Les meilleurs exercices pour renforcer les mollets faibles

Les séances de musculation des jambes peuvent faire grincer des dents certaines personnes, et terminer une séance d’entraînement intense avec des exercices pour les mollets pourrait facilement être abandonné au profit d’un shake protéiné après l’entraînement. Des mollets forts peuvent susciter l’envie des autres lorsqu’ils voient cette belle silhouette lorsque vous passez devant eux. Selon Sport & Spinal Physiotherapy, renforcer vos mollets prévient la fasciite plantaire, les périostites tibiales, les douleurs au genou et les tendinites. Si vous êtes un athlète, renforcer vos mollets peut vous aider à courir plus vite, à sauter plus haut ou à performer plus longtemps.

Vos mollets sont composés de deux muscles principaux qui constituent le complexe du mollet. Le gastrocnémien est le gros muscle qui forme cette boule que vous voyez à l’arrière de votre jambe. Ce muscle possède des fibres à contraction rapide, ce qui signifie qu’il est essentiel à la puissance explosive pour sauter et sprinter. Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien, et il est plus long et plus fin. Il possède davantage de fibres à contraction lente qui contribuent à votre endurance et à votre posture.

Selon le Men’s Journal, renforcer les mollets faibles peut être difficile, mais pas impossible. Il suffit de quelques exercices pour stimuler les muscles.

Relevés de mollets debout

Un exercice de base pour renforcer les mollets est l’élévation des mollets debout (via WebMD). L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment. Commencez avec les deux pieds écartés à la largeur des hanches, les chevilles, les genoux et les hanches sur la même ligne. Au début, placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous aider à garder l’équilibre. Appuyez sur la plante de vos pieds lorsque vos talons se soulèvent du sol. Montez droit sans vous pencher en avant ou en arrière. Selon Sport & Spinal Physiotherapy, soulevez et abaissez lentement pendant 10 répétitions et visez trois séries.

Vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en faisant des élévations de mollets sur une jambe, en tenant des poids ou en les exécutant plus rapidement pour augmenter la puissance. Vous pouvez également varier cet exercice en vous tenant debout sur une marche ou une plate-forme avec vos talons au-dessus du bord. Garder vos genoux pliés au même angle tout au long de l’exercice peut également constituer une variante intéressante. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progresser vers trois séries de 15 répétitions ou quatre séries de 12.

Relevés de mollets assis

Bien que vous trouverez une machine pour soulever les mollets assis dans votre salle de sport, vous pouvez également faire cet exercice à la maison, selon Sport & Spinal Physiotherapy. Asseyez-vous sur une chaise et placez un bloc ou un livre devant vous pour ancrer vos orteils. Si vous avez des poids à la maison, placez-les sur vos cuisses. Sinon, WebMD suggère de vous pencher en avant avec vos mains sur vos cuisses pour donner un peu plus de résistance. Comme pour les soulèvements de mollets debout, appuyez la plante de vos pieds sur le bloc et soulevez vos talons. Vous devriez sentir cette action dans les muscles gastrocnémiens et soléaires. Soulevez en comptant jusqu’à deux et abaissez en comptant jusqu’à quatre.

Selon le Men’s Journal, il est possible d’ajouter un peu de variété à cet exercice en tournant légèrement les orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Vous pouvez également augmenter l’intensité en effectuant une jambe à la fois ou en augmentant la vitesse de chaque répétition. Commencez par trois séries de 10, puis ajoutez plus de répétitions ou de séries à mesure que l’exercice devient plus facile.

Promenade du fermier

Les personnes qui laissent leurs disques de 20 kg sur les haltères à la salle de sport passent à côté d’un excellent exercice pour les mollets : le transport du fermier (ou la marche du fermier). Selon Swolverine, la marche du fermier consiste simplement à porter deux poids égaux sur le sol. Cette marche est contrôlée et fera travailler votre tronc, votre force de préhension et, bien sûr, vos mollets. Accroupissez-vous et soulevez le poids comme vous le feriez pour un soulevé de terre en gardant votre poitrine haute et votre tronc engagé. Marchez environ 6 à 15 mètres en faisant de petits pas délibérés. Veillez à ne pas vous pencher en avant et en arrière à chaque pas. Pour être sûr de solliciter vos mollets, essayez de marcher davantage sur la pointe des pieds (via Men’s Journal).

Si vous n’avez pas accès à des poids, vous pouvez essayer la marche sur la pointe des pieds, selon le Men’s Journal. C’est aussi simple que cela en a l’air : marchez sur la pointe des pieds sans que vos talons ne touchent le sol. Pour vraiment activer vos mollets, essayez de faire la marche sur la pointe des pieds sans chaussures.

Sauts avec écart et squats sautés

Vous pourriez penser que les jumping jacks sont réservés aux enfants, mais ils sont également parfaits pour travailler vos mollets, selon le Men’s Journal. Si vous avez besoin d’un rappel, tenez-vous droit, les bras le long du corps. Lorsque vous sautez, les jambes écartées, vos bras se tendent vers le haut. Un exercice similaire est le saut du phoque, où vos bras se tendent comme un « T » lorsque vous sautez, les jambes écartées. Lorsque vous sautez, les jambes rapprochées, frappez des mains devant vous.

Les squats sautés, ou squat jacks, vous aideront à travailler vos mollets et à faire battre votre cœur, selon Swolverine. Ils vous permettront également d’acquérir plus de puissance et de vitesse. Pour faire un squat sauté, commencez dans une position de squat standard avec votre poids sur vos talons. Vous ferez rouler votre poids de vos talons vers la plante de vos pieds pendant que vous exploserez et balancerez vos bras vers l’arrière. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d’atterrir sur vos orteils, puis de faire basculer le poids vers vos talons.

Saut

Si vous y réfléchissez, courir consiste simplement à faire plusieurs sauts alternés de jambe sur une distance, selon Sport & Spinal Physiotherapy. Le saut permet de préparer vos mollets aux mouvements explosifs des fibres à contraction rapide de votre gastrocnémien. Vous pouvez sauter sur une seule jambe à la fois au même endroit, ou vous pouvez sauter le long d’un chemin carré ou diagonal. Pour progresser, essayez de sauter plus vite ou plus haut.

Pourquoi ne pas utiliser une échelle d’agilité pour sauter ? Selon le Men’s Journal, vous pouvez créer une échelle sur le sol à l’aide de ruban adhésif et sauter de haut en bas de l’échelle. Assurez-vous de rester à l’intérieur des lignes. Bien sûr, cela peut ressembler un peu à une marelle pour adultes, mais vos mollets ressentiront la brûlure.

Tout comme les sauts, vous pouvez également essayer les sauts latéraux (via Byrdie). Cet exercice fera également travailler vos abducteurs et vos adducteurs pour vous propulser d’un côté à l’autre. Accroupissez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous sur une jambe pendant que vous soulevez l’autre. En utilisant la puissance de votre tronc et de votre jambe, sautez latéralement sur le côté et atterrissez sur la jambe opposée avec le genou plié.