Vous ne reconnaissez peut-être pas le mot pliométrie, mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà pratiqué cette petite famille d’exercices. Ils sont populaires dans les cours de gym partout en Amérique. Les jumping jacks, les burpees, les sauts de grenouilles, à peu près tous les exercices avec des rafales de mouvements explosives suivies de courtes pauses entrent dans la catégorie de la pliométrie. Santé des femmes propose une liste de dix excellents exercices pliométriques qui touchent presque tous les niveaux de compétence, dont la plupart ne sont pas susceptibles d’être trouvés dans votre cours de gym moyen.
Mais qu’est-ce qui rend la pliométrie si efficace ? Certes, elle s’intègre parfaitement dans un programme HIIT, mais c’est bien plus que cela. Une étude réalisée en 2016 par plusieurs universités tunisiennes a révélé qu’un entraînement régulier en pliométrie pouvait améliorer la condition physique générale d’un athlète. Les améliorations comprenaient l’endurance, la résistance, la santé cardiovasculaire et des mouvements corporels plus précis.
Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour constater ces bienfaits, et les exercices ne doivent pas nécessairement être effectués tous les jours. En fait, Ace Fitness suggère de laisser une période de repos de 48 heures entre les séances d’entraînement pliométriques, car elles ont des effets très intenses sur le corps. La pliométrie met beaucoup de pression sur vos muscles et votre cœur. Et même si c’est une bonne chose (après tout, c’est ce qui renforce vos muscles), votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Sans cette fenêtre de repos, vous risquez de vous blesser.
Débuter avec la pliométrie
Avant de vous lancer dans un entraînement complet de pliométrie, vous devez toutefois vous construire une base solide. Le Hospital for Special Surgery, un hôpital orthopédique basé à New York, propose plusieurs recommandations sur la façon de se lancer dans la pliométrie sans risquer de se blesser.
La première recommandation est de commencer à faible intensité. Le saut à la corde est une forme de pliométrie en raison des sauts brusques et brusques que vous effectuez pour franchir la corde. C’est un excellent point de départ car c’est quelque chose de familier pour la plupart des gens, la technique est simple et ne nécessite pas beaucoup d’équipement.
Le jumping jack est un autre exercice pliométrique familier pour commencer. Il brûle un nombre surprenant de calories et est facile à intégrer dans la plupart des programmes d’entraînement. Mieux encore, les jumping jacks contiennent une grande partie des mouvements vifs qui distinguent les entraînements pliométriques.
Assurez-vous de ne pas en faire trop lorsque vous démarrez votre nouvelle routine. Une étude de 2004 menée par des chercheurs de plusieurs universités américaines a souligné la façon dont le mouvement pliométrique renforce les muscles en les soumettant à des poussées de tension. Une autre étude de l’Université de Tokyo en 2017 a révélé que la même tension aidait à renforcer les tendons et les articulations, ce qui pourrait réduire les blessures au fil du temps.
La pliométrie n’est peut-être pas votre exercice préféré. Il est difficile de trouver beaucoup de gens qui aiment les burpees, après tout. Mais ils sont efficaces, peu encombrants et surtout bénéfiques. De la réduction des blessures à la promotion de la santé cardiovasculaire, ils couvrent toutes les bases d’un entraînement solide et complet.