Les mouvements de fitness les plus voyants sont ceux qui sont les plus reconnus. Par exemple, les squats, les burpees et les flexions des biceps sont tous des exercices reconnaissables qui vous aident à transpirer. Cependant, parfois, les exercices les plus subtils peuvent être les plus efficaces. Si vous cherchez à brûler vos fessiers et à renforcer vos hanches, l’exercice de la coquille est celui que vous devez commencer à intégrer, que vous débutiez votre parcours de remise en forme ou que vous soyez sur la bonne voie depuis de nombreuses années.
Comme son nom l’indique, l’exercice de la coquille doit son nom à la façon dont vos jambes et vos hanches bougent, ressemblant à une coquille qui s’ouvre et se ferme. Allongez-vous simplement sur le côté, les jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, puis soulevez la partie supérieure de votre cuisse aussi haut que possible sans bouger vos hanches, votre bassin ou la partie inférieure de votre jambe, selon Healthline. C’est un exercice incroyablement simple qui peut être effectué n’importe où sans aller à la salle de sport. Mais pourquoi devriez-vous ajouter l’exercice de la coquille à votre routine d’entraînement en premier lieu ?
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L’exercice de la coquille renforce les hanches et développe les fessiers
Bien que les fessiers fassent partie de votre bas du corps, de nombreux exercices pour le bas du corps ne ciblent pas directement les fessiers. Par exemple, le squat, l’un des exercices les plus reconnaissables et les plus efficaces pour le bas du corps, cible principalement les quadriceps, même si tout le bas du corps est sollicité, selon Muscle & Fitness. C’est là qu’intervient l’exercice de la coquille. Réalisé correctement, l’exercice force les fessiers à s’activer, en les ciblant directement, selon Shape.
L’exercice de la coquille est également un excellent exercice pour aider à prévenir les blessures et à renforcer les hanches. Une étude de 2013 du Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy a montré que les personnes qui intégraient l’exercice de la coquille à leur routine d’entraînement souffraient moins de blessures et de maux de dos que celles qui ne pratiquaient pas cet exercice. C’est un exercice très courant lors des séances de physiothérapie pour aider les personnes à se remettre d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale. Il peut être intégré à votre routine quotidienne comme échauffement ou seul (via Shape).
L’exercice de la coquille est particulièrement utile pour les coureurs
Toute personne capable de s’allonger sur le sol peut effectuer l’exercice de la coquille et en tirera profit. Cependant, les coureurs le trouveront particulièrement utile. Selon Canadian Running, l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs est celle de la hanche, comme les douleurs latérales de la hanche, les douleurs à l’aine, les fractures de stress du fémur et la dégradation du collagène dans le tendon, entre autres. Et les blessures à la hanche peuvent entraîner encore plus de blessures au genou ou au pied.
Selon Healthline, l’exercice des coquilles peut aider à prévenir ces blessures en renforçant vos hanches et en créant une meilleure stabilisation des hanches et un meilleur équilibre entre les fessiers, le plancher pelvien et les cuisses. Essayez de commencer par deux à trois séries de 15 coquilles pour chaque côté de votre corps dans le cadre de votre échauffement avant votre course, selon MileSplit. Cela vous permettra de faire des coquilles avant chaque course, apportant de la chaleur à vos hanches et les rendant moins sujettes aux blessures.