Rebondissements russes
Cette liste d’exercices à faire à la maison pour faire fondre les poignées d’amour commence avec la touche russe. Les twists russes sont réputés pour leur capacité à cibler et tonifier les muscles obliques. Ils sont situés sur les côtés de l’abdomen et sont souvent associés à des poignées d’amour. Cet exercice engage tout le tronc, aidant à renforcer et à sculpter la section médiane tout en réduisant l’apparence des poignées d’amour.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en équilibre sur vos ischions. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre poitrine levée pour engager votre tronc. Joignez vos mains devant vous ou tenez un poids pour plus de résistance. Tournez votre torse vers la droite, en amenant vos mains ou votre poids vers le sol, à côté de votre hanche. Revenez au centre, puis répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés pendant trois séries de 15 à 20 répétitions.
Couinements de bicyclette
Les redressements assis à vélo sont un exercice de base dynamique qui cible les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques. En incorporant cet exercice à votre routine, vous pouvez renforcer et tonifier efficacement toute la section médiane, y compris la zone communément appelée poignées d’amour.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Tournez simultanément votre torse en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pendant trois séries de 20 à 30 répétitions.
Ascenseurs de hanches à planches latérales
Les levées de hanches avec planches latérales ciblent les muscles obliques, qui courent le long des côtés de l’abdomen et sont souvent associés aux poignées d’amour. En renforçant et en tonifiant ces muscles, vous pouvez réduire l’apparence des poignées d’amour et obtenir une taille plus sculptée.
Commencez en position de planche latérale avec votre coude directement sous votre épaule et votre corps en ligne droite. Abaissez votre hanche vers le sol, puis soulevez-la vers le plafond, en engageant vos muscles obliques. Gardez votre cœur engagé et évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos tout au long du mouvement. Effectuez 10 à 12 levées de hanches de chaque côté pendant trois séries.
Planches avec trempettes de hanche
Les planches avec trempettes de hanche offrent un exercice de base stimulant qui cible les obliques, aidant à renforcer et à tonifier les muscles le long des côtés de l’abdomen. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez réduire efficacement l’apparence des poignées d’amour et améliorer la stabilité de base.
Commencez en position de planche sur l’avant-bras avec les coudes sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Faites pivoter vos hanches vers la droite, en les abaissant vers le sol sans les laisser se toucher. Revenez au centre, puis répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés pendant trois séries de 10 à 12 répétitions par côté.
Alpinistes
Les alpinistes sont un exercice dynamique pour tout le corps qui sollicite le tronc, les épaules et les jambes tout en offrant un défi cardiovasculaire. Cet exercice est très efficace pour cibler les muscles obliques et réduire l’apparence des poignées d’amour.
Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe en amenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide, en gardant votre tronc engagé et vos hanches stables. Effectuez des alpinistes pendant 30 à 60 secondes pendant trois séries.
Crunchs obliques debout
Les abdominaux obliques debout ciblent les muscles obliques, aidant à renforcer et à tonifier les muscles des côtés de l’abdomen. Cet exercice peut aider à réduire l’apparence des poignées d’amour et à améliorer la force globale du tronc.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes derrière la tête. Soulevez votre genou droit vers votre coude droit, en resserrant votre taille latérale. Revenez à la position de départ, puis répétez sur le côté gauche. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté.
Passages pour planches latérales
Les exercices de planches latérales sont un exercice de base avancé qui cible les obliques et améliore la force et la stabilité globales du tronc. Cet exercice est très efficace pour réduire l’apparence des poignées d’amour et sculpter une taille plus définie.
Commencez en position de planche latérale avec votre coude directement sous votre épaule et votre corps en ligne droite. Atteignez votre bras supérieur sous votre corps, en le faisant passer dans l’espace entre votre torse et le sol. Étendez votre bras vers le plafond. Effectuez 10 à 12 passages de chaque côté pendant trois séries.
Crunchs latéraux debout
Les redressements assis sur les côtés debout sont un exercice adapté aux débutants qui cible les muscles obliques, aidant à renforcer et à tonifier les muscles des côtés de l’abdomen. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez réduire efficacement l’apparence des poignées d’amour et améliorer la stabilité de base.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit vers votre coude droit, en resserrant votre taille latérale. Revenez à la position de départ, puis répétez sur le côté gauche. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté.
Crunchs à vélo avec extensions de jambes
Les redressements assis à vélo avec extension des jambes sont un exercice de base avancé qui cible les muscles obliques et améliore la force et la stabilité globales du tronc. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez réduire efficacement l’apparence des poignées d’amour et obtenir une taille plus sculptée.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Tournez simultanément votre torse en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pendant trois séries de 20 à 30 répétitions.
Torsions de hanche
Cette liste d’exercices à domicile pour faire fondre les poignées d’amour se termine par la torsion de la hanche. Les torsions de hanche sont un exercice de base dynamique qui cible les muscles obliques, aidant à renforcer et à tonifier les muscles des côtés de l’abdomen. En intégrant ce mouvement à votre routine, vous pouvez réduire efficacement l’apparence des poignées d’amour et améliorer la stabilité de base.
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les pieds soulevés du sol, en équilibre sur vos os assis. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre poitrine levée pour engager votre tronc. Joignez vos mains devant vous ou tenez un poids pour plus de résistance. Tournez votre torse vers la droite, en amenant vos mains ou votre poids vers le sol, à côté de votre hanche. Revenez au centre, puis répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés pendant trois séries de 15 à 20 répétitions.
