Vous avez vu le hashtag #goruck sur TikTok. Ou peut-être pas. Les adeptes du CrossFitters incluent le rucking dans leur WOD (entraînement du jour) ou dans un entraînement supplémentaire pour rester en forme. GQ aime tellement le rucking qu’il a nommé le rucking l’entraînement de 2024.
Le rucking est une activité qui vient de l’armée. Les cadets de l’Army ROTC (Reserve Officer Training Corps) doivent effectuer une marche de 12 miles en portant 35 livres d’équipement, dont un fusil. Le rucking pour les civils n’est pas aussi extrême. Les hommes CrossFitters peuvent ajouter 20 livres à leurs gilets lestés tandis que les femmes en ajoutent 14, et une course de 12 miles ne fait pas partie de leur plan. Parfois, ils font du rucking pendant un mile, puis effectuent 50 squats et 25 pompes, puis recommencent.
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Il n’est pas non plus nécessaire d’être un adepte du CrossFit pour être un adepte du rucking. Certaines personnes se contentent de fourrer des livres, des briques ou des disques lestés dans un sac à dos et partent en promenade. Quand on y pense, vous faites probablement déjà du rucking si vous avez déjà porté une lourde charge sur le dos en ville, dans un parc d’attractions ou à l’aéroport. Le poids supplémentaire sur votre corps peut vous aider à développer vos muscles, et vous pourriez également constater que le rucking peut améliorer votre posture.
La marche améliore la condition cardiovasculaire et musculaire
Si vous avez déjà porté un sac à dos lourd, vous remarquerez peut-être que le sac à dos lui-même aide à tirer vos épaules vers l’arrière, ce qui vous permet d’adopter une meilleure posture. Le poids supplémentaire rend plus difficile le fait de se pencher en avant, car il vous fait perdre l’équilibre. Le sac à dos vous aide à marcher plus efficacement tout en créant plus de stabilité au niveau de vos épaules. Vous renforcerez également les muscles de votre dos, de votre tronc, de vos jambes et de vos fessiers.
Courir avec un gilet lesté peut également améliorer votre système cardiovasculaire, selon un article de 2022 dans Ergonomics. Les personnes qui couraient avec un gilet lesté sur un tapis roulant avaient une fréquence cardiaque 7 % plus élevée et avaient besoin de plus d’oxygène pour maintenir leur course. Elles ont également déclaré que cela rendait la course plus difficile. Courir avec un gilet lesté leur a également permis de brûler plus de calories. Comme leur fréquence cardiaque était plus élevée, elles ont brûlé plus de glucides mais moins de graisses pendant leur entraînement.
Faire de l’exercice avec un gilet lesté est également bénéfique pour les personnes âgées afin de prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Dans une étude de 2018 publiée dans le Journal of Clinical Medicine, 11 femmes âgées de 65 à 74 ans ont participé à un programme d’exercices de step tout en portant des poids supplémentaires trois jours par semaine pendant six semaines. Elles ont amélioré la puissance de leurs jambes jusqu’à 11 %, ce qui les a aidées à monter les escaliers 9 % plus vite.
Comment débuter le rucking
Si vous voulez essayer le rucking, vous n’avez probablement pas besoin d’aller dans un magasin. N’importe quel sac à dos fera l’affaire, même si les sangles et le rembourrage supplémentaires d’un sac à dos de randonnée peuvent faciliter le transport de charges lourdes sur de longues distances. Certains sacs à dos sont spécialement conçus pour le rucking et sont même dotés de plaques lestées pour s’insérer facilement dans le sac. Si vous utilisez des haltères, des livres ou des briques, veillez à les envelopper dans des serviettes ou d’autres types de rembourrage afin qu’ils ne vous pincent pas le dos. Il est également utile de pouvoir garder le poids plus haut sur votre dos.
Bien que la quantité de poids que vous utiliserez dépende de votre forme physique, GoRuck suggère de commencer avec 10 à 20 livres si vous pouvez marcher un mile en moins de 20 minutes. Vous utiliserez moins de poids si cela vous prend plus de temps pour marcher un mile. Votre premier entraînement peut être une marche de 2,5 miles à raison de 17 à 20 minutes par mile. La semaine suivante, essayez de parcourir 3 miles. Ne faites qu’un seul entraînement par semaine pendant les deux premières semaines, surtout si vous êtes un peu novice en matière de fitness. Vous pouvez progressivement passer à deux entraînements par semaine et commencer la marche rapide.
Étant donné que de nombreuses personnes ont l’habitude de voûter leurs épaules en étant assises à leur bureau ou en train de taper sur leur smartphone, faites attention à votre posture et à votre équilibre lorsque vous commencez à marcher. Cela peut sembler gênant au début, le temps que votre corps s’habitue à la répartition du poids sur votre corps.