Les squats sont un exercice de base dans presque toutes les séances d’entraînement, et pour une bonne raison. Ce mouvement simple est idéal pour travailler plusieurs muscles à la fois, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, selon SOI. Mais malgré tous leurs avantages, ils constituent également un mouvement facile à exécuter de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures.
Kaley Hatfield, entraîneur personnel certifié de fitness et danseuse professionnelle, s’est entretenue avec Résumé de la santé Elle a expliqué que les problèmes de squat et la façon de les surmonter sont les plus grosses erreurs que je vois les gens commettre : soulever les talons du sol, cambrer le dos, baisser la poitrine et ne pas garder les genoux au-dessus des orteils.
Cela peut sembler beaucoup de choses sur lesquelles se concentrer, mais ce sont des éléments importants pour éviter les blessures. Pour éviter de se sentir dépassé et de sauter complètement les squats, Hatfield conseille de se concentrer sur quelques points spécifiques. Tout d’abord, explique-t-elle, « faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour que votre colonne vertébrale soit droite et verrouillez fermement votre tronc. » Et deuxièmement, a-t-elle noté, « commencez à laisser tomber vos hanches au sol, avec votre poids sur vos talons et vos genoux pointant dans la même direction que vos orteils. »
Différents squats font travailler différents groupes musculaires
Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base, vous pouvez en modifier quelques petites portions pour vous concentrer sur différents muscles. Hatfield a noté que lorsque vos orteils sont pointés droit devant, vous travaillez les muscles de l’avant de vos jambes. Un léger ajustement vous permettra de renforcer vos fessiers. « S’ils sont tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés, vous travaillez davantage vos fessiers et l’intérieur des cuisses », a-t-elle déclaré. Les femmes ont particulièrement du mal à développer les muscles de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses, selon Santé des femmesdonc cette modification peut être un excellent exercice pour façonner le haut de vos jambes.
Tout au long du mouvement, Hatfield encourage les gens à rester concentrés sur leurs talons. Elle explique : « Peu importe où pointent vos orteils, vous devez toujours vous rappeler d’avoir une bonne posture, de resserrer votre tronc et de pousser vos talons lorsque vous vous levez. » Concentrer votre poids ici permet une bonne répartition du poids et stimule tous les muscles de l’arrière de vos jambes.
N’ayez pas peur de faire des squats de manière incorrecte et de les ignorer complètement. Concentrez-vous simplement sur un élément à la fois et prenez votre temps pour parcourir l’amplitude de mouvement. Vous découvrirez bientôt qu’il s’agit de votre exercice préféré.