La plupart des experts s’accordent à dire que les étirements sont bénéfiques. L’American Council on Exercise (ACE) explique qu’ils améliorent la souplesse, l’un des cinq éléments de la forme physique. Les étirements rendent vos muscles plus souples et réduisent le risque de blessure. Ils améliorent également la fonction musculaire et la circulation sanguine. Lorsque vous vous étirez, cela réduit la tension dans vos muscles et peut aider à soulager la douleur liée à l’exercice. L’étirement des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche pourrait même réduire votre risque de lombalgie.
Les étirements doivent être pratiqués plus qu’occasionnellement. En fait, ils doivent être pratiqués régulièrement pour en tirer de réels bénéfices, selon Harvard Health. Si vous ne savez pas par où commencer, le Dr David Nolan, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, suggère de commencer une routine qui étire les muscles qui favorisent la mobilité : vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche. Si vous le pouvez, consacrez également du temps à votre cou, vos épaules et votre dos.
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Plus c’est long, mieux c’est pour les étirements post-entraînement
Les étirements après une séance d’entraînement sont idéaux, car la circulation sanguine vers vos articulations et vos muscles les rend plus flexibles (via WebMD). Le National Health Service (NHS) suggère de prendre environ cinq minutes pour s’étirer après une séance d’entraînement. Les zones à cibler sont les fesses, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps et les mollets. Lorsque vous vous étirez, vous devez maintenir la position pendant environ 10 à 15 secondes. Cela correspond aux directives établies par les experts de l’American College of Sports Medicine (ACSM) qui suggèrent de maintenir les étirements pendant au moins 10 à 30 secondes pour la plupart des adultes. Les personnes âgées devraient viser des maintiens allant jusqu’à 60 secondes pour une plus grande flexibilité.
Harvard Health, en revanche, explique que tous les adultes devraient consacrer environ 60 secondes à chaque étirement pour obtenir les meilleurs résultats. Il n’est pas nécessaire de maintenir chaque étirement pendant 60 secondes, mais plutôt un total combiné. Par exemple, vous pouvez maintenir un étirement pendant 20 secondes, puis le répéter deux fois.
Les étirements statiques sont idéaux après l’exercice
Il existe deux types d’étirements que vous pouvez faire : les étirements dynamiques et les étirements statiques. Les étirements dynamiques, comme les cercles de hanches et les fentes en marchant, impliquent de bouger activement vos muscles. Les étirements statiques, comme les flexions latérales et les étirements des ischio-jambiers, sont plus stationnaires. Luke Hughes, entraîneur personnel et fondateur d’OriGym, a déclaré à LiveScience : « Les étirements statiques vous obligent à bouger un muscle aussi loin que possible sans ressentir de douleur, en maintenant l’étirement pendant un total de 20 à 45 secondes, en répétant plusieurs fois. »
En ce qui concerne les types d’étirements à faire après l’exercice, les experts affirment que les étirements statiques sont les meilleurs. Le Dr Ann Rex, DO, a expliqué à la Cleveland Clinic que l’une des raisons à cela est que les étirements statiques après une séance d’entraînement pourraient prévenir les douleurs musculaires en permettant à vos muscles de s’étirer jusqu’à leur longueur d’origine, tandis que Jude Sullivan, spécialiste de l’exercice au UW Health Fitness Center, explique à UWHealth que les étirements statiques sont particulièrement agréables après une séance d’entraînement car vos muscles sont déjà chauds et détendus et les étirements aident le corps à revenir à un état de repos.