Maintenir une bonne posture est essentiel pour la santé et le bien-être en général, surtout lorsque vous êtes plus âgé. Une mauvaise posture peut entraîner de l’inconfort, de la douleur et un risque accru de blessure. Heureusement, il existe des exercices spécifiques que les personnes âgées peuvent intégrer à leur routine pour améliorer leur posture, renforcer leurs muscles centraux et améliorer leur équilibre et leur stabilité. Voici 10 des meilleurs exercices de posture pour les seniors pour les aider à maintenir un bon alignement et à bénéficier d’une meilleure santé globale.
L’ajout des exercices ci-dessous à votre programme peut faire une différence majeure dans votre posture tout en renforçant les muscles de votre tronc. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de chaque exercice à mesure que vous développez votre force et votre confiance. C’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations sous-jacentes.
Continuez à lire pour tout savoir sur les 10 meilleurs exercices de posture pour les seniors. Avec cohérence et dévouement, vous pouvez profiter d’une meilleure posture et d’une meilleure santé et bien-être en général en vieillissant.
Table of Contents
Extensions de dossier assis
L’extension du dos assis est un excellent exercice pour les seniors afin de renforcer les muscles du haut du dos et d’améliorer la posture. Cet exercice peut être effectué assis sur une chaise, le rendant accessible aux personnes à mobilité réduite.
Asseyez-vous droit sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos cuisses ou placées à l’arrière de votre tête. Engagez votre corps et penchez-vous doucement en arrière, en gardant votre poitrine levée et vos épaules détendues. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Anges muraux
L’ange du mur est un exercice doux qui peut aider les personnes âgées à améliorer la mobilité des épaules et la force du haut du dos tout en favorisant une meilleure posture.
Tenez-vous debout, dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras sur les côtés, les coudes pliés à un angle de 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant. Faites glisser lentement vos bras le long du mur, en gardant vos coudes et vos poignets en contact avec le mur. Une fois que vos bras sont complètement étendus au-dessus de votre tête, faites une pause un instant, puis abaissez-les jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour un nombre défini de répétitions, en vous concentrant sur le maintien du contact avec le mur et en gardant le dos plat.
Pressions sur l’omoplate
La compression de l’omoplate est un exercice simple mais efficace pour les personnes âgées pour améliorer la posture et renforcer les muscles du haut du dos.
Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les bras le long du corps et les épaules détendues. Ensuite, serrez vos omoplates comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles. Maintenez cette position quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez l’opération pour un nombre défini de répétitions, en vous concentrant sur la compression des omoplates sans hausser les épaules.
Étirement chat-vache
L’étirement chat-vache est une pose de yoga douce qui aide les personnes âgées à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à favoriser une meilleure posture.
Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez en cambreant le dos, en laissant tomber votre ventre vers le sol et en soulevant votre tête et votre coccyx vers le plafond (pose de la vache). Expirez en contournant votre colonne vertébrale, en rentrant votre menton vers votre poitrine et en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale (pose du chat). Continuez à circuler entre les poses de chat et de vache.
Étirement de l’ouverture de la poitrine
L’étirement de la poitrine est un excellent exercice pour les personnes âgées qui souhaitent ouvrir la poitrine et les épaules, neutralisant ainsi les effets d’une mauvaise posture.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus sur les côtés à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre tout en ramenant doucement vos bras derrière vous, en entrelaçant vos doigts si possible. Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ.
Concentrez-vous sur l’ouverture de la poitrine et des épaules tout en maintenant une bonne posture.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
L’étirement des fléchisseurs de la hanche est bénéfique pour les personnes âgées afin de contrecarrer les effets d’une position assise prolongée et d’améliorer la posture en relâchant les tensions dans les muscles fléchisseurs de la hanche.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et reculez avec votre pied droit en pliant votre genou gauche. Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche droite. Gardez votre torse droit et engagez votre tronc pour maintenir l’équilibre. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté et répétez. Maintenez une bonne forme et respirez profondément.
Cobra couché
Le cobra couché est un exercice de renforcement pour les seniors qui cible les muscles du haut du dos et contribue à améliorer la posture.
Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas. Soulevez votre poitrine et vos épaules du sol tout en gardant votre regard vers l’avant et votre cou dans une position neutre. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous soulevez vos bras du sol, les paumes tournées vers votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez avec contrôle.
Courbes latérales debout
La flexion latérale debout est un exercice doux destiné aux personnes âgées visant à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à favoriser une meilleure posture en étirant les muscles le long des côtés du torse.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de votre tête. Penchez-vous doucement d’un côté, en gardant vos épaules empilées sur vos hanches et vos hanches carrées. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé, en alternant les côtés pour un nombre défini de répétitions.
Torsion assise
La torsion assise est une pose de yoga assise qui aide les personnes âgées à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à favoriser une meilleure posture en étirant les muscles sur les côtés du torse.
Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos cuisses. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, puis expirez en vous tournant vers la droite, en plaçant votre main gauche à l’extérieur de votre cuisse droite et votre main droite sur le dossier de la chaise. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
Assise au mur
Cette liste des meilleurs exercices de posture pour les seniors se termine par la position assise au mur. Ce mouvement est un exercice fonctionnel qui cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il contribue également à améliorer la posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Tenez-vous debout, le dos contre un mur solide et les pieds écartés à la largeur des hanches. Glissez lentement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez le bas de votre dos contre le mur et engagez votre tronc pour maintenir un bon alignement. Maintenez cette position pendant un certain temps, en vous concentrant sur la respiration profonde et le maintien d’une bonne posture.