Les bienfaits du yoga semblent illimités. La pratique de l’exercice semble avoir de nombreux effets positifs sur la santé, comme le fait de pratiquer régulièrement du yoga pour favoriser un sommeil plus réparateur, améliorer la force et la souplesse, réduire le stress, soulager les maux de dos et gérer les symptômes de l’arthrite, selon Johns Hopkins Medicine. C’est sûrement suffisant pour continuer, n’est-ce pas ?
En fait, il s’avère que cela pourrait être bénéfique pour une autre chose : votre estomac. Les ballonnements peuvent être un problème courant pour beaucoup de gens, avec environ un citoyen américain sur sept qui souffre régulièrement de ballonnements, selon une enquête publiée dans l’American Journal of Gastroenterology. Et que cela soit dû à la consommation d’aliments spécifiques ou simplement à un gros repas, une façon de soulager vos ballonnements pourrait être le yoga. Avec son implication fréquente du noyau de votre corps et sa capacité à détendre vos muscles, le yoga (et certaines postures, en particulier) pourrait vous apporter un soulagement bienvenu des gaz emprisonnés et des ballonnements (via Healthline). Il peut même aider à réduire les symptômes de ballonnement s’ils sont dus à un problème de santé chronique comme le syndrome du côlon irritable, selon une recherche publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
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Alors qu’attendez-vous ? Prenez votre tapis et laissez-vous aller à cette sensation de ballonnement avec ces postures de yoga clés.
Genoux contre poitrine (Apanasana)
De toutes les postures de yoga pour soulager les ballonnements, la posture des genoux contre la poitrine est probablement la meilleure. Apanasana, également connue sous le nom de « posture de soulagement du vent » (selon Women’s Health), fait littéralement ce qu’elle dit. La posture des genoux contre la poitrine procure à votre ventre un massage doux, permettant ainsi au vent de circuler plus efficacement dans votre corps, soulageant ainsi les ballonnements tout en revigorant votre circulation et en soulageant le stress du bas du dos (selon Spotebi).
Commencez la pose en vous allongeant sur le dos, les mains à vos côtés et les pieds au sol, les genoux pliés. Prenez vos mains et attrapez le haut de chaque genou, puis tirez doucement vos genoux vers votre poitrine. Continuez à respirer pendant que vous sentez l’étirement s’activer dans le bas du dos tout en vous assurant que votre colonne vertébrale reste longue et que le bas du dos ne se cambre pas. Essayez de maintenir la pose pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute, avant de laisser vos jambes revenir sur le tapis et de replanter vos pieds sur le sol. Ensuite, si vous le souhaitez, répétez la pose.
Posture du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Cette posture a bien plus à offrir qu’un nom très cool. La posture du demi-seigneur des poissons, également connue sous le nom d’Ardha Matsyendrasana, est une posture de torsion que votre système digestif adorera. Opérant au centre du corps, cette posture peut améliorer votre digestion tout en massant bien vos organes internes, et tout cela en plus d’offrir à votre colonne vertébrale, vos hanches, vos épaules et votre cou un étirement impressionnant (selon Everyday Yoga).
Asseyez-vous sur votre tapis, la colonne vertébrale allongée et les jambes à plat devant vous, en utilisant vos bras pour stabiliser doucement votre corps à vos côtés. Pliez vos jambes, puis passez l’une de vos jambes sous l’autre, de manière à ce qu’elle soit à plat sur le sol, votre pied touchant le fessier opposé. À partir de là, levez le bras opposé à votre jambe droite et abaissez-le sur l’extérieur du genou, de manière à ce que votre corps se torde. Gardez votre bras plié, l’autre bras restant au sol. Continuez à respirer et à chaque expiration, essayez d’approfondir encore plus la torsion. Maintenez la pose pendant une minute maximum avant de détordre doucement votre corps et de revenir à votre position assise initiale. Répétez la torsion dans l’autre sens.
Posture de l’enfant (Balasana)
La posture de l’enfant est l’une de nos postures de yoga préférées, et pas seulement parce qu’elle est profondément relaxante. Position réparatrice, la posture de l’enfant favorise l’allongement de la colonne vertébrale et étire le dos et les chevilles, tout en aidant à ouvrir les hanches, déclare WebMD. Et la position pliée de la posture signifie que vous exercez une légère pression sur votre ventre, ce qui peut aider à soulager les ballonnements et à garder votre système digestif sous contrôle (selon The Healthy).
Commencez par vous agenouiller sur votre tapis de yoga, les mains le long du corps. Vos fesses doivent être contre vos talons, la colonne vertébrale droite et longue. À partir de là, commencez à vous pencher vers l’avant au niveau de la taille, permettant à votre haut du corps de venir vers le tapis, en plaçant vos mains devant vous ou en les gardant le long de votre corps. « Si vos bras sont à vos côtés, c’est apaisant et s’ils sont tendus, c’est plus actif. Les deux permettent de dégonfler », déclare Keri Gans, professeur de yoga certifiée, qui est également nutritionniste diététicienne agréée. Lorsque le haut de votre corps atteint son point le plus bas en étant replié sur vos jambes, maintenez la position jusqu’à 30 secondes, en continuant à respirer pendant que vous le faites. Ensuite, ramenez lentement votre corps à sa position de départ.
Chat-vache (Chakravakasana)
Le chat-vache, ou Chakravakasana, est un mouvement de yoga actif qui fait des merveilles pour votre corps. En plus de travailler votre colonne vertébrale et vos abdominaux, c’est aussi une posture très utile pour les personnes qui souffrent de ballonnements. « La posture du chat/vache réduit les ballonnements du ventre car elle étire et contracte la région abdominale, le tout en un seul mouvement », explique Kristin McGee, instructrice de yoga et de Pilates (via Active).
La posture du chat-vache comporte deux étapes distinctes, et il est important de rester concentré pendant que vous les parcourez. Commencez par vous mettre en position neutre à quatre pattes sur un tapis de yoga, les jambes sous les hanches, les bras sous les épaules et le dos plat. Votre regard doit être dirigé vers le bas et vers l’avant, le cou long et détendu. Ensuite, inspirez et commencez doucement à lever la tête, tout en laissant votre ventre descendre vers le tapis, introduisant une courbe dans votre colonne vertébrale. C’est la posture de la « vache ». Maintenez la position ici pendant une seconde ou deux, en vous assurant de ne pas trop pousser votre colonne vertébrale dans une courbe, puis commencez lentement à cambrer le dos, la tête et le coccyx s’abaissant en expirant. C’est la posture du « chat ». Continuez à parcourir les deux postures, en gardant votre mouvement facile et fluide, environ 10 fois avant de vous reposer.
Flexion avant assise (Paschimottanasana)
Les professeurs de yoga peuvent donner l’impression que la flexion avant en position assise (ou Paschimottanasana) est facile, mais pour la majorité des gens, elle peut être difficile, explique la professeure de yoga Barbara Benagh (via Yoga Journal). Cette posture vaut vraiment la peine d’être maîtrisée. Non seulement la flexion avant en position assise permet un excellent étirement de la colonne vertébrale et de l’arrière du bas du corps, mais elle peut également aider à stimuler le système digestif, réduisant ainsi les ballonnements (selon Healthline).
Commencez par vous asseoir sur votre tapis, les jambes tendues devant vous, à plat sur le sol et le torse droit. Si cela vous aide, vous pouvez placer quelque chose sous vos fesses (comme un petit coussin) pour plus de stabilité. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et, tout en fléchissant vos orteils vers vous, commencez à replier votre corps sur vos jambes, en partant de vos hanches. Expirez en faisant cela. Pendant que votre corps continue de descendre sur vos jambes, déplacez vos mains vers vos pieds, soit en les plaçant sur vos jambes, soit en les tenant par vos pieds. Ne descendez que dans la mesure où votre corps le permet – ne forcez pas la pose, car cela pourrait entraîner des douleurs ou des blessures. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la pose, en descendant davantage si possible à chaque expiration, avant de revenir en position assise.
Fente en croissant (Anjaneyasana)
Les muscles et les organes sont en équilibre délicat, et il peut être surprenant de constater à quel point l’un peut affecter l’autre. Il est intéressant de noter que c’est le cas pour votre système digestif. « Des muscles psoas tendus peuvent entrer en compétition avec les organes et provoquer des douleurs abdominales et des ballonnements », explique Kristin McGee, professeur de yoga (via Active). Cependant, en pratiquant une fente en croissant ou Anjaneyasana, « vous ouvrez l’avant du corps, étirez vos abdominaux, vos fléchisseurs de la hanche et vos muscles psoas », et contribuez ainsi à soulager cette sensation de ballonnement, déclare McGee.
Vous pouvez commencer ce mouvement en vous mettant à quatre pattes ou en planche haute, le corps en ligne droite du talon à la tête. Levez une de vos jambes et passez-la entre vos mains, puis, avec l’autre jambe à plat sur le tapis, levez les bras vers le ciel. Penchez doucement le haut de votre corps en arrière, en sentant l’étirement à l’avant de vos hanches, pendant que vous respirez dans cette position. Assurez-vous que vos épaules ne commencent pas à se replier vers vos oreilles. Maintenez la position pendant que vous effectuez environ huit respirations, avant de remettre doucement vos mains au sol et de vous reposer.
Pose du bateau (Paripurna Navasana)
La posture du bateau n’est peut-être pas pour les âmes sensibles, mais ses bienfaits sont nombreux. La posture du bateau, ou Paripurna Navasana, est non seulement excellente pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, la colonne vertébrale et les muscles abdominaux, mais elle peut également aider à améliorer votre digestion, selon Ekhart Yoga. Étant donné que les problèmes digestifs sont l’une des principales causes de ballonnements (selon le NHS), la maîtrise de ce mouvement pourrait être bénéfique pour vos ballonnements abdominaux.
Asseyez-vous sur votre tapis, le dos droit et les pieds posés sur le sol devant vous, les genoux pliés. Prenez vos mains et placez-les à l’extérieur de chaque genou. En engageant votre tronc et les muscles de votre dos, inspirez et penchez-vous en arrière de manière à être sur vos os assis. Simultanément, soulevez vos pieds du sol et dans les airs jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèles à vos genoux, tout en éloignant vos mains de vos genoux et en les étendant devant vous. Si vous voulez vous mettre encore plus au défi, vous pouvez étendre complètement vos jambes. Respirez tout en maintenant cette pose, pendant un minimum de deux respirations et un maximum de dix, avant de ramener doucement vos pieds au sol et de vous reposer.
Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Nous adorons les torsions, les amis. Sérieusement, nous les adorons. Et la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana) pourrait bien être la reine de toutes. Une torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal est particulièrement efficace contre les ballonnements et favorise une meilleure digestion, et pourrait contribuer à réduire la constipation, selon Healthline. Et la torsion elle-même permet un étirement impressionnant du bas du dos et des côtés du corps tout en donnant à votre colonne vertébrale un peu d’amour, contribuant ainsi à générer une meilleure mobilité.
Commencez par vous allonger sur votre tapis en position semi-couchée sur le dos, le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés. À partir de là, ramenez une de vos jambes pliées vers votre poitrine, tout en redressant l’autre jambe et en la posant complètement sur le sol. Laissez votre corps basculer du côté de la jambe tendue, en amenant votre genou plié au-dessus de la jambe et en utilisant vos mains pour l’encourager doucement à passer. Vous pouvez également utiliser une main pour stabiliser votre corps en le posant sur le sol, tandis que votre autre main permet l’étirement du bas du dos en restant sur votre genou plié. Ne forcez pas votre genou vers le bas, laissez-le simplement tomber sur la jambe tendue. Inspirez et expirez pendant un cycle de cinq respirations, avant de vous détendre et de répéter dans l’autre sens.
Bébé heureux (Ananda Balasana)
Si quelqu’un peut nous dire que faire la posture du bébé heureux, ou Ananda Balasana, ne lui fait pas sourire, nous allons supposer sans risque que cette personne est un rabat-joie. Bon, c’est peut-être un peu exagéré, mais honnêtement, cette posture est l’un des mouvements de yoga les plus joyeux que vous puissiez faire. Et en plus de sa nature relaxante et joviale, il y a une autre raison pour laquelle nous aimons la posture du bébé heureux : elle est idéale pour faire circuler les gaz dans votre organisme et peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent de ballonnements pendant la grossesse (selon Medical News Today).
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et posés sur le tapis et les mains sur le ventre. Soulevez doucement vos genoux vers le haut de votre corps, en soulevant vos pieds du tapis et attrapez vos pieds avec vos mains (ou utilisez une sangle de yoga si vous ne pouvez pas les atteindre aussi loin). Gardez vos pieds dans vos mains et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, les jambes tendues, en faisant comme un bébé qui rigole dans son berceau. Si vous êtes enceinte, vous devriez essayer de ne pas faire ce mouvement trop longtemps et de limiter le temps que vous passez allongée sur le dos.
Posture du cobra (Bhujangasana)
La plupart des gens savent à quel point il est satisfaisant d’étirer les abdominaux, et la posture du cobra, ou Bhujangasana, vous permet de le faire efficacement. Mais cet étirement du tronc ne vous fera pas seulement du bien après quelques séries d’abdos. « La posture du cobra allonge la paroi abdominale, ce qui peut stimuler une digestion plus efficace et soulager les ballonnements », déclare le fondateur de Yoga Strong, Jason Deutchman (via Bustle). Cela s’ajoute aux bienfaits plus généraux du yoga sur la digestion et les ballonnements, grâce à sa capacité à « réduire le stress et à apporter plus d’équilibre au corps, ce qui permet à tous les systèmes, y compris le système digestif, de fonctionner à un niveau optimal », explique Kate Lombardo, directrice de la formation des enseignants de YogaRenew.
Commencez par vous allonger face contre terre sur votre tapis, les jambes à plat derrière vous et les orteils pointés. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, les paumes à plat sur le sol, à hauteur des épaules. Vos coudes doivent être repliés sur votre corps. À partir de là, poussez le haut de votre corps hors du tapis, la tête tournée vers le haut et vers l’avant, en ressentant un étirement dans vos muscles abdominaux. Maintenez la posture du cobra pendant dix respirations maximum avant de relâcher et de redescendre sur le tapis.
Pose de torsion vertébrale à deux genoux (Jathara Parivartanasana)
Tout exercice qui fait bouger le centre de notre corps fera aussi bouger un peu les organes. Mais ce n’est pas forcément une mauvaise chose, et dans la pratique du yoga, cela pourrait avoir des avantages. La posture de torsion de la colonne vertébrale à deux genoux (ou Jathara Parivartanasana) utilise un mouvement de torsion pour non seulement étirer les muscles mais aussi stimuler et étirer les organes du torse, favorisant ainsi une meilleure digestion et moins de ballonnements (selon Healthline).
Déroulez votre tapis de yoga et allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Relevez vos genoux de quelques centimètres, de sorte que vos pieds flottent au-dessus du sol, que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le haut de votre corps et que vos mollets soient parallèles au sol. Placez vos bras tendus de chaque côté de votre corps pour vous stabiliser dans cette position. Ensuite, tout en expirant, laissez vos genoux tomber d’un côté de votre corps, en faisant tourner votre colonne vertébrale et votre torse. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds ne se séparent pas pendant que vous faites cela. Prenez votre main du côté où vos genoux se sont tordus, placez-la doucement sur le genou extérieur pour effectuer une torsion plus profonde, puis tournez la tête dans la direction opposée. Respirez dans cette posture pendant environ 30 secondes avant de ramener votre corps à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Posture du héros (Virasana)
Soyons réalistes, nous voulons tous faire un mouvement appelé « posture du héros ». Cela rend votre journée un peu meilleure, n’est-ce pas ? Et non seulement la posture du héros (ou Virasana) vous donnera l’impression de sauver un chaton d’un arbre sans avoir à saisir votre échelle, mais elle peut également faciliter votre digestion et soulager une sensation de ballonnement, grâce à la position à genoux verticale qu’elle nécessite (selon Rennie). De plus, la posture du héros permet d’étirer les muscles du bas du corps, d’allonger les quadriceps et les muscles du tibia et d’étirer les chevilles.
Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les cuisses droites et les pieds et le bas des jambes un peu plus écartés que la largeur des hanches, comme le dit le Yoga Journal. En expirant, asseyez-vous doucement en arrière pour que vos fesses se déplacent vers l’arrière entre vos mollets. Si vous le pouvez, posez vos fessiers sur le sol entre vos jambes, tout en vous assurant que votre poitrine reste ouverte, que votre cou est droit et que votre regard est tourné vers l’avant. Placez vos mains sur vos genoux devant vous. Si votre souplesse ne vous permet pas de vous asseoir bien en arrière, il peut être utile de placer un bloc de yoga ou une serviette pliée entre vos jambes.
La torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana)
Nous serions ravis si nous avions un mouvement de yoga portant notre nom, vous tous. Et nous ne sommes pas exactement sûrs que c’est ce que le gourou Bharadvaja a ressenti lorsque la posture de torsion de Bharadvaja a été nommée d’après lui (selon Yogapedia), mais ce dont nous sommes sûrs, ce sont les bienfaits de cette posture. La torsion de Bharadvaja, ou Bharadvajasana, est un mouvement qui masse les organes de votre torse (ce qui peut aider à la digestion et aux ballonnements) tout en offrant à votre colonne vertébrale une torsion pour faciliter sa mobilité (selon Ekhart Yoga).
Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous, puis pliez-les vers l’arrière et d’un côté tandis que votre poids se déplace vers le fessier de l’autre côté de votre corps. Vos pieds doivent reposer l’un contre l’autre, votre cheville contre l’intérieur de votre autre pied. En gardant votre colonne vertébrale droite et longue, tournez-vous vers l’autre côté où vos jambes sont pliées, en plaçant votre main extérieure contre le sol pour stabiliser votre corps et le haut de votre autre main contre l’extérieur de votre cuisse. Continuez à respirer pendant que vous maintenez cette pose, en approfondissant la torsion à chaque expiration. Maintenez la position pendant environ cinq respirations, avant de vous détendre doucement et de revenir en position assise. Répétez de l’autre côté.
Triangle de révolution (Parivrtta Trikonasana)
Nous apprécions énormément la rencontre entre l’exercice et la géométrie (regardez, nous avons tous nos passions, et celle-ci est la nôtre, d’accord ?), et la posture du triangle tournant est un parfait exemple de cette combinaison parfaite. Le triangle tournant, ou Parivrtta Trikonasana, intègre un mouvement de torsion que votre système digestif va adorer. « Les torsions sont idéales pour stimuler le flux sanguin vers le système digestif », explique Annie Clarke, professeure de yoga et ambassadrice de Lululemon (selon Marie Claire). Ce mouvement de torsion est bénéfique pour soulager les ballonnements et autres problèmes digestifs comme la constipation.
Pour faire le triangle tourné, vous devez d’abord vous mettre en fente, selon The Healthy. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis faites un grand pas en avant, en descendant en position de fente. Ensuite, tendez votre jambe avant et aplatissez votre pied arrière sur le sol, en le ramenant un peu vers l’avant si nécessaire. Vos jambes doivent être en position de ciseaux. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez la main opposée à votre jambe avant sur l’intérieur de son pied. Ensuite, faites pivoter votre torse dans la direction de votre jambe avant, tout en étendant votre autre main vers le ciel. Respirez pendant la torsion, pendant un maximum de dix respirations, avant de relâcher la torsion et de la répéter de l’autre côté.