L’insomnie liée au stress et comment la surmonter

Votre travail vous pousse-t-il à bout ? Vous traversez une rupture difficile qui semble empirer à chaque instant ? Ou bien quelque chose d’autre vous tracasse ? Quelle que soit la cause de votre stress, il n’est pas surprenant qu’il puisse affecter votre sommeil.

Dans le meilleur des cas, nous savons qu’un sommeil adéquat est essentiel à la santé et au bien-être général. Pendant un sommeil réparateur, votre corps est capable de se réparer, de renforcer votre système immunitaire, de réduire le stress et d’améliorer votre humeur, de diminuer l’inflammation, de diminuer le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques, et d’aider à améliorer la fonction cognitive, entre autres avantages (via Ligne Santé).

Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5), l’insomnie est diagnostiquée par la présence d’un ou plusieurs des éléments suivants : difficulté à s’endormir, difficulté à maintenir le sommeil ou réveil matinal précoce, survenant au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois (via Medscape). Les critères supplémentaires incluent les troubles du sommeil qui provoquent une détresse cliniquement significative ou des altérations du fonctionnement social, professionnel, éducatif, scolaire, comportemental ou dans d’autres domaines importants, et les difficultés de sommeil surviennent malgré des possibilités de sommeil adéquates.

Ainsi, lorsqu’il s’agit d’insomnie induite par le stress, il est important d’identifier la cause et de travailler à l’amélioration de vos habitudes de sommeil et de la qualité de votre sommeil afin de pouvoir bénéficier de tous les bienfaits pour la santé.

Conseils pour vaincre votre insomnie

 

Bien que votre stress puisse être à l’origine de votre insomnie, celle-ci peut également vous faire ressentir des effets néfastes sur votre santé mentale, tels que la dépression, une anxiété accrue, des sentiments de confusion, d’irritabilité ou de frustration et une instabilité émotionnelle (via The American Institute of Stress). Cela peut transformer l’insomnie liée au stress en ce qui semble être un cercle vicieux sans fin, mais les médecins et les chercheurs ont mis au point plusieurs méthodes et techniques visant à briser ce cercle.

Créez une routine de sommeil et de réveil. Fixez une heure de coucher et de réveil et respectez-la tous les jours, y compris les week-ends et les vacances. La cohérence est essentielle (par l’intermédiaire de Sleep Foundation).

Réduisez votre consommation de stimulants avant de vous coucher. Essayez d’éviter la caféine, la nicotine et l’alcool dans les heures qui précèdent le coucher. Contrairement à la croyance populaire, la consommation d’alcool peut en réalité entraîner une fragmentation du sommeil. La technologie est un autre stimulant, car les écrans de vos gadgets préférés émettent une lumière bleue, qui a des effets énergisants et peut entraîner une diminution de la production de mélatonine, induisant le sommeil. Il est donc essentiel d’éviter de passer du temps devant un écran avant de vous coucher.

Bougez tout au long de la journée. Johns Hopkins Medicine note que 30 minutes d’exercice aérobique modéré peuvent avoir un effet positif sur la qualité du sommeil d’une personne le jour même. Il est toutefois préférable d’éviter l’exercice dans les heures précédant le coucher et de le recommander davantage le matin ou en début d’après-midi (via Médecine John Hopkins).

Autres conseils pour lutter contre l’insomnie liée au stress

 

Sortez du lit. Si vous n’arrivez pas à vous endormir dans les 15 à 20 minutes qui suivent votre coucher ou votre réveil, levez-vous et déplacez-vous vers un autre endroit. Essayez de lire, d’écrire un journal ou de méditer, mais évitez de regarder la télévision ou d’utiliser des appareils électroniques.

Luttez contre le stress. Si vous avez un facteur de stress dans votre vie qui vous empêche de dormir la nuit, essayez de le gérer. Les techniques incluent la méditation et la respiration profonde, la discussion avec un thérapeute, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et, si nécessaire, une pharmacothérapie appropriée.

Il est important de se rappeler que l’insomnie liée au stress n’apparaît pas du jour au lendemain, mais peut être progressive, tout comme la guérison. Ne vous découragez pas si la première chose que vous essayez ne fonctionne pas, éteignez simplement les lumières, blottissez-vous dans votre lit et réessayez.