Que vous ayez du mal à réaliser une seule série de pompes standard, que vous puissiez facilement faire 50 pompes de style militaire ou que vous gardiez toujours les genoux au sol, vous pouvez bénéficier de l’intégration de pompes inclinées dans votre entraînement. Pour ceux qui ont du mal à faire une pompe, une version inclinée est un bon point de départ pour vous apprendre la bonne forme. Pour les experts, les pompes inclinées présentent toujours de nombreux avantages.
Les débutants devraient envisager de remplacer les pompes sur les genoux par des pompes inclinées, qui se font à l’aide d’une boîte ou d’un banc (ou d’une chaise de cuisine ou d’un canapé si vous vous entraînez à la maison), pour surélever le haut du corps et rendre les pompes moins stressantes pour le haut du corps. Contrairement aux pompes sur les genoux, les pompes inclinées vous permettent de garder votre corps en ligne droite et vous aident à progresser vers les pompes standard. Vous pouvez commencer debout et utiliser un mur pour pousser à nouveau, puis abaisser progressivement l’inclinaison jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol (via Sucre Pop).
Pour ceux qui peuvent déjà faire des pompes facilement, les pompes inclinées ajoutent encore du travail à votre routine. Dans une pompe inclinée, votre concentration principale est sur les muscles de votre poitrine, tandis que vos bras bénéficient d’un peu plus de repos, donc si c’est une zone que vous essayez de cibler, les pompes inclinées peuvent vous permettre d’être plus précis (via Ligne Santé). Et parce qu’elles sont moins difficiles à faire que des pompes classiques, vous pouvez les intégrer à des séances d’entraînement plus faciles, ou même les utiliser comme échauffement pour pratiquer une bonne forme avant de passer à une série de pompes standard.
Comment faire une pompe inclinée ?
Pour faire des pompes inclinées, commencez par choisir une surface stable sur laquelle poser vos mains, quelque chose qui ne glissera pas si vous poussez dessus. Cela peut être un mur, un banc d’entraînement ou un canapé. Si les pompes sont difficiles pour vous, commencez plus haut en utilisant un mur pour soutenir vos mains. Si vous êtes sur le point de pouvoir effectuer une pompe au sol, un canapé fera l’affaire (via Très bien ajusté).
Une fois que vous avez choisi votre inclinaison, placez vos mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant. Ensuite, reculez jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, en visant une position de planche surélevée, et activez votre tronc. À partir de là, vous pouvez commencer à faire vos pompes, en ramenant votre poitrine vers la boîte ou le banc tout en maintenant cette ligne droite de votre tête à vos talons, puis appuyez vers le haut et répétez (via Ligne Santé).
N’oubliez pas qu’une bonne forme est essentielle ici : garder votre tronc engagé et vous concentrer sur des répétitions lentes et fluides vous donnera de meilleurs résultats que de faire des pompes bâclées et rapides. Si vous avez du mal à abaisser votre poitrine jusqu’au banc et à remonter, vous aurez peut-être besoin d’une inclinaison plus raide (via Très bien ajusté).