Les abdominaux sont un élément essentiel de la plupart des programmes de remise en forme pour une bonne raison : les muscles du tronc nous maintiennent stables et équilibrés. Plus ils sont forts, plus notre corps est capable de faire de l’exercice et moins nous risquons de nous blesser, comme l’explique la clinique Mayo. Les abdominaux sont un moyen infaillible de travailler les muscles du tronc sans équipement supplémentaire ni beaucoup d’espace.

Mais il s’avère qu’il existe quelque chose d’encore meilleur qu’un crunch standard : le double crunch. Un double crunch est en fait un crunch mélangé à un exercice de genou à poitrine. Si vous n’aimez pas travailler les abdominaux, cela peut sembler une mauvaise blague, mais il n’y a rien de drôle dans l’efficacité de ces exercices. Ils font travailler à la fois le muscle abdominal principal et les muscles de la partie supérieure de la cuisse.

Les doubles crunchs, comme les crunchs standards, ne nécessitent aucun équipement et très peu d’espace. Ils sont parfaits pour les séances d’entraînement en appartement car ils ne nécessitent pas de sauts. Ils s’intègrent facilement dans un emploi du temps chargé et tout le monde, des débutants aux athlètes, peut les pratiquer. Il y a seulement quelques points à prendre en compte avant de les ajouter à votre routine.

Lorsque vous effectuez un double crunch, assurez-vous que votre dos est à plat sur le sol lorsque vous commencez et que vous engagez votre tronc avant chaque crunch. Cela permettra de soulager la tension dans le bas du dos et d’éviter de cambrer les muscles qui peuvent entraîner des blessures, par exempleMagazine sur la santé des femmesIl en va de même pour le fait de mettre trop de pression sur votre cou. Veillez donc à ne pas saisir ou pousser votre cou avec vos mains.

Étapes vers un double crunch

Si vous savez comment faire un crunch, certaines des étapes d’un double crunch vous seront très familières. Vous devrez tout de même lire les étapes pour vous assurer que vous respectez tous les points de sécurité et pour repérer les différences entre un crunch standard et un double crunch.

Commencez sur le dos, le bout des doigts touchant légèrement les côtés de votre tête ou vos bras à vos côtés.

Engagez votre tronc. (C’est l’étape la plus importante pour éviter les blessures.)

Posez vos pieds sur le sol, les genoux pliés, puis soulevez lentement vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient à quelques centimètres du sol et maintenez-les là.

Soulevez votre poitrine et votre tête du sol et courbez votre poitrine comme vous le faites pour un crunch standard. En même temps, soulevez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine.
Lorsque votre visage et vos genoux sont à environ 15 cm l’un de l’autre, maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Relâchez la tension de vos abdominaux avant de les réengager pour répéter l’exercice.

Il se peut que vous commenciez à avoir mal au dos ou que vous ne puissiez pas solliciter correctement votre tronc pendant très longtemps. Si cela se produit, faites une pause et travaillez un autre groupe musculaire, puis revenez aux doubles abdominaux. Si vous vous forcez à continuer, vous risquez de vous fatiguer le bas du dos et de vous blesser.

Pour un excellent exemple vidéo avec une approche légèrement différente, consultez ce tutoriel.