Vous cherchez un nouvel exercice pour tonifier votre tronc ? Si c’est le cas, découvrez les ciseaux, un exercice de renforcement du tronc et de brûlage des abdominaux qui vous oblige à croiser vos jambes horizontalement. Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que les exercices d’abdominaux éprouvés (oui, nous vous aimons toujours, les planches), cet exercice est tout aussi bénéfique pour sculpter des muscles abdominaux longs et définis.
« Les coups de ciseaux font travailler l’ensemble du tronc, y compris les muscles transverses de l’abdomen, les grands droits de l’abdomen, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale », explique Katelyn DiGiorgio (via Byrdie), coach sportif de haut niveau. Non seulement ils aident à définir les muscles du tronc pour ceux qui veulent des abdominaux en planche à laver, mais le renforcement de ces muscles du tronc aide également à effectuer les tâches quotidiennes. Par exemple, Healthline explique que des muscles du tronc forts facilitent le changement de position, de la position allongée à la position assise. Le renforcement du tronc augmente également l’équilibre, améliore la posture et réduit les maux de dos. Une étude publiée par Sports Health a révélé que l’entraînement à la stabilité du tronc peut même aider à prévenir les blessures.
En plus de travailler les muscles centraux, Healthline souligne que les ciseaux font également travailler les fessiers, les adducteurs et les quadriceps. En raison du nombre de muscles sollicités pendant le mouvement des ciseaux, il est généralement considéré comme un exercice abdominal avancé. Cependant, il peut facilement être adapté à n’importe quel niveau de forme physique. Les ciseaux ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués presque n’importe où.
Comment effectuer correctement les coups de pied en ciseaux
Lorsqu’il s’agit d’effectuer des coups de pied en ciseaux, il est important de distinguer le mouvement des coups de pied flottants. Bien qu’ils utilisent tous deux le mouvement de coup de pied, les coups de pied en ciseaux (coups de pied horizontaux) sont les cousins avancés des coups de pied flottants (coups de pied verticaux, de haut en bas) car ils nécessitent plus de contrôle (selon Byrdie).
Pour effectuer ce mouvement, prenez un tapis et allongez-vous sur le dos. Commencez par engager votre tronc et appuyez votre dos sur le tapis. « Les coups de pied en ciseaux sont effectués allongé sur le dos, les jambes droites et soulevées à environ 45 degrés du sol. Une jambe s’abaisse vers le sol tandis que vous soulevez l’autre ; puis continuez à alterner lentement avec contrôle pour créer le mouvement en ciseaux », explique DiGiorgio à Byrdie. Continuez à changer les jambes horizontalement (d’un côté à l’autre) de sorte qu’une jambe soit toujours plus proche du sol et au-dessus de l’autre.
Si vous souhaitez intensifier cet exercice abdominal, Livestrong vous recommande de placer vos jambes plus près du sol et de les garder droites. Pour augmenter encore la chaleur, Greatist suggère d’ajouter des poids aux chevilles, de maintenir vos coups de pied pendant quelques secondes ou d’utiliser une bande de résistance.
Si vous recherchez des modifications adaptées aux débutants, vous devrez vous concentrer sur le maintien des genoux pliés et sur le maintien de vos jambes à un angle de 45 degrés. Pour plus de stabilité, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos. Si vous ressentez une douleur, parlez à votre médecin d’exercices de base alternatifs plus sûrs.