Les wall sits peuvent être comparés aux planches dans le sens où ils sont ennuyeux, mais efficaces, et ils brûlent tous les deux comme l’enfer. La beauté d’un wall sit est que vous pouvez trouver un mur presque n’importe où, et c’est tout ce dont vous avez besoin pour effectuer ce mouvement de tonification des cuisses. Les muscles travaillés pendant un wall sit comprennent les quadriceps, les fessiers, les mollets et les muscles du tronc (via Prévention). Vous pouvez tonifier ces muscles en faisant 20 minutes d’exercices assis contre le mur par jour (via StyleCraze).
Le wall sit est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous restez immobile tout en gardant le muscle sous tension. L’entraîneur de fitness Tim Hartwig, CSCS, explique Santé des femmes« Les exercices isométriques renforcent la force sur la durée de la tenue, plus la tenue est longue, plus l’activation et la force des fibres musculaires augmentent. » Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice tape-à-l’œil, il est efficace et couramment utilisé pour renforcer la force des jambes chez les athlètes pratiquant le ski alpin, le hockey sur glace et l’athlétisme (via Très bien ajusté).
Pour effectuer correctement une position assise contre un mur, placez tout votre dos contre un mur à surface lisse, les jambes à quelques pas devant vous, à environ 15 cm l’une de l’autre, et les pieds à plat sur le sol. Abaissez-vous à un angle de 90 degrés et maintenez la position, en vous assurant que votre colonne vertébrale est alignée et que vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pouvez commencer par maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes et augmenter votre temps à mesure que vous développez votre endurance.
Variations de la position assise contre le mur
Une fois que vous maîtrisez les prises de 60 secondes, vous voudrez peut-être rendre les positions assises contre le mur plus intéressantes. La spécialiste de la force et du conditionnement Alena Luciani expliqueGrandisted’utiliser le wall sit comme moyen de travailler davantage les fessiers, en déclarant : « Vous devez faire attention et vous assurer que vous serrez constamment vos fessiers. » Luciani poursuit en disant que les mouvements isométriques, comme le wall sit, aident à développer la masse musculaire, ce qui peut conduire à un métabolisme plus rapide et à une augmentation des calories et de la combustion des graisses.
Il existe de nombreuses variantes de l’exercice assis contre un mur qui peuvent renforcer à la fois le haut et le bas du corps. Vous pouvez maintenir un exercice assis contre un mur sur une seule jambe pendant cinq à dix secondes, ce qui cible les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs, les fessiers et les abdominaux, ou vous pouvez effectuer des exercices du haut du corps pendant un exercice assis contre un mur standard, comme des flexions des biceps, des presses d’épaules et des élévations latérales.
Si vous cherchez à changer un peu votre routine de remise en forme, essayez d’ajouter des exercices assis contre un mur pour tonifier et renforcer vos jambes. Ils peuvent sembler un peu fades au début, mais une fois que vous aurez développé votre endurance, vous pourrez commencer à les modifier pour un entraînement de folie.