Les meilleurs exercices abdominaux debout pour renforcer votre tronc

Avoir un tronc fort est essentiel pour la santé et la forme physique en général. En plus de fournir un ensemble d’abdominaux durs comme le roc, des muscles abdominaux solides sont également essentiels à votre stabilité et à votre posture globales, et étant donné qu’ils sont impliqués dans presque tous les exercices majeurs, ils contribuent à améliorer vos performances d’entraînement globales (selon la clinique Mayo). Et toute personne familière avec les exercices de base saura que vous passez normalement beaucoup de temps sur le sol, sur le dos, à faire des crunchs et des sit-ups sans fin, et à compter les secondes jusqu’à ce qu’ils soient terminés.

Mais changeons un peu les choses. Et si nous vous disions que vous pouvez travailler votre tronc… tout en restant debout ? Nous savons que vous êtes époustouflés. Mais en fait, les exercices de base debout ne sont pas seulement un changement rafraîchissant par rapport au travail au sol, mais offrent également leurs propres avantages.

« En travaillant les abdominaux debout, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement en faisant travailler les muscles abdominaux sur toute leur longueur », explique Floery Mahoney, fondatrice de Board30. Les exercices d’abdominaux debout ne se basent pas seulement sur des mouvements plus fonctionnels que ceux que vous effectuez dans la vie quotidienne, mais ils exercent également moins de pression sur les muscles de votre cou et vous évitent de devoir vous lever et vous asseoir sans cesse pendant votre séance d’entraînement, selon Mahoney. Jusqu’ici, tout va bien, mais lesquels vous conviennent le mieux ? Allons explorer !

Crunch debout

L’un des exercices d’abdominaux debout les plus simples à apprendre consiste à prendre votre crunch habituel et à le tourner à la verticale. Et comme un crunch effectué au sol, cet exercice va sérieusement stimuler vos abdominaux, sans avoir besoin d’un tapis ou d’un équipement supplémentaire (selon Masterclass). L’un des avantages supplémentaires d’un crunch debout est également l’activation que vous obtenez dans le bas de votre corps, avec le léger mouvement d’accroupissement qui fait également travailler vos jambes et vos fessiers.

Pour effectuer un crunch debout, commencez en position verticale, les pieds légèrement plus écartés que vos hanches et les orteils pointés devant vous, explique Katia Pryce, coach de CosmoBody, via Cosmopolitan. Ensuite, positionnez légèrement vos hanches vers l’avant, en activant vos abdominaux et en rentrant votre nombril. Une fois vos abdominaux engagés, renvoyez vos hanches vers l’arrière, en pliant légèrement vos genoux – tout en avançant votre poitrine – dans un mouvement de crunch, en veillant à ne pas plier votre cou en le faisant.

Revenez à votre position initiale et répétez entre 10 et 15 fois pour une série complète, en visant trois séries au total.

Chien d’arrêt debout

L’exercice régulier du chien d’oiseau, effectué à genoux sur un tapis, est l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour cibler l’ensemble de votre tronc (selon SELF). Mais ils peuvent être problématiques pour les personnes qui ont du mal à s’agenouiller ou à porter du poids sur leurs genoux ou leurs poignets, donc le faire en position debout pourrait être l’ajustement parfait. Non seulement il frappe durement votre tronc, mais il testera également votre stabilité et votre équilibre, surtout si vous le faites dans un mouvement lent et contrôlé (selon Healthline).

Commencez debout, face vers l’avant, les pieds à la largeur des épaules. Vos bras doivent pendre librement de chaque côté. Levez un de vos bras et la jambe opposée en même temps, en plaçant votre genou devant vous et en inspirant pendant que vous le faites. Assurez-vous que vos autres membres ne bougent pas. Continuez à soulever jusqu’à ce que le bras levé pointe vers le plafond, complètement étendu au-dessus de votre tête, et que votre jambe soit pliée à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Maintenez la position brièvement, puis ramenez vos membres à la position de départ, en expirant, avant de répéter avec l’autre bras et la jambe.

Flexion latérale avec haltères

Bien que de nombreux exercices de base soient effectués uniquement avec le poids du corps, l’ajout de poids au mélange peut fournir à vos abdominaux une résistance supplémentaire pour booster votre entraînement. Et avec juste une paire d’haltères, vous pouvez cibler votre tronc (et vos obliques en particulier) sur vos pieds avec la flexion latérale avec haltères, un mouvement accessible que même les débutants peuvent faire (selon Muscle and Strength).

Vous commencez le mouvement, comme vous pouvez l’imaginer, en vous tenant debout. Placez-vous face à l’avant avec vos pieds à une distance régulière et tenez un haltère dans chaque main, suspendu librement à vos côtés avec vos paumes tournées vers votre corps. Ensuite, commencez lentement à abaisser l’un des haltères, en pliant votre corps sur le côté pour le faire, sans que vos pieds ne bougent ou que votre dos ne se plie. Une fois que vous vous êtes penché aussi loin que possible, remontez l’haltère pour être en position debout, puis penchez-vous immédiatement de l’autre côté avec le même mouvement. Assurez-vous que vos obliques sont engagés pendant le mouvement et ne laissez pas les haltères se balancer trop. Répétez autant de répétitions que possible, puis reposez-vous.

Couper du bois

Nous aimons les exercices au nom accrocheur. Mais le hachage de bois a bien plus à offrir que de simples images de l’abattage d’arbres dans votre jardin : c’est aussi un excellent exercice de base debout. Le hachage de bois (nommé ainsi, comme vous pouvez probablement le deviner, parce qu’il imite le mouvement de coupe du bois) est également un moyen fantastique de stimuler d’autres parties de votre corps, l’exercice faisant non seulement travailler vos abdominaux et vos obliques, mais activant également le bas du dos, le bas du corps et les épaules, explique Spotebi.

Prenez un haltère et tenez-vous droit, en tenant le poids devant vous. Soulevez l’haltère vers le haut et sur le côté tout en faisant pivoter votre corps simultanément, jusqu’à ce que vous le teniez au-dessus et loin de vous, étendu hors de votre corps. Ensuite, ramenez l’haltère vers le bas et en travers de votre corps – sans plier les bras – en vous accroupissant et en faisant pivoter votre tronc jusqu’à ce que vous le teniez à côté de votre autre genou, dans un mouvement de coupe de bois. Gardez votre tronc engagé pendant que vous faites le mouvement, et ne tournez pas vos pieds – ils doivent rester pointés vers l’avant.

Fente crunch

L’un des avantages des exercices d’abdominaux debout est qu’ils intègrent souvent d’autres parties de votre corps, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent (exercice). C’est le cas du crunch en fente, qui imite le mouvement d’un crunch sur une jambe pour vos abdominaux, mais fait également travailler vos jambes et le bas de votre corps.

Pour commencer, faites une fente, explique Pure Wow. Faites un pas en avant avec une jambe et déplacez le poids de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, l’autre jambe restant droite derrière vous. Levez les bras devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur, puis, en expirant, soulevez votre genou arrière, en déplaçant le poids sur votre jambe avant tandis que votre genou avance vers vos abdominaux. Contractez vos abdominaux pendant que vous faites cela et abaissez vos bras, de sorte que votre genou les passe à travers. Vous devez faire ce mouvement aussi rapidement que possible sans perdre l’équilibre, car c’est sa nature explosive qui vous aidera à travailler vos abdominaux. Remettez votre pied dans sa position de départ, puis répétez immédiatement, en faisant un total de 15 répétitions avant de changer de jambe.

Pull-over avec haltères

Les exercices de base impliquent souvent un mouvement de contraction ou de resserrement, rapprochant le haut et le bas du corps pour travailler les abdominaux. Mais un résultat tout aussi brillant peut être obtenu en travaillant avec une résistance au-dessus de la tête, note Runner’s World. Les exercices d’abdominaux debout sont particulièrement bien placés pour travailler avec un poids au-dessus de la tête pour cibler votre tronc, et cela peut vous aider à travailler vos obliques et vos muscles profonds du tronc, essentiels pour assurer l’équilibre et la stabilité pendant d’autres activités comme la course, conseille l’entraîneur de force et de course Jess Movold.

Peu d’exercices impliquent une résistance au-dessus de la tête aussi bien que le tirage avec haltères. Prenez un haltère et maintenez-le devant vous, les bras tendus (mais pas verrouillés) et le dos droit. Ensuite, en gardant les bras tendus, soulevez l’haltère au-dessus de votre tête, en activant votre tronc pendant que vous le faites. Une fois que vos bras sont tendus au-dessus de votre tête, faites une courte pause, puis redescendez le poids, en vous déplaçant lentement et en gardant votre tronc engagé. Si vous ressentez une tension ou une activation au niveau de vos épaules, le poids est probablement trop lourd, alors remplacez-le par un poids plus léger. Effectuez environ 12 répétitions de l’exercice avant de vous reposer.

Soulevé de terre à une jambe, jambes tendues

Faites-nous confiance, vous voudrez cet exercice dans votre répertoire. Le soulevé de terre à une jambe, jambes tendues (répétez-le 10 fois !) est un mouvement génial qui cible un nombre incroyable de muscles, y compris, et c’est important, votre tronc. « Vous utiliserez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous pencher vers l’avant, vos hanches et votre tronc pour garder l’équilibre, et le haut de votre dos et vos épaules pour empêcher votre torse d’être tiré dans une position arrondie par le poids des haltères », explique BJ Gaddour, spécialiste certifié en force et conditionnement physique (via Men’s Health). De plus, le soulevé de terre à une jambe, jambes tendues, travaille la mobilité de vos hanches et aide à renforcer la stabilité de votre genou.

Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, le long de vos flancs, le dos droit et les épaules en arrière. Déplacez votre poids sur une jambe, en activant les fessiers, et pliez le genou pendant que votre autre jambe reste droite, en remontant et en reculant du sol. Au fur et à mesure que les poids descendent vers le sol, votre jambe doit continuer à monter derrière vous, jusqu’à ce que votre jambe arrière et votre torse soient en ligne droite, parallèles au sol. En poussant sur votre jambe pliée, soulevez les poids et ramenez votre jambe vers le bas, jusqu’à ce qu’elle touche le sol et que votre corps soit droit. Répétez autant de répétitions que vous le pouvez, puis reposez-vous.

Moulin à vent Kettlebell

Si certains exercices d’abdominaux debout sont assez simples, d’autres peuvent être plus difficiles à maîtriser. Mais rien de ce qui vaut la peine d’être fait n’est jamais gratuit, n’est-ce pas ? C’est pourquoi nous pensons qu’il vaut la peine de prendre le temps de maîtriser le moulin à vent avec kettlebell. Bien que potentiellement délicat au début, le moulin à vent avec kettlebell fera travailler vos abdominaux et vos obliques tout en mettant à l’épreuve votre équilibre – et le mouvement de grande amplitude de l’exercice aide à développer une meilleure mobilité.

Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que d’habitude, et tournez l’un d’eux sur le côté, en gardant l’autre pointé droit devant vous. Prenez une kettlebell et maintenez-la au-dessus de votre tête, en la tenant du côté du pied pointé vers l’avant. Ensuite, penchez votre corps vers le pied pointé vers l’extérieur, en permettant à vos fessiers et à vos hanches de pousser vers l’arrière en direction de l’autre jambe pendant que vous le faites. Pendant que vous vous penchez, abaissez votre main libre pour rencontrer votre pied, en gardant votre corps droit et en tenant la kettlebell au-dessus de vous à tout moment. Vous devez surveiller le poids pendant que vous faites ce mouvement pour maintenir la forme (et vous assurer, naturellement, que vous n’allez pas le laisser tomber). Ensuite, ramenez votre corps à sa position initiale, en maintenant la forme pendant que vous le faites, avant de répéter.

Crunch à vélo debout

Le crunch à vélo est un incontournable des exercices abdominaux dans le monde entier, et pour cause. C’est l’un des exercices de base les plus efficaces qui existent et il s’est avéré être le plus efficace parmi une gamme de 13 mouvements d’entraînement différents pour cibler les abdominaux et les obliques, selon une étude sponsorisée par l’American Council on Exercise (par ACE Fitness). Le crunch à vélo peut cependant être difficile pour certaines personnes, c’est pourquoi nous aimons la version debout, qui vous offre les avantages du crunch à vélo classique sans passer trop de temps sur le dos et en vous balançant contre votre colonne vertébrale.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez l’un de vos genoux tout en abaissant le coude du bras opposé pour le rejoindre, en contractant votre tronc. Votre genou et votre coude doivent, si possible, se toucher légèrement au niveau du ventre. Essayez de toucher doucement l’intérieur du coude et du genou l’un contre l’autre, pour éviter tout choc douloureux. Remettez votre corps dans sa position initiale, puis répétez de l’autre côté. Essayez de faire 10 répétitions de chaque côté, pour un total de trois séries.

Rotation du noyau de la bande

Il semble qu’il existe des milliers d’exercices qui promettent de vous donner des abdos en béton, mais qu’en est-il de vos obliques ? Ces mouvements peuvent être légèrement plus difficiles à trouver et ces muscles plus difficiles à cibler. C’est là qu’intervient la rotation du tronc avec bande. En utilisant un mouvement de torsion, ce mouvement travaille en profondeur vos obliques, tout en activant les autres muscles de votre tronc, selon Cam Byrnes, entraîneur personnel et conseiller en entraînement pour Men’s Health Australia (via Men’s Health).

Pour faire ce mouvement, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un support d’exercice, ou de quelque chose d’aussi solide. Attachez la bande de résistance au support à environ la hauteur du nombril, et placez-vous à côté, en la tenant en travers de votre corps avec la main la plus éloignée. Tirez la bande de résistance vers vous et, ce faisant, faites pivoter votre tronc, de sorte que votre corps se détourne du support. Vous pouvez utiliser votre autre main pour stabiliser votre corps, en la plaçant légèrement sur la bande. Une fois que votre corps a tourné aussi loin que possible, revenez à la position de départ et faites à nouveau immédiatement une rotation, pendant 10 répétitions. Ensuite, changez de côté et répétez sans vous reposer, avant de revenir de l’autre côté, en alternant pendant quatre séries au total.

Crunch latéral debout

Même lorsque vous êtes debout, vous ne pouvez pas échapper au crunch, les amis. Et nous pouvons comprendre pourquoi : en ce qui concerne les mouvements, c’est assez exemplaire pour travailler vos abdominaux. Les crunchs latéraux sont particulièrement efficaces pour travailler vos muscles obliques, mais peuvent être difficiles si vous n’êtes pas à l’aise avec le travail au sol. Heureusement, le crunch latéral debout peut avoir le même effet et peut également travailler vos hanches (selon Spotebi).

Commencez par vous tenir droit, la colonne vertébrale allongée et les pieds écartés à une largeur confortable. Placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, déplacez votre poids sur une jambe, en maintenant une légère flexion du genou. Soulevez l’autre jambe du sol et vers le haut, dans un mouvement de craquement, tout en abaissant le coude du même côté. Contractez vos obliques en faisant cela, en particulier lorsque votre tronc est à son plus fort, puis abaissez votre jambe sur le sol, en ramenant votre coude à sa position de départ. Assurez-vous que le mouvement ici est centré sur les côtés, car vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale se plie ou que votre poitrine s’effondre vers l’intérieur. Répétez de l’autre côté, pour une répétition complète.

Cercles suspendus

De temps en temps, un exercice semble amusant à faire. C’est pourquoi nous aimons les cercles au-dessus de la tête, qui utilisent un mouvement quelque peu non conventionnel pour les exercices abdominaux afin de vous aider à sculpter votre tronc. Ne vous laissez pas tromper par son apparence simple : le mouvement des cercles au-dessus de la tête n’est peut-être pas énorme, mais l’effet le sera certainement (selon Healthline).

Prenez un haltère et tenez-vous debout sur votre tapis, la colonne vertébrale bien tendue et le cou allongé et détendu. Ensuite, soulevez votre haltère au-dessus de votre tête, en le tenant d’une main à chaque extrémité. Activez votre tronc et commencez à déplacer l’haltère au-dessus de vous en cercles horizontaux, comme si vous dessiniez un cerceau au-dessus de votre tête. Pendant que vous faites cela, votre torse doit également bouger, en tournant légèrement en ligne avec la rotation de l’haltère. Répétez le mouvement dans la même direction pour autant de répétitions que vous le souhaitez (essayez de viser 10 à 15 pour commencer et voyez comment vous vous sentez), puis répétez le mouvement dans la direction opposée, avant de vous reposer.

Coup de médecine-ball

Les exercices abdominaux se concentrent souvent sur des mouvements plus petits et répétés pour solliciter le tronc et obtenir ces microdéchirures dans vos fibres musculaires qui conduisent à la force et à la sculpture. Mais parfois, ce que vous recherchez, ce sont des mouvements importants et explosifs. Le slam avec le ballon médicinal offre exactement cela et est non seulement incroyable pour cibler votre tronc et le haut du dos, mais fait également travailler les muscles du reste de votre corps (selon Coach Magazine). En prime, c’est un excellent moyen de libérer vos frustrations.

Commencez par tenir un ballon médicinal au-dessus de votre tête, en veillant à ce qu’il ne soit pas trop lourd. Ensuite, c’est assez simple, les amis : claquer Lancez cette balle vers l’avant et dans le sol devant vous. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un mouvement qui sollicite tout le corps, c’est donc tout votre corps qui doit s’activer ici.

« Lorsque vous lancez la balle, vos hanches se penchent vers l’arrière pour faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre objectif doit être de redescendre aussi violemment que possible », explique Jack Lovett, propriétaire de la salle de sport Spartan Performance. Lorsque votre corps redescend, maintenez vos abdominaux contractés et attrapez la balle lorsqu’elle rebondit (ou ramassez-la du sol, si vous en avez une qui n’a pas de rebond). Répétez le mouvement environ 15 fois si vous le pouvez, pour une série complète, en visant trois séries au total.

Équilibre du guerrier

Nous ne savons pas ce que vous en pensez, mais lorsque nous faisons nos exercices, nous aimons nous sentir forts. Et peu de mouvements vous aideront à y parvenir comme l’équilibre du guerrier, et pas seulement parce que son nom sonne plutôt bien. L’équilibre du guerrier utilise un mouvement lent et contrôlé pour tonifier votre tronc, tout en mettant à rude épreuve votre équilibre, votre stabilité et l’activation de la partie inférieure du corps.

Tenez-vous droit, puis transférez votre poids sur une jambe, comme l’explique SELF. Levez le genou de votre autre jambe devant vous, jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 90 degrés, et maintenez également vos mains devant vous, pliées au niveau du coude. Puis, en même temps, étendez le haut de votre corps et vos bras vers l’avant tout en étendant votre jambe pliée vers l’arrière, en maintenant l’équilibre grâce à la jambe d’appui pendant que vous le faites. Continuez jusqu’à obtenir une longue ligne droite, du bout de vos doigts au talon de votre pied. Maintenez la position dans cette position, puis ramenez votre jambe et votre corps à la position initiale, avec votre genou devant vous – répétez la pose d’équilibre 10 fois avant de passer à l’autre pied.