Vos séances d’entraînement doivent inclure à la fois des exercices cardio et de musculation pour profiter de tous les bienfaits d’une activité physique régulière, mais les seuls bienfaits du cardio sont nombreux. Les bienfaits du cardio comprennent la combustion de calories, le renforcement des muscles (y compris du cœur), la réduction des douleurs et des raideurs arthritiques, un meilleur sommeil, une meilleure humeur, un contrôle de l’appétit et la prévention ou la gestion du diabète, des maladies cardiaques et de l’hypertension artérielle, selon la clinique Mayo.
Les exercices cardio peuvent inclure la course, la marche, le vélo, la natation, la randonnée, l’entraînement elliptique, l’aviron, la danse et tout ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque. Vous avez besoin d’une certaine quantité de cardio chaque semaine pour en tirer tous les bénéfices, mais ce n’est pas la seule façon de le mesurer.
L’American College of Sports Medicine recommande au moins deux heures et demie d’exercice par semaine, et plus c’est mieux. Vous pouvez répartir cette durée en séances d’entraînement de 30 minutes cinq jours par semaine ou de 50 minutes trois fois par semaine. Ils recommandent également un objectif de 10 000 pas par jour. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, qui peut être aussi simple qu’une marche rapide.
Mais il ne s’agit pas seulement de ces chiffres : vous devez tenir compte de votre fréquence cardiaque, de vos exercices cardio et de vos objectifs d’exercice.
Tout dépend de votre rythme cardiaque
Nader A. Ayub, DO raconte Santé des hommes Les deux heures et demie de cardio d’intensité modérée par semaine doivent être un exercice qui fait monter votre fréquence cardiaque à 60 % de sa fréquence maximale, ce qui est un peu différent pour chacun. Un laboratoire de physiologie de l’exercice peut vous donner la lecture la plus précise, mais vous pouvez calculer une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. Tout d’abord, soustrayez votre âge de 220. Une personne de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180, et 60 % de celle-ci est de 108, donc cette personne doit maintenir une fréquence cardiaque de 108 battements par minute (BPM) pendant un exercice d’intensité modérée.
Nader explique ensuite que vous pouvez réduire de moitié ces 150 minutes de cardio hebdomadaire si vous faites des séances d’entraînement intenses, ce qui fait que votre fréquence cardiaque est à 80 % de son maximum. Pour une personne de 40 ans, cela correspond à 144 BPM pour 75 minutes de cardio intense par semaine. Vous pouvez également répartir cela sur 25 minutes d’exercice trois fois par semaine, ou même 38 minutes d’exercice deux fois par semaine. Si vous voulez vous entraîner cinq fois par semaine, vous pouvez faire 15 minutes par jour.
Si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer vos performances sportives, vous devrez doubler les recommandations hebdomadaires. Vous devez faire 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 150 minutes de cardio d’intensité élevée par semaine, ainsi que des exercices de musculation.