L’entraînement des biceps en 3 mouvements de Masi est parfait pour les emplois du temps chargés, car il permet de gagner du temps et nécessite un minimum d’équipement. Lisez la suite pour découvrir l’entraînement et les instructions détaillées pour chaque exercice.
Flexions des jambes avec haltères à prise large en position assise
« Les flexions d’haltères à prise large en position assise se concentrent uniquement sur la flexion du coude et exercent un étirement supplémentaire sur la longue tête du biceps, aidant à développer la partie externe du muscle », explique Masi.
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Pour commencer, asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère à prise large dans chaque main. Vos paumes doivent être légèrement tournées vers l’extérieur afin que vos épaules soient en rotation externe. Gardez le dos droit et les coudes près du torse. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous appuyer contre un plan incliné pour un soutien externe supplémentaire.
Masi explique : « Enroulez les haltères vers vos épaules, en vous concentrant sur la rotation du petit doigt vers le plafond pour aider à créer une meilleure contraction des biceps. Ensuite, abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus et qu’il y ait un bon étirement dans le muscle biceps. » Visez trois séries de huit à douze répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Flexions des jambes avec haltères
« Les curls Preacher isolent mieux les biceps que presque tous les autres exercices », explique Masi. « Cet exercice accentue également la position étirée au bas du mouvement, créant ainsi un excellent stimulus pour la croissance musculaire. »
Réglez un banc incliné à un angle de 45 ou 60 degrés. Placez-vous derrière le banc avec un haltère dans une main. Placez votre bras sur le dessus du banc incliné de manière à ce que votre aisselle soit bien ajustée sur le côté supérieur.
« Avec la paume de la main tournée vers le haut, abaissez lentement l’haltère, créant un étirement profond du muscle biceps. Remettez l’haltère en position de départ, en veillant à ce que votre bras supérieur reste immobile sur le banc tout au long du mouvement. Effectuez toutes les répétitions avant de vous installer et de répéter avec votre autre bras », explique Masi. Effectuez trois séries de huit à douze répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Curl debout avec barre EZ
« Les flexions debout avec la barre EZ sont un exercice fondamental pour les biceps qui cible toutes les têtes du biceps, en sollicitant à la fois les têtes longues et courtes du muscle », explique Masi. « Les parties courbées de la barre EZ permettent une position plus confortable pour le poignet et les avant-bras. »
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tout en tenant une barre EZ avec une prise en pronation (paumes tournées vers le haut). Gardez vos coudes près de votre torse et enroulez la barre vers vos épaules, en contractant vos biceps. Faites une pause en haut du mouvement avant de redescendre lentement la barre jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.