Avez-vous déjà ressenti une douleur aiguë et lancinante au niveau du côté pendant que vous courez ? Les points de côté et les crampes pendant la course sont les pires, mais il existe certaines choses que vous pouvez faire pour les soulager et éviter qu’elles ne se reproduisent. Une étude de 2015 publiée dansMédecine du sportont constaté que 70 % des coureurs souffraient de points de côté ou de douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice (ETAP).
La cause pourrait être un spasme du diaphragme ou une faiblesse des muscles du tronc. Le diaphragme est un muscle qui se trouve juste en dessous de vos côtes et qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez, et il peut se fatiguer comme les autres muscles, selonLe monde des coureursVous aurez des points de côté lorsque vous débuterez en course à pied, que vous augmenterez votre vitesse, que vous augmenterez votre distance ou que vous ne serez tout simplement pas conditionné à la demande que vous imposez à votre corps. Insiderd’autres causes de points de côté sont une mauvaise posture, une déshydratation, un surmenage ou une mauvaise respiration.
Comment éviter les points de côté en courant
Prévenez les points de côté en renforçant votre tronc, en augmentant progressivement votre vitesse ou votre distance, en faisant attention à ce que vous mangez avant de courir, en vous échauffant correctement et en vous concentrant sur votre respiration. Formez votre tronc avec seulement dix minutes d’exercices trois fois par semaine, ce qui peut aider à renforcer votre diaphragme et les muscles environnants. Vous pouvez également essayer le Pilates ou le yoga, car ils proposent d’excellents exercices de base (viaLe monde des coureurs).
Deux heures avant votre course, évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses, car ils prendront plus de temps à digérer, ce qui augmentera le risque de crampes ou de points de côté. Évitez également tout ce qui est riche en sucre. Tenez un journal de ce que vous mangez avant votre course et notez quand vous avez des points de côté, afin de pouvoir découvrir quels aliments les déclenchent (viaLe monde des coureurs). Mangez quelque chose de sain et léger pour un petit repas avec 500 à 600 ml d’eau, trois à quatre heures avant votre course, si vous courez 60 à 90 minutes. Si vous courez moins que cela, choisissez une collation avec 150 à 280 ml d’eau, 30 à 60 minutes avant votre course (viaLigne Santé). Découvrez les meilleurs et les pires aliments à manger avant de partir courir.
Échauffez-vous avant de courir pour que votre diaphragme puisse s’habituer à l’augmentation constante de la demande. Un bon échauffement consiste à marcher pendant au moins deux minutes avant de commencer à courir à votre rythme habituel, à inspirer pendant deux pas et à expirer pendant un pas. Vos muscles ont besoin de cet oxygène pour fonctionner correctement (viaLe monde des coureurs).
Comment faciliter un point de côté à mi-course
Si vous avez un point de côté pendant que vous courez, voici ce que vous devez faire : ralentissez dès que vous sentez une crampe ou un point de côté arriver et maintenez un rythme plus lent jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Une fois que la sensation s’est estompée, augmentez lentement et régulièrement votre rythme jusqu’à ce que vous reveniez au point où vous étiez.
Si vous ne pouvez pas ralentir (comme lorsque vous êtes au milieu d’une course), vous pouvez ajuster votre respiration. Si vous inspirez déjà pendant deux pas et expirez pendant deux, passez à une inhalation pendant trois pas et une expiration pendant deux, de manière à inspirer en atterrissant sur un pied et à expirer sur l’autre. Cette stratégie permet de changer de côté, en égalisant l’impact entre eux.