Le comptage des macros est depuis des années une méthode standard de suivi de l’apport alimentaire. Comme pour le comptage des calories, vous faites le compte de ce que vous mangez. Mais avec le comptage des macros, vous ne faites pas seulement attention au total des calories consommées, mais vous vous concentrez également sur la consommation d’un certain pourcentage de chaque macronutriment différent : glucides, lipides et protéines.
Pour commencer, vous devrez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour (votre taux métabolique de base) et, avec ce nombre à l’esprit, déterminer le nombre de calories de chaque macronutriment dont vous aurez besoin quotidiennement (via Ligne Santé). Utiliser une calculatrice d’un site comme If It Fits Your Macros est une bonne idée, car il existe un certain nombre de facteurs, du sexe à la taille en passant par l’âge et les maladies chroniques, qui peuvent influencer la quantité de calories brûlées par votre corps au repos au quotidien.
Ensuite, vous devrez déterminer la meilleure répartition des macronutriments. Les glucides (présents dans les céréales, le sucre, les fruits, les légumes et les féculents) sont essentiels pour fournir de l’énergie au corps, tandis que les protéines (présentes dans la viande, les œufs, les produits laitiers et la volaille) aident à maintenir et à développer les muscles, et les graisses (présentes dans le beurre, l’huile, les poissons gras et la viande) régulent la production d’hormones et l’absorption des nutriments.
Comment savoir quelle répartition macro utiliser ?
La recommandation pour la plupart des gens est de manger environ 45 à 65 pour cent de glucides, 10 à 35 pour cent de protéines et 20 à 35 pour cent de matières grasses (via PubMed). Vous devrez décider quel profil de macronutriments vous convient le mieux, ou envisager de travailler avec un diététicien pour décider quelle est votre meilleure répartition. Santé des femmes au Royaume-Uni recommande une répartition de 40 pour cent de protéines et de 30 pour cent de glucides et de lipides afin de développer les muscles tout en perdant de la graisse, par exemple.
Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques et la répartition des macronutriments, vous souhaiterez presque certainement déterminer une méthode de suivi. L’utilisation d’une application comme My Fitness Pal, qui peut suivre les calories et vous montrer une répartition des macronutriments, est un moyen simple de commencer.
Mais n’oubliez pas que même si le calcul des macronutriments peut aider à perdre du poids et à le maintenir, il ne tient pas compte de la qualité de l’alimentation : vous pouvez atteindre vos ratios de macronutriments sans manger un seul légume. « Une bonne nutrition ne se résume pas seulement aux macronutriments », explique le diététicien Cole Adam à SCL Health. « Ce régime ne dit rien sur les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques, les antioxydants et autres nutriments qui ne figurent souvent pas sur l’étiquette des aliments, mais qui jouent un rôle essentiel dans une bonne santé. »