercice est essentiel pour les personnes atteintes d’arthrite afin de rester mobiles et d’améliorer leurs symptômes.
En fait, la Fondation de l’arthrite recommande aux personnes atteintes d’arthrite de faire de la musculation après avoir consulté leur médecin. La plupart des gens peuvent commencer par des exercices simples pour débutants, en effectuant jusqu’à trois séances de musculation de 30 minutes par semaine, selon les capacités de leur corps. Selon la Fondation de l’arthrite, les personnes qui suivent ce programme pourraient augmenter leur force jusqu’à 40 % en six mois.
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, Harvard Health Publishing suggère de programmer vos séances pendant les périodes où vos symptômes ne sont pas aussi présents. Vous pouvez également envisager de demander l’aide d’un entraîneur personnel qui pourra élaborer un programme d’exercices adapté à vos besoins et à vos capacités.
Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson augmentent leur force, leur endurance et leurs capacités cognitives
La maladie de Parkinson est une maladie cérébrale caractérisée par une raideur des membres, des tremblements et des problèmes d’équilibre (via Parkinson’s Foundation). Plusieurs types d’activité physique peuvent aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à constater une amélioration des symptômes ou à ralentir la progression de la maladie. Par exemple, l’exercice utilisant des schémas gauche-droite, comme lever le bras gauche tout en levant le genou droit, peut aider les patients à établir des connexions cérébrales-nerveuses importantes pour que les deux côtés de leur cerveau fonctionnent ensemble. La musculation est également recommandée dans le cadre d’une routine d’exercice régulière pour garder les muscles forts et coordonnés. La natation peut être une excellente forme d’entraînement en résistance pour améliorer la force sans provoquer de douleur (via Johns Hopkins Medicine).
Un manuscrit publié dans une édition 2021 de Seminars in Neurology explore les nombreux avantages de la physiothérapie et de la musculation pour les patients atteints de la maladie de Parkinson. Les données examinées montrent une amélioration de la mobilité, une augmentation du volume des fibres musculaires et des muscles, ainsi qu’une amélioration de la stimulation musculaire après un entraînement de résistance. L’auteur souligne que, sur la base de données probantes, certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats que d’autres grâce à l’exercice, mais la recherche soutient l’idée que la musculation pourrait améliorer les premiers signes de la maladie de Parkinson.
La musculation cible l’obésité
Les exercices de cardio et de musculation sont tous deux importants à ajouter à votre programme d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids, même si vous pensez que la brûlure intense que vous ressentez en faisant du cardio peut vous y aider plus rapidement. Cependant, la musculation conduit à une approche plus cohérente de la perte de poids car vous développez vos muscles pour brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes assis sur le canapé (via Healthline).
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Obesity met en évidence que l’entraînement en résistance est souvent associé à une diminution de la masse grasse et à une augmentation de la masse maigre. Une étude évoquée dans l’étude a révélé qu’un régime hypocalorique pour les hommes obèses était plus efficace lorsqu’il était associé à des programmes de cardio ou de musculation.
Une autre étude publiée dans une édition 2013 de l’International Journal of Cardiology a révélé que l’entraînement en résistance à haute intensité entraînait la réduction la plus rapide de la perte de graisse viscérale chez les participants. La graisse viscérale entoure les organes de la région abdominale et est liée à des problèmes de santé comme le diabète de type 2, les problèmes cardiovasculaires, un métabolisme plus lent et même le cancer du sein chez les femmes (via Harvard Health Publishing).
Vous pourriez mieux respirer, même avec la BPCO
Une femme de 68 ans atteinte d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a demandé aux experts de Harvard Health si la musculation était un bon exercice pour elle pour perdre du poids, car elle se sentait rapidement essoufflée lorsqu’elle utilisait un vélo d’appartement. La réponse ? « Se mettre en forme implique de faire travailler à la fois son cœur (exercice cardiovasculaire) et ses muscles (musculation). L’un des principaux avantages de la musculation est qu’elle rend vos muscles plus efficaces pour extraire l’oxygène de votre sang. »
Lorsque l’oxygène peut plus facilement provenir de votre sang, vous pourriez améliorer vos problèmes respiratoires, notamment la BPCO, une maladie qui affecte les voies respiratoires et rend la respiration plus difficile (via le National Heart, Lung, and Blood Institute). Dans une étude de 2017 publiée dans l’Egyptian Journal of Chest Diseases and Tuberculosis, des chercheurs ont étudié l’effet de l’entraînement en résistance sur les patients atteints de BPCO. Ils ont constaté des « améliorations significatives » de l’essoufflement des patients et de leur qualité de vie liée à la santé.
La musculation pourrait réduire votre risque de chute
De nombreuses recherches soulignent les bienfaits de la musculation pour améliorer la coordination et la stabilité globales, ce qui pourrait réduire le risque de chutes, qui peuvent être particulièrement graves pour les personnes âgées. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans Rejuvenation Research a examiné 20 études axées sur l’entraînement en résistance, à plusieurs composants, en endurance et en équilibre. Les données issues de plusieurs études suggèrent que l’entraînement physique peut améliorer l’équilibre et la démarche chez les personnes âgées. Une autre méta-analyse publiée en 2019 dans la base de données Cochrane des revues systématiques a révélé que l’exercice peut réduire le risque de chute de 23 %.
Bien entendu, les personnes âgées de 65 ans et plus présentent le risque le plus élevé de chutes (selon le CDC). À cet âge, certains exercices de musculation peuvent devenir plus difficiles. Gavin McHale, physiologiste de l’exercice certifié, explique à Silver Sneakers qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser de l’équipement. Concentrez-vous plutôt sur l’utilisation du poids corporel pour la résistance, en travaillant jusqu’à 10 à 15 répétitions lorsque vous vous sentez à l’aise pour le faire.
Cela peut améliorer un manque de flexibilité
La souplesse est essentielle pour réduire le risque de blessures pendant et en dehors des périodes d’exercice. Elle peut également améliorer votre posture. La souplesse peut diminuer si vous n’êtes pas suffisamment actif physiquement, ce qui vous expose à un risque potentiellement plus élevé de blessures et de chutes à mesure que vous vieillissez (via Ace Fitness).
Certains exercices visent à améliorer la souplesse, comme le yoga et le Pilates. Cependant, ces exercices ne vous intéressent peut-être pas suffisamment pour les ajouter à votre routine d’exercices. Heureusement, la musculation peut également améliorer la souplesse. Le Dr Lem Taylor explique au Men’s Journal : « C’est un mythe courant que si vous soulevez des poids, vos muscles et votre amplitude de mouvement commencent à se raccourcir. Cela peut arriver, et c’est intentionnel pour certaines personnes, mais le muscle n’a aucune envie de se raccourcir, donc si vous vous entraînez correctement, il est peu probable que la souplesse diminue, et elle peut même s’améliorer. » Taylor ajoute que lorsque vous utilisez une forme appropriée pendant les exercices de musculation, vous travaillez sur toute l’amplitude de mouvement, ce qui maintient votre souplesse intacte et peut améliorer la souplesse des articulations.
Un programme de musculation peut combattre la fragilité cognitive
La santé cérébrale est tout aussi importante que la santé physique, et l’entraînement en force peut également l’améliorer. Des recherches ont montré que les patients souffrant de problèmes de fonction cognitive et de fragilité cognitive ont vu leurs symptômes s’améliorer au moins quelque peu grâce à l’entraînement en résistance.
Un essai contrôlé randomisé publié dans une édition 2018 du Journal of Nutrition, Health, and Aging définit la fragilité cognitive « comme la présence à la fois d’une fragilité physique et d’une déficience cognitive en l’absence de démence ». Les participants à l’étude avaient en moyenne près de 74 ans et correspondaient à la définition d’une personne souffrant de fragilité cognitive. Après un programme d’exercice de quatre mois, les chercheurs ont constaté des améliorations significatives de la vitesse de traitement cognitif et de la fonction exécutive. Une méta-analyse plus récente publiée dans une édition 2022 d’Aging & Mental health a constaté des scores de fonction cognitive plus élevés chez les personnes âgées qui participaient à des séances de musculation. Les participants étaient caractérisés comme étant soit en bonne santé cognitive, soit en déficience cognitive. Le groupe en bonne santé cognitive a également amélioré de manière significative la mémoire à court terme, ce qui indique un avantage potentiellement préventif de la musculation.