Les étirements peuvent aider à réduire les douleurs musculaires, la raideur, la fatigue et peuvent même réduire votre tension artérielle. Cependant, les étirements doivent avoir lieu à un certain moment de votre entraînement et doivent être maintenus pendant un certain temps pour que ces avantages soient visibles. Le meilleur moment pour s’étirer est après votre entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et que vous avez besoin de vous refroidir. Commencez par marcher, pour lancer le processus de récupération, puis terminez l’entraînement par quelques étirements. Cela vous aidera à vous détendre et à faire baisser votre rythme cardiaque (viaVIVRE FORTEMENTetLigne Santé).
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de maintenir vos étirements pendant 60 secondes chacun. Vous pouvez commencer par des séries plus petites, si vous ne parvenez pas encore à maintenir un étirement aussi longtemps. Par exemple, étirez-vous par séries de six, à raison de dix secondes chacune, ou deux séries de trente secondes chacune, pour parvenir à maintenir l’étirement pendant une minute complète. Maintenez ces étirements de plus en plus longtemps après chaque séance d’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez les maintenir pendant une minute d’affilée.
Vous ne devriez jamais ressentir de douleur en vous étirant. Si c’est le cas, vous vous êtes trop étiré. Au lieu de cela, vous devriez ressentir une sensation de tiraillement lors de l’étirement, qui devrait être différente de la douleur. Bougez lentement et régulièrement, et continuez à respirer.
Conseils pour votre séance d’étirements
Maintenant que vous savez combien de temps maintenir votre étirement, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’étirements après l’entraînement. Surtout, arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Reculez d’un cran. Plus vous vous étirez, plus vous deviendrez souple.
Respirez profondément pendant vos étirements et gardez les genoux légèrement pliés pour éviter les blessures. Vos muscles ont besoin d’oxygène tout comme lorsque vous faites de l’exercice. Gardez vos mouvements lents et réguliers lorsque vous vous étirez, ne rebondissez pas. Respirez profondément et penchez-vous lentement et régulièrement vers l’étirement tout en expirant. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez la sensation de tiraillement et maintenez cette position.
Laissez tout votre corps se détendre pendant que vous vous étirez. Vous constaterez peut-être que vous pouvez aller plus loin dans l’étirement après quelques secondes. Allez-y, mais n’oubliez pas de revenir en arrière si vous ressentez une douleur. Prenez une autre respiration profonde et expirez, tout en allant lentement un peu plus loin dans l’étirement.