Selon Penn Medicine, les douleurs à l’épaule peuvent être fréquentes car l’articulation de l’épaule présente une large amplitude de mouvement. Nous pouvons facilement avoir un pincement dans la coiffe des rotateurs lorsque nous usons les tendons ou les muscles à cause d’une utilisation excessive ou de l’âge (via Healthline). Les muscles ou les tendons peuvent s’enflammer et se pincer entre les os du bras et de l’épaule. La coiffe des rotateurs n’est pas constituée d’un seul muscle ou tendon, mais de quatre muscles qui entourent l’épaule. Ces muscles sont appelés supra-épineux, infra-épineux, petit rond et sous-scapulaire (selon Physiopedia).
Selon WebMD, de nombreux problèmes de la coiffe des rotateurs ne nécessitent pas d’intervention chirurgicale. Vous pouvez d’abord traiter la douleur de la coiffe des rotateurs en reposant l’épaule et en appliquant de la glace là où la douleur se fait sentir. Vous pouvez également prendre un anti-inflammatoire jusqu’à ce que le gonflement diminue. Vous pouvez aider votre coiffe des rotateurs à guérir et prévenir de futures blessures en étirant et en renforçant les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs (via Healthline). Voici quelques exercices d’étirement et de renforcement pour garder vos épaules fortes et mobiles.
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Les étirements de la porte et le pendule
L’étirement de la porte peut vous aider à échauffer les muscles de la coiffe des rotateurs avant vos exercices de renforcement (selon Healthline). Trouvez une porte ouverte et étendez vos bras de chaque côté. En vous tenant par les côtés, penchez-vous lentement vers l’avant pour sentir l’avant de vos épaules et de votre poitrine s’étirer. Si possible, penchez-vous encore plus vers l’avant jusqu’à ce que vous vous mettiez sur la pointe des pieds. Comme il s’agit de l’étirement d’ouverture, essayez de ne pas trop vous étirer.
Pour l’étirement du pendule, vous aurez besoin d’un comptoir, d’une table ou d’une chaise sur laquelle vous appuyer pour vous soutenir. Cet étirement se concentrera sur les deltoïdes, le supra-épineux, l’infra-épineux et le sous-scapulaire (via OrthoInfo). Appuyez votre bras droit sur le support et laissez tomber le bras gauche. Comme un pendule, balancez le bras gauche d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Vous pouvez également faire des cercles avec votre bras gauche. Après avoir desserré le bras gauche, répétez avec le bras droit.
Rotations internes et externes passives
Pour les deux prochains étirements, trouvez une règle ou une barre lumineuse. Le premier étirement ciblera votre sous-scapulaire et vous le sentirez sur le devant de votre épaule (selon OrthoInfo). Avec le bâton dans votre main droite, passez-le derrière vous, sous votre taille, la paume tournée vers l’extérieur de votre corps. Maintenant, passez votre bras gauche derrière vous, la paume tournée vers l’extérieur du corps, et saisissez l’autre extrémité du bâton. Déplacez le bâton horizontalement vers la droite et maintenez-le pendant 30 secondes pour travailler le côté gauche. Vous pouvez ensuite déplacer le bâton vers la gauche pour étirer l’épaule droite.
Le deuxième exercice consiste à mettre votre épaule en rotation externe pour étirer l’infra-épineux et le petit rond. À l’aide du même bâton, tenez-le avec les paumes tournées vers le haut et les coudes pliés à 90 degrés. Déplacez le bâton vers la droite et maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez du côté gauche. Veillez à éviter de tordre votre torse. Vous devriez sentir que cela fait travailler l’arrière de votre épaule (selon OrthoInfo).
Rotation externe debout avec une bande de résistance
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un objet solide (comme une poignée de porte) pour enrouler la bande autour de la taille. Cet exercice fera travailler votre infra-épineux et votre petit rond, de sorte que le haut de votre dos et l’arrière de votre épaule devraient ressentir le travail (via OrthoInfo). Tenez l’extrémité ouverte de la bande et pliez votre coude à 90 degrés. Votre coude et votre main doivent être à la même hauteur que votre épaule et sur le côté. Vos articulations doivent faire face à l’extrémité sécurisée de la bande de résistance.
Tout en gardant votre coude surélevé, tirez la bande de résistance vers le haut en formant un arc jusqu’à ce que vos articulations soient face au plafond. Abaissez votre avant-bras au même niveau que votre épaule et votre coude et répétez l’exercice pendant huit répétitions. Vous pouvez travailler l’autre bras pour une série de huit, mais effectuez trois séries. Une fois que huit répétitions deviennent faciles, effectuez des répétitions supplémentaires jusqu’à ce que vous puissiez faire trois séries de 12.
Rotation interne debout avec bande de résistance
Cet exercice de rotation interne fera travailler les pectoraux de votre poitrine et le sous-scapulaire de votre épaule (via OrthoInfo). En gardant la bande de résistance attachée, placez-vous à 90 degrés à droite du poteau sécurisé. Tenez l’extrémité opposée de la bande de résistance dans votre main gauche, qui doit être la plus proche du poteau. Pliez le coude gauche à 90 degrés et maintenez votre bras supérieur près de votre côté. Votre avant-bras doit être directement devant votre corps et vos articulations doivent être tournées vers la droite.
En gardant votre coude appuyé contre le côté de votre corps, tirez la bande de résistance vers votre ventre. Cela représente une répétition et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé huit répétitions. Vous pouvez vous tourner vers l’autre côté pour travailler votre côté droit, mais effectuez trois séries. Travaillez jusqu’à 12 répétitions pour renforcer ces muscles. Vous pouvez également faire ces exercices avec une machine à câble dans une salle de sport.
Rotations externes et internes en position couchée
Les deux derniers exercices nécessitent un haltère léger et vous commencerez par vous allonger sur le côté droit. Avec l’haltère dans votre main gauche, pliez votre coude à 90 degrés et fixez-le sur le côté du corps. Tout en gardant votre bras supérieur stable, soulevez l’haltère verticalement vers le plafond. Maintenez le poids stable pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions d’un côté, puis roulez sur votre côté gauche pour travailler le bras droit. Essayez de faire trois séries de 10 au début, puis visez 20 répétitions au fil du temps (via Healthline).
Vous pouvez également travailler les rotateurs internes situés à l’avant de votre épaule en utilisant le même haltère (via OrthoInfo). Si vous commencez sur le côté droit, saisissez l’haltère dans votre main droite et pliez votre coude droit à 90 degrés. Le haut de votre bras et de votre coude doivent rester à vos côtés. Soulevez le poids vers le plafond, puis abaissez-le au sol. Effectuez huit à dix répétitions avant de passer au côté gauche. Commencez par deux séries avec un poids plus léger et progressez vers trois séries de cinq au fil du temps.